Det har varit blåsväder kring fett på media. Fett som ger cancer eller hjärtkärlsjukdomar och fett som motverkar Alzheimer. Vissa lovordar LCHF och vräker i sig mängder av fett (och kött) medan andra förespråkar lågfett-kost och käkar bara frukt. Så nu är det dags att reda ut lite grejer här.

Fett – den teoretiska biten

Fetter är fasta vid rumstemperatur medan oljor är flytande vid rumstemperatur. Ur näringsmässig synvinkel är definitionen av lipider och fetter densamma. Fetter är triglycerider, fettsyror och fosfolipider. Det finns ett antal fettsyror i naturen som vi konsumerar och de skiljer sig från varandra på tre sätt. Vi ska ta en kort titt på dessa och jag ska försöka göra det så lättbegripligt som möjligt.

  1. Kolkedjelängd
  2. Mättade och omättade fettsyror
  3. Dubbelbindningens konfiguration (cis eller trans)

1. Kolkedjelängd

Fettsyror klassificeras som kortkedjiga fettsyror, medellånga fettsyror, och långkedjiga fettsyror baserade på deras kolkedjelängd. Kolkedjornas längd påverkar de fysikaliska egenskaperna hos fett- syrorna, eftersom då antalet kolatomer i en fettsyra ökar så ökar samtidigt smältpunkten.

Förenklat:

  • Kortare fettsyror är mer lättflytande i rumstemperatur.
  • Längre fettsyror är mer fasta i rumstemperatur.

2. Mättade och omättade

En mättad fettsyra är en som innehåller det maximala antalet väten och inga dubbelbindningar mellan kolatomerna. En omättad fettsyra innehåller inte det maximala antalet väten på varje av dess kolatomer. Enkelomättade är fettsyror med en omättnadsgrad, en dubbelbindning. Varje fettsyra som har två eller flera dubbelbindningar anses vara en fleromättad fettsyra.

Hjärtat behöver 60 % av sin energi från mättat fett. Även hjärnan och nerverna behöver mättat fett för att fungera optimalt. Mättat fett innehåller kolesterol och det har skrämt upp många. Men kolesterolet i kosten har minimal påverkan på våra egna kolesterolnivåer, eftersom kroppens egen kolesteroltillverkning anpassar sig efter kosten. (Ett högt kolesterolvärde i blodet påvisar istället inflammation i blodkärlen.) Vi behöver kolesterol för många olika processer i kroppen.

Obs! Inom gruppen mättat fett finns också syntetiskt framställt mättat transfett som kan öka inflammation och höja det farliga kolesterolvärdet. Det är detta transfett som har gett mättat fett dåligt rykte i nödan och bör undvikas. (Se mera om transfetter i nästa kapitel.)

Enkelomättat fett kan påverka blodfetterna och minska risken för hjärtkärlsjukdomar.

Fleromättat fett innehåller två essentiella fettsyror, omtag-3 och omega-6, varav omega-3 är anti-inflammatoriska och kan därför sänka kolesterolhalten i blodet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessa är känsliga för värmen från till exempel stekpanna eller ugn. Då genomgår de en komplex serie kemiska reaktioner som ger stora mängder giftiga föreningar.

Förenklat:

  • Mättade fettsyror kan packas tätt ihop och är därför mer stabila när de utsätts för värme, syre och ljus.
    • Dessa är ofta hårda i rumstemperatur.
    • Innehåller kolesterol.
    • Dessa passar bäst vid uppvärmning.
  • Enkelomättade fettsyror kan inte packas lika tätt som en mättad, men är ändå tillräckligt stabil för att klara lite värme.
    • Flytande form i rumstemperatur.
    • Dessa kan man använda vid lägre uppvärmning.
  • Fleromättade fettsyror packas inte alls särskilt bra och blir därför väldigt instabila och börjar lätt producera fria radikaler om de utsätts för värme.
    • Flytande form i rumstemperatur.
    • Innehåller omega-3 och/eller omega-6.
    • Dessa borde inte värmas alls.

3. Dubbelbindningens konfiguration

Dubbelbindningar i omättade fettsyror finns i två varianter, cis och trans. Kedjan vid cis-orientering har en mer böjd form och de flesta naturliga omättade fettsyror är i cis-konformation, vilket innebär att de inte packas samman på samma sätt som mättade eller transfettsyror. Det innebär att smältpunkten blir mycket lägre för cis-fettsyror.

Transfetter är stabila även vid högre temperaturer där naturliga fetter skulle vara flytande. Det finns några naturligt förekommande transfettsyror, såsom konjugerad linolsyra (CLA) i mejeriprodukter. Men för det mesta är transfettsyror i kosten inte naturliga, utan de har framställts syntetiskt. Den främsta källan till transfettsyror i våra livsmedel är delvis hydrerad vegetabilisk olja.

Förenklat:

  • Cis-fettsyror är omättade och har lägre smältpunkt och är mera instabila för uppvärmning.
  • Naturliga transfetter är ofta stabilare, men sällsynta.
    • För det mesta är transfettsyrorna syntetiskt framställda och mättade på konstgjord väg.
    • Dessa transfetter har gett mättat fett dåligt rykte!
    • Kallas ”delvis härdat fett”.
    • Undvik dessa!

 

Essentiella fettsyror

Det är egentligen bara fettsyrorna alfalinolensyra (omega-3) och linolsyra (omega-6) som är essentiella, eftersom kroppen kan skapa de övriga fettsyrorna utifrån dessa två.

Det krävs en bra balans mellan omega-3 och omega-6 för optimal hälsa. Balansen mellan omega-3- och omega-6 i kosten påverkar graden av inflammation. Omega-6 är kopplat till en ökning av inflammatoriska processer medan omega-3 kan hämma inflammatoriska processer. Omega 3-fettsyror i fiskoljor kan också påverka symptomen vid reumatoid artrit på ett positivt sätt. Brist på omega 3 är en starkt bidragande faktor till psykiska problem och andra problem såsom dyslexi.

Omega-3 som EPA och DHA behövs för att neutralisera de skadliga effekter som för mycket omega-6 kan ha och som kan leda till inflammationer och andra sjukdomar. Det är dock ingen större risk att drabbas av brist på omega-6-fettsyrorna, eftersom att dessa finns i rikliga mängder i konventionellt producerat kött och vegetabiliska oljor.

Därför är det viktigt att regelbundet äta fisk, vilt, ekologiska ägg eller ta fiskolja som innehåller EPA och DHA. Om man använder vegetabiliska källor för omega-3 (ALA) såsom linfröolja eller chiafrön, måste man äta stora mängder och dessutom ha tillräckligt med vitaminer och mineraler för att konverteringen till EPA och DHA ska fungera.

Skadlig upphettning av fett

När vegetabiliska oljor hettas upp kan det bildas skadliga kemikalier som kallas aldehyder och kopplas till ett flertal sjukdomar. Det visar en ny studie som har letts av Martin Grootveld, professor i bioanalytisk kemi och kemisk patologi vid Demontfort University i Leicester i Storbritannien. Grootvelds team uppmätte halter av ”aldehyd-lipid-oxidationsprodukter” (LOPs), som produceras när oljor värms till varierande temperaturer. En friterad måltid innehåller till exempel 100 till 200 gånger fler aldehyder än gränsvärdet för rekommenderat dagligt maxintag som fastställts av Världshälsoorganisationen (WHO).

Upphettning kan få vegetabiliska oljor att producerar stora mängder skadliga kemikalier som kan:

  • öka antalet inflammationer i kroppen
  • leda till demens
  • ge missbildningar hos foster
  • utveckla cancer
  • ge hjärtkärlsjukdom
  • ge högre risk för magsår
  • ge högt blodtryck
  • bidra till förlust av omega-3

Då är det dags att ta en titt på vilka oljor som är bra för vår hälsa och hur de ska hanteras för att inte göra skada. Se till att alltid välja kallpressade, ekologiska oljor, gärna extra virgin om det är möjligt, för att få en hög kvalitet.

Oljor som klarar höga temperaturer

Mättade fettsyror klarar i regel de högsta temperaturerna innan de börjar oxideras, alltså ändra struktur och härskna och blir skadliga för hälsan. Dessa lämpar sig alltså för stekning, stuvning, wokning, bakning, i soppor och med kan även ätas som sådana i dressingar.

En oljas rykpunkt är den temperatur då den börjar brytas sönder och bildar synlig rök. Raffinerade oljor har ofta högre rykpunkt, men det betyder alltså inte att de är hälsosammare.

1. Kokosolja

Kokosoljan är ett mättad fett, men är unik eftersom den har kortare fettsyrakedjor än de mättade fettsyrorna från animaliska källor som till exempel smör. Kokosoljan tål höga temperaturer och passar därför bra för matlagning.

Den är antiinflammatorisk och sänker kolesterolet i blodet, ger bra energi för kroppen och hjärtat, Hjärtat behöver 60% av sin energi från mättat fett! Kokosoljans laurinsyra gör att den ökar fettförbränningen i kroppen, vilket gör den ypperlig vid viktnedgång. Den är dessutom bra för matsmältningskanalen och hjärnan.

Välj ekologisk, kallpressad kokosolja för bästa kvalitet. Ogillar du smaken? Välj då en jungfru som är nästan doftfri eller en ångbehandlad som är helt doftfri. Kokosoljan passar överallt: i soppor, stuvning, stekning och bakning, men också som hudvård.

Rykpunkt: 177

Läs mera om den fantastiska kokosoljan här.

OBS! Välj alltid kallpressad, ekologisk kokosolja i glasburkar, inte det kokosfett som finns i silverfärgade förpackningar kyldisken!  

2. Röd palmolja

Denna kommer från frukten (inte kärnan) och är rik på mättat fett, vilket gör den till en stabil olja för matlagning i höga temperaturer. Denna innehåller också fina antioxidanter i form av karotener, tokotrienoler och E-vitamin. Ska inte förväxlas med palmkärnolja som ofta kallas bara palmolja (se nr 21)!

3. Avokadoolja

En stabil olja fylld av hälsosamma fetter. Den är väldigt mångsidig och passar till kokning, kokning, stekning, bakning och är även lämplig för dressing. Har visats sig sänka risken för hjärtsjukdomar.

Rykpunkt: 270

4. Mandelolja

Dena stabila olja tål höga temperaturer och passar matlagning av olika slag och är även väldigt omtyckt i efterrätter för sin goda arom. Innehåller antiinflammatoriska Omega-3.

Rykpunkt: 216

Oljor som klarar låg värme

Dessa oljor är bra för sina näringsrika egenskaper, men de klarar inte värme lika bra. I för höga temperaturer kan de alltså oxideras och bilda fri radikaler som angriper dina celler. Lämpliga i wokning eller som salladsdressing. Bäst är alltid att inte värma dem alls, för att vara på säkra sidan.

Se till att dessa oljor kommer från raw, vilda, ekologiska nötter och frön för att undvika aflatoxiner som kommer från en typ av mögelsvamp som kan hittas i främst oliv-, jordnöts- och sesamolja.

5. Olivolja (extrajungfru)

Olivolja är en fin källa till nyttiga enkelomättade fettsyror som hjälper att kontrollera kolesterolet och kopplas till god hjärthälsa. Vid temperaturer över 200 grader kan de börja oxideras. Oljan passar därför bäst vid wokning eller som dressing på salladen.

Rykpunkt: 160

6. Valnötsolja

Innehåller omega-3 och kan klarar temperaturer upp till 204 grader om den är raffinerad. Används vid bakning, sautéring i låg värme eller som salladsdressing. Den blir också väldigt god i marinader.Rykpunkt: 160

7. Sesamfröolja

Denna fina aromatiska olja sänker högt blodtryck och risken för hjärtkärlsjukdomar. Tack vare den härliga nöjaktiga smaken passar den perfekt för sautéring, bakning och wokning.

Rykpunkt: 177

8. Jordnötsolja

Den raffinerade kan användas till sautéring och såser om man vill ha jordnötssmak. Använd dock denna sparsamt, eftersom den innehåller mycket Omega-6-fettsyror. Den klarar temperaturer upp till 232 grader om den är varmpressad och passar bra att steka fisk i eller till wokade, asiatiska rätter.

Rykpunkt: 160

9. Smör och ghee

Smör och mättade animaliska fetter som ister kan också användas vid matlagning i medelhöga temperaturer.

Rykpunkt: 150

De som inte tål mjölkprotein kan göra klarnat smör eller ghee som det också kallas. De flesta (inte alla) klarar då av att äta det. Ghee är inte lämplig vid bakning, men ger en nötaktig smak vid matlagning.

Laga eget ghee så här:

Smält ett halvt kilo ekologiskt smör i en kastrull på svag värme. Höj sedan temperaturen till medelvärme och skumma av det skum som uppstår. Sänk värmen när smöret börjar koka och låt koka i 10 minuter för att få bort vattnet. Smöret är klarnat när allt vatten avdunstat och på botten finns de svagt gyllenbruna mjölkämnena (som ska separeras bort). Det har nu en svagt nötaktig doft. Tag av plattan och låt svalna. Häll upp i en glasburk med tättslutande lock. Ghee håller sig iobegränsad tid kan med fördel förvaras i rumstemperatur.

Rykpunkt 252.Oljor som inte lämpar sig för uppvärmning
Följande oljor kan ha goda hälsoeffekter bara de skyddas från oxidering på grund av ljus, värme och syre. Då de oxideras ändrar de struktur och blir snabbt härskna och är därför skadliga för vår hälsa. Ska med andra ord bara användas som dressing på sallader eller i dippsåser som inte hettas upp.

10. Vindruvsolja

Bra för vikten och en fin källa för E-vitamin och oleicsyra, men innehåller mest fleromättade fettsyror som gör den väldigt instabil.

Rykpunkt: 216

11. Jättenattljusolja

Innehåller GLA som är en typ av Omega-6-fettsyra som vi behöver, men den tål inte värme.

12. Linfröolja


Innehåller också fina omega-3-fettsyror, men klarar inte höga temperaturer. På sin höjd endast lämplig i sallader om du får tag på en som är nypressad som inte hunnit härskna. Dessvärre innehåller den också höga nivåer fytoöstrogen och ska därför användas med försiktighet.

Rykpunkt: 107

13. Hampafröolja

Kan sänka risken för diabetes, men ska aldrig värmas upp. Endast lämplig i dipp och dressing.

Rykpunkt: 165

14. Hasselnötsolja

Innehåller E-vitamin och hälsosamma fleromättade fettsyror. Ska helst användas inom 3-6 månader från pressning för att ge bäst smak. God att sätta på ris, quinoa eller blandad med citronsaft på grönsaker.

Rykpunkt: 221

15. Rapsolja

Vår egen närproducerade rapsolja höjs till skyarna av ”näringsexperter” för att den ska vara ”perfekt i matlagning och tåla höga temperaturer”. Visst, den innehåller mycket Omega-9 och även en hel del Omega-3. Dessutom har den en neutral smak. Tyvärr innehåller den också en del Omega-6.

Men det värsta är att den innehåller fleromättade fettsyror och härsknar väldigt lätt om den utsätts för värme, ljus eller syre och kan ge höga nivåer skadliga transfetter. Om den inte är ekologisk kan den dessutom vara genmodifierad (GMO). Utomlands har den väldigt dåligt rykte och hamnar faktiskt på nästa lista över oljor att undvika.

Den finska rybsoljan är väldigt lik rapsoljan, men jag har inte lyckats hitta information över deras fettsyresammansättning. Men om du hittar färsk, kallpressad, ekologisk rybs- eller rapsolja är den ok som dressing eller på salladen.

Rykpunkt: 107

Oljor att undvika helt och hållet

Några oljor som är bäst att undvika helt. Många av dessa har höga nivåer Omega-6 som göder inflammation i kroppen och kopplas till övervikt, diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Omega-6 är en essentiell fettsyra, men behöver vara i balans med Omega-3 och vi får redan i oss alltför höga doser av Omega-6 i den mat i äter idag.

De flesta av dessa oljor är mycket instabila och oxideras, härsknar, snabbt om de kommer i kontakt med värme, ljus eller syre.

De kan även ha stor miljöpåverkan, t.ex. skövling av regnskog och tortyr av orangutanger för den billiga palmoljan.

Flera av dessa är ofta genmodifierade (GMO) och bör därför undvikas av den orsaken.

16. Sojaolja

Innehåller höga mängder Omega-6 och är ofta genmodifierad (GMO) och processad med mycket kemikalier.

Rykpunkt: 160

17. Solrosolja

Innehåller E-vitamin och innehåller mest omättade fettsyror. I halv- och helfabricerad mat är tyvärr denna delvis härdad, vilket ger den ohälsosamma transfetter. Den är också rik på Omega-6. Om man återanvänder oljan skapas också skadliga transfetter.

Rykpunkt: 107

18. Safflorolja

Safflorolja framställs numer i industriell produktion och används både som matolja och som olja för färg. Kan bilda skadliga fria radikaler vid upphettning eller om den kommer i kontakt med ljus och är rik på Omega-6.

Rykpunkt: 107

19. Bomullsfröolja

Innehåller ungefär till hälften fleromättade, instabila fettsyror och är dessutom rik på Omega-6.

Rykpunkt: 216

20. Majsolja

Tål inte höga temperaturer och är rik på Omega-6. De flesta är genmodifierade (GMO).

Rykpunkt: 178

21. Palmolja

En riktigt värsting när det gäller miljöpåverkan, djurpåverkan och människopåverkan. Om det står bara ”vegetabilisk olja” på förpackningars innehållsförteckningar och så är oftast palmolja med. Undvik palmolja!

Rykpunkt: 235

22. Margarin

Margarin hör egentligen inte hit, för margarin är inte mat – det är en matliknande produkt! Men jag ska ändå förklara kort varför det bör undvikas.

Margarin är från början framtaget som ett billigare fett som ska efterlikna smör. Det är idag en hårt processad industriprodukt som borde undvikas helt! Oljan kan kall- eller varmpressas, men även utvinnas med hjälp av olika lösningsmedel. Den syrabehandlas med fosforsyra varpå lut kan användas för att få bort lecitin och fria fettsyror. Den bleks för att avlägsna den naturliga färgen och dess lukt och eventuella lösningsmedelsrester tvättas bort genom så kallad deodorisering.

Om den ska härdas, för att få en fastare form, kan detta ske med vätgas och med nickel som katalysator. Enda alternativet till det fast härdade fettet är att använda palmolja, som är naturligt fastare. (Som också bör undvikas, se nr 21 ovan.)

Sedan är det dags för tillsatserna som ska ge konsistens, smak och färg på sörjan, där vatten oftast är största ingrediensen. Vitaminer tillsätts och dessutom ofta konserveringsmedel. Allt detta för att försöka efterlikna smör.Så se upp för margariner som Becel, Lätta, Flora, Carlshamn, Milda, Lätt & Lagom och så vidare! De kan innehålla så många som 18 ingredienser och ha genomgått fruktansvärda processer som inte är lämpliga för livsmedel.

Källor:

Nordiskt Näringscenter 

Gillade du detta? Då kanske du också gillar följande