Socker, det är en kolhydrat, det vet vi redan. Men vad betyder det egentligen? Jag ska försöka förenkla det hela.

I denna del av sockerskolan fokuserar vi lite mer på kemidelen och ska se närmare på hur man kan dela upp kolhydrater och sötningsmedel i olika grupper, beroende på hur de används i och bryts ner av kroppen.

Kolhydrater ger energi
Precis som fett och protein ger kolhydrater energi. Kolhydrater och protein ger båda 4 kcal/g medan fett ger 9 kcal/g och alkohol 7 kcal/g.

Socker tillhör makronäringsgruppen kolhydrater, som är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber/cellulosa och olika sockerarter. Sockerarter har olika namn och egenskaper beroende på sin molekylstruktur. Låt oss ta en närmare titt på dessa.

KOLHYDRATER

Det finns många olika typer av kolhydrater och de kan delas in på olika sätt. Ett sätt är att dela in kolhydrater är i enkla och komplexa kolhydrater samt sockeralkoholer

1. Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater delas in i monosackarider (en sockerenhet) och disackarider (två sockerenheter som sitter ihop med en sockerbindning).

A. Monosackarider 

Det finns 18 olika enkla sockerarter, även kallade monosackarider, men det finns bara tre i vår föda:

  1. Glukos
  2. Fruktos
  3. Galaktos


1. Glukos, druvsocker, dextros

Glukos har ett GI på 141 och ger snabb blodsockerhöjning, men är inte särskilt söt i smaken. Glukos kallas även druvsocker. Det är en enkel sockerart och förekommer i flera varianter. Den naturligt förekommande kallas D-glukos (dextros) och dess spegelbildsvariant L-glukos. Glukos är det socker som kroppen använder som bränsle i organ, muskler och hjärna. Från magen transporteras glukos ut i blodet för att bli energi för kroppens celler.
Glukos produceras i växter med hjälp av fotosyntes och är den viktigaste källan till energi i våra kroppar, eftersom det kan tas upp direkt. Andra kolhydrater som kroppen kan bryta ner omvandlas förr eller senare till glukos.

När man kontrollerar blodsocker är det mängden glukos i blodet som man mäter (P-glukos). Har man konstant förhöjda värden leder det till problem på flera sätt. Varje glukosmolekyl omger sig med 190 vattenmolekyler, så ett högt blodsocker gör att vätska ansamlas både i kroppen och cellerna och höjer därför blodtrycket.

2. Fruktos, fruktsocker, levulos

Fruktos smakar sötare än det vita strösockret och har ett lägre GI, eftersom det inte höjer blodsockret som glukos. Fruktos behöver nämligen brytas ner i levern och omvandlas till fett, vilket ger en leverbelastande effekt. Fruktos påverkar levern på samma sätt som alkohol som ju också omvandlas till fett i levern.
Fruktos finns naturligt i en del frukt, men används också som sötningsmedel i godsaker och läsk, bland annat tillsammans med glukos i isoglukos. Isoglukos är det som i USA kallas HFCS ”high-fructose corn syrup” där man processat majs i många steg. En riktig värsting för hälsan.
Fruktos undersöks mycket just nu och har visat sig vara är farligare för hälsan än man tidigare trott. Flera studier har visat att stort intag av fruktos kan orsaka fetma, insulinproblem och gikt. Dessutom ökar fruktos suget efter skräpmat.

Ett högt intag av fruktos, särskilt i raffinerad och koncentrerad form, kan ge bland annat följande problem med hälsan:

  • Högt blodtryck
  • Hjärt-kärlproblem
  • Fettlever
  • Inflammation i bukspottskörteln
  • Övervikt
  • Vanebildande
  • Insulinresistens (diabetes typ 2)
  • Dyslipidemi
    • Minskar storlek på LDL (”onda” kolesterolet som vi vill ska vara stort och plufsigt – inte litet och kladdigt)
    • Ökar mängden triglycerider (blodfetter).
  • Ger ingen mättnadskänsla
    • Ökar inte leptin
  • Minskad ämnesomättning, ökad fettinlagring
    • Ökar ghrelin
  • Ökad risk för gikt och njursten
    • Omvandlas till F1P (kräver fosfat) och ger urinsyra som en biprodukt.
    • Urinsyra blockerar kväveoxid.
  • Lagrar triglycerider i fettceller
    • Fruktos stimulerar aktiverat glycerol

 

3. Galaktos 

Förekommer normalt inte i naturen ensam, utan är en del av disackariden laktos. Galaktos liknar glukos, men har inte lika söt smak. Galaktos ingår i många naturprodukter, som till exempel pektin, gummi och agar samt finns naturligt i mjölkprodukter, sockerbeta, sockerrör och växtlim.

B. Disackarider 
Det finns ett stort antal dubbla sockerarter, disackarider, men det finns bara fyra i vår föda, vanligt socker (sackaros), mjölksocker (laktos), maltsocker (maltos) och trehalos. Vid matsmältningen delas dessa upp i monosackarider. Sackaros utvinns ur sockerbetor eller sockerrör och spjälkas i tolvfingertarmen av enzymet sackaras.Disackarider består av två monosackarider. De vanligaste är:

  1. Sackaros (glukos + fruktos)
  2. Laktos (galaktos + glukos)
  3. Maltos (glukos + glukos)
  4. Trehalos (glukos + glukos)

1. Sackaros

Sackaros är vårt vanliga vita socker som tillverkas av växter och består av glukos + fruktos och har ett GI på 97. Sackaros har också en alfabindning som bryts ner i kroppen med hjälp av enzymet amylas och sackaros bryts ner av enzymet sackaras som finns i bukspottet. Vitt socker är fortfarande det vanligaste sötningsmedlet och finns i vanliga sötsaker, men det finns också gömt i hel- och halvfabrikatsprodukter såsom köttbullar och dylika livsmedel.

Isomaltulos kallas också palatinos och består också av en molekyl glukos och en fruktos, precis som sackaros, men bindningen mellan de båda skiljer sig något, vilket gör att kroppen har lite ”svårare” att bryta ned detta socker. Detta ger isomaltulos ett lägre GI än sackaros. Isomaltulos finns naturligt i sockerrör och honung.

2. Laktos 

Laktos kallas även mjölksocker och består av galaktos och glukos, sammanbundna med en betabindning och har GI 66. Laktos finns i däggdjursmjölk och består av en glukos- och en galaktosmolekyl. Laktos bryts ner av enzymet laktas som produceras i bukspottkörteln. Brist på laktas leder till laktosintolerans.

3. Maltos

Maltos består av glukos + glukos, kallas även malt. Maltos finns sällan i livsmedel, utan är vanligare i alkoholhaltiga drycker samt i groddat ris och korn. Maltos bildas då spannmål jäser, bland annat då malt jäser till öl. I öl har dock det mesta sockret omvandlats till alkohol så det är inte lika farligt ur GI-synpunkt som vissa hävdar.

Maltos har alfabindning som ibland också kallas glykosidbindning eller sockerbindning. Maltos bildas när stärkelse bryts ner av enzymet amylas som finns i saliv och bukspott och maltos bryts ner i kroppen av maltas som finns i bukspott.

Isomaltos liknar maltos och bestor av samma molekyler, men har en annan bindningspunkt.
4. Trehalos

Trehalos är ovanligare och är uppbyggd av två glukosenheter. Trehalos finns i olika svampar och som blodsocker i insekter. I kroppen bryts trehalos ner till glukos i tunntarmen.

2. Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater innehåller flera sockerenheter än de enkla. Komplexa kolhydrater utgörs av oligosackarider som består av få (3-10) sockerenheter och polysackarider som består av många (fler än 10) sockerenheter.
Oligosackarider De vanligaste oligosackariderna är raffinos och stackyos. De finns i till exempel baljväxter, lök, broccoli, kål och helt vete.

Vårt matsmältningssystemet saknar de enzymer som krävs för att smälta sockerbindningar som finns i oligosackarider. Det innebär att oligosackariderna är osmälta när de når tjocktarmen och där fermenteras de istället av bakterier. Som en biprodukt av bakteriefermentationen produceras gas som kan ge väderspänningar. Man kan motverka gaserna genom att ta enzymet alfagalaktosidas som ett kosttillskott, som bryter ned oligosackarider och förhindrar dem från att producera gas.

Polysackarider 

Det finns 3 grupper av polysackarider: stärkelse, glykogen och de flesta fibrer.

1. Stärkelse

Stärkelse är växternas sätt att lagra glukos. Stärkelse bryts sedan ner till glukos kroppen. Exempel på stärkelserika livsmedel är säd, rotsaker och baljväxter.

Det finns två varianter av stärkelse: amylos och amylopektin. Amylopektin är vanligare och har en mer förgrenade struktur och kan därför binda vätska. Inom livsmedelsindustrin används det i gelé och som förtjockningsmedel.

Stärkelse som används som sötningsmedel är exempelvis kornstärkelse, majsstärkelse, modifierad stärkelse och risstärkelse. Stärkelse används också som konsistensgivare i lättprodukter, såsom E407, karragenan, som finns i fettfattig vispgrädde.

2. Glykogen

Glykogen är ett annat sätt att lagra glukos som används av människor och djur. Glykogen är ännu mer förgrenat än amylopektin och glukos kan därför frigöras mycket snabbare. Vi konsumerar i stort sett inget glykogen om vi äter kött, eftersom det snabbt bryts ner efter slakten.

3. FibrerKostfibrer och funktionella fibrer

Fibrer är osmältbara ämnen som tar sig genom matsmältningen i tunntarmen och når tjocktarmen. Den totala mängden fibrer är kostfibrer och funktionella fibrer tillsammans. Kostfibrer är osmältbara kolhydrater och ligniner som finns i växter, men som inte behöver ha någon bevisad nytta för människan. Funktionella fibrer är isolerade, osmältbara kolhydrater från växter eller djur som har bevisad nytta människan.Polysackaridfibrer

Polysackaridfibrer skiljer sig från andra polysackarider genom att de innehåller betaglykosidbind- bingar. Betabindningarna i fibrer såsom cellulosa kan inte brytas ner av matsmältningsenzymer i tunntarmen utan de fortsätter till tjocktarmen.
Jäsbara eller viskösa fibrer
Fibrer kan delas in efter deras fysikaliska egenskaper. Förr talade man om lösliga och olösliga i vatten, men denna klassificering är på väg att fasas ut. Istället ska de flesta fibrer som tidigare har klassificerats som olösliga nu kallas ickejäsbara och/eller icke-viskösa medan lösliga fibrer klassificeras som jäsbara, och/eller viskösa.
Att fibrer är jäsbara betyder att bakterierna i tjocktarmen kan jäsa eller bryta ner fibern i korta syror, fettsyror och gas. Att de är viskösa betyder att de kan bilda en tjock gelliknande konsistens.
Livsmedel med icke-jäsbara, icke-viskösa fibrer är till exempel fullkornsprodukter, broccoli och andra grönsaker. Denna typ av fibrer tros minska risken för förstoppning och tjocktarmscancer.
Jäsbara, trögflytande fiber finns i till exempel havre, riskli, frön, psylliumfrön, sojabönor och vissa frukter. Denna typ av fiber tros minska blodets kolesterol och blodsockret och sänker risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
3. SockeralkoholerDet finns många alternativ till sockerarterna, alltså mono- och disackariderna. Vi kallar dessa oftast för sötningsmedel, men är egentligen sockeralkoholer som består av naturliga sötningsmedel.

Naturliga sötningsmedel
Sockeralkoholer brukar kallas naturliga eller näringshaltiga sötningsmedel. De är ofta ungefär lika söta som sackaros (vitt socker), men ger ungefär hälften så mycket kalorier. Sockeralkoholer fermenteras inte av bakterier på tandytan och bidrar därför inte till karies.
Sockeralkoholer finns i naturen, innehåller kalorier och påverkar blodsockret, fast mindre än sockerarterna. De absorberas långsamt av kroppen och gör att vatten hålls kvar i tarmen, vilket kan ge diarré om man äter stora mängder. Trots namnet ”sockeralkoholer” har de ingenting med alkoholdrycker att göra.
Stevia, steviolglykosider (E 960)
Stevia kallas också sötflockel, sweetleaf, sugarleaf och är en växt från Paraguay som är 300 gånger sötare än socker. Det är ett naturligt sötningsmedel, påverkar inte blodsockret och innehåller stevisoider som stimulerar insulinproduktion och sänker blodtryck. Stevia är kalorifritt och har GI på 0 och den tål värme och bakning. Stevia är mycket populärt och kan odlas i kruka hemma på fönsterbrädet. Stevia kan användas färsk eller torkad som ett grönt pulver.Steviolglykosider (E 960) är de söta ämnena i växten som extraherats och kan köpas som extrakt på flaska eller som ett vitt pulver. Personligen föredrar jag hela örten istället för extrakt eller raffinerad produkt.

Sukrin, erytritol (E 968)

Sukrin är försäljningsnamnet på sockeralkoholen erythritol, som är den snällaste av alla sockeralkoholerna. Sukrin är populärt som sötningsmedel, eftersom det inte påverkar blodsockret, har noll kalorier, noll i GI och tål upphettning. Erythritol finns naturligt i alger och svampar och rekommenderas för lågkolhydratare.

Maltitol (E 965 )

Maltitol är en sockeralkohol som ger lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker. Det är snällt mot tänderna och finns därför ofta i tuggummi och godis. Det klarar dessutom uppvärmning. Maltitol omsätts långsamt i kroppen och kan därför ha laxerande verkan vid stor konsumtion.

Mannitol (E 421)

Mannitol är en sockeralkohol som förekommer naturligt i bland annat svampar, alger och selleri. Det ger också lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker. Det är snällt mot tänderna, vanligt i tuggummi och godis och kan vara laxerande om man äter mycket, precis som maltitol.

Sorbitol (E 420)

Sorbitol är en sockeralkohol som förekommer naturligt i vissa bär och frukter. Det ger det också lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker och är snällt mot tänderna. Förutom att det används i tuggummi kan man även hitta sorbitol i smink och laxermedel.

Xylitol (E 967)

Björkens eget socker. Xylitol är en sockeralkohol som har visat sig motverka karies, så det används ofta i tabletter och tuggummin. Som alla andra sockeralkoholer ger det lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker och kan vara laxerande om man äter mycket. Xylitol är inte farligt för människor, men är dödligt giftigt för hundar, eftersom de inte kan bryta ner ämnet.

Artificiella sötningsmedel

Man kunde också dela in sötningsmedel i tre grupper. Sockerarter och sockeralkoholer/naturliga sötningsmedel har vi ju redan sett på. Men en tredje grupp är artificiella/konstgjorda sötningsmedel. Och den sistnämnda gruppen ska vi också ta oss en snabb titt på.

Artificiella sötningsmedel har en särställning, eftersom de tillverkas på konstgjord väg. De kan vara upp till tusentals gånger sötare än socker och eftersom det behövs så lite för att ge sötma är de i princip kalorifria och blodsockret påverkas inte, men däremot kan de påverka insulinet. Vissa artificiella sötningsmedel tål upphettning, men inte alla.

Man har räknat med att man får i sig färre kalorier och därför går ner i vikt när man väljer dessa, men de artificiella sötningsmedlen verkar ha sina egna problem. De påverkar bakteriefloran i tarmen och kan ge förhöjda blodsockervärden. Enligt andra studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker. Kroppen kan öka insulinproduktion då den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak och detta gör att hungern ökar. De leder också till ökad vikt och risk för diabetes. Den långsiktiga effekten av ständig konsumtion av konstgjorda sötningsmedel har inte studerats ordentligt.

Personligen undviker jag konstgjorda sötningsmedel, men det finns en mängd artificiella sötningsmedel på marknaden. Här är de vanligaste:

Acesulfam-K (E 950)

Acesulfam K är 130 ggr sötare än socker. Det kallas Sunett och Sweet & Safe och bryts inte ner i kroppen. Det tål uppvärmning, kan påverka insulinet lite grann och är vanligt i light-drycker. Brukar användas tillsammans med andra sötningsmedel, eftersom det kan ha en bitter eftersmak om det används ensamt. Vanligt i saft, sylt, yoghurt, godis och misstänks kunna vara cancerframkallande.

Aspartam (E 951)

Aspartam kallas också NutraSweet och är 30 ggr sötare än socker, men ger inga kolhydrater. I kroppen hydroxyleras det till asparginsyra, fenylalanin och metanol som är giftigt. Aspartam tål inte uppvärmning och används i de flesta lightdrycker, kakor, saft, glass, godis, yoghurt och så vidare.

Aspartam är kopplat till migrän och flera andra hälsoproblem och det har debatteras mycket huruvida det orsakar cancer eller inte. Aspartam är ett av världens mest dokumenterade och utredda ämnen. Studier har påvisat förhöjd risk för blod- och lymfcancer hos honråttor, leukemi, lymfcancer och bröstcancer. I Japan är Aspartam strängt förbjudet med dessa larmrapporter som grund, men i USA och EU är det fortfarande tillåtet.
Cyklamat (E 952)Cyklamat kallas sucketter och är 30 ggr sötare än socker men ger inga kolhydrater och tål upphettning. Cyklamat misstänks ge cancer och nedsatt spermieproduktion. Studier har visat att det orsaka cancer hos råttor i mycket hög dos och detta gjorde att ämnet förbjöds, men det tilläts igen efter att man visat att det är ofarligt i normala mängder. Det är nu tillåtet i EU, Kanada och Japan, men inte i USA.

Neotam (E961)

Neotam liknar aspartam, men är hela 7 000 gånger sötare än socker.

Sackarin (E 954)

Sackarin är 300 ggr sötare än socker men ger inga kolhydrater.  Det får en bismak om det hettas upp över 70 grader. Sackarin går rakt igenom kroppen och ger inga kalorier eller blodsockerpåslag. Används till saft, läsk och sylt. Säljs rent som bordssötningsmedlet Hermesetas. Suketter består av sackarin och cyklamat. Sackarin har visat sig ge ökad risk för cancer i urinblåsan.

Sukralos, Splenda (E 955)

Sukralos tillverkas av sackaros men hydroxylgruppen ersätts av klor, vilket ökar sötman 600 gånger. Sukralos bryts inte ner i kroppen och tål upphettning. I USA säljs det som bordssötningsmedel under namnet Splenda. Sukralos bryts ner väldigt långsamt i naturen så det finns frågetecken ur miljösynpunkt. Det används bland annat i light-läsk, saft, yoghurt.

Slutsats:
  • Kolhydrater som höjer blodsockret långsammare, alltså har ett lägre GI, är skonsammare för kroppen.
  • Undvik matliknande produkter med tillsatt socker!
  • Välj kolhydrater med mycket fiber.
  • Undvik de artificiella sötningsmedlen och välj istället naturliga sötningsmedel. Mera om detta i del 3.

Gillade du detta? Då kanske du också gillar följande