Efter mitt inlägg om hur man blötlägger nötter och frön har det kommit frågor om hur man blötlägger också andra livsmedel för att göra dem mera lättsmälta och näringsrika. Så jag tänkte samla dessa tips här och nu.

Blötläggningsrutin

Blötläggning blir snabbt en del av den dagliga rutinen. Lång tid tar det inte heller eftersom det mesta sker medan man sover eller är på jobb. På kvällen blötläggs det som man nästa morgon ska koka till morgongröt, göra mjölkdryck av eller använda till lunchen eller middagen. Det underlättar också matlagningen nästa dag när man redan tänkt genom vad man ska äta. Planeringen går smidigare och det blir lättare att undvika ”fällor” av snabb mat som man kanske inte mår särskilt bra av.

Sädeslag, baljväxter som bönor och linser samt nötter och frön innehåller olika slags antinutrienter som kan göra maten svårare att smälta och därför försvåra näringsuptaget. Här kommer några tips på hur vi enkelt kan göra näringen mera lättillgänglig.

Hela säd

sad

Till säd räknas i detta fall vete, dinkel/spelt, råg, korn, samt glutenfria frön såsom havre, ris, hirs, quinoa, amaranth, majs med flera.

Antinutrienter

Antinutrinten i säd är främst fytinsyra. Fytinsyra är sädens naturliga försvar som finns främst i ytterskalet på obehandlade sädesslag, ris, nötter och bönor. Den fungerar som ett skydd för växterna, bland annat mot skadedjur och för att säden inte ska gro för tidigt eller mögla. Fytinsyra är en organisk fosforförening och är spannmålets, fröernas, nötternas och baljväxternas källa till fosfor, en näringsbuffert för att komma igång och gro. En stor del av fosforn är bundet till fytat, som är ett salt av fytinsyra och som gärna binder sig med mineraler. Enzymet fytas aktiveras under groddning och bryter ner fytatet, vilket frigör fosforn.

För spannmål är blötläggning och långsam jäsning av surdeg ypperligt.

Gör såhär

Blötlägg hel säd i vatten med vinäger. Förslag på mått är 3 dl säd, 3 dl rent vatten så de är ordentligt täckta och 2 matskedar raw äppelcidervinäger eller färsk lime- eller citronjuice.

Det sura bryter ner fytinsyran i säden. Blötläggningen görs i ca 12 timmar för de flesta säd.

Undantag

  • Råris – blötlägg i minst 24 timmar
  • Hirs och quinoa – blötlägg i 6-12 timmar
  • Nakenhavre/helhavre – rosta först i torr stekpanna och blötlägg sen som vanligt.

Ett säd är dock unikt: bovete, som egentligen är en ört. Bovete innehåller ett potentiellt allergiframkallande ämnet fagopyrin. Bovetet rostas därför först i gjutjärnspanna och sköljs sen med kokhett vatten i cirka 10 sekunder. Man kan se att vattnet färgas rödlila av fagopyrinet. När vattnet är klart kokas bovetet som vanligt i nytt, rent vatten i 15-20 minuter.

Baljväxter

baljvaxter

Blötlägg baljväxter såsom bönor, ärter och linser i varmt vatten med ett par matskedar vinäger i 12-24 timmar.

Antinutrienter

Antinutrienterna i bönor och baljväxter är främst lektiner och saponiner (bitterämnen), men även fytinsyra. Dessa är växternas naturliga skydd mot skadedjur, mögel och andra hot i naturen. När dessa blötläggs, kan vattnet bli mjöligt och bilda skum på ytan av saponinerna. En anledning till att man lätt blir gasig av baljväxter är att de innehåller oligosackarider, som en form av kolhydratbindningar inte bryts ner utan fortsätter ner i tjocktarmen och skapar gaser.

Genom att blötlägga och koka bönor, baljväxter och linser optimeras näringsintaget. Bönor på burk är inte blötlagda innan de kokas, dessutom har de ofta ett högre GI-värde än om du kokar dem själv.

Gör såhär

Blötlägg bönorna/ärterna/linserna i varmt vatten med vinäger eller färsk lime- eller citronjuice.

Nötter och frön

notterfron

Blötlägg nötter och frön i 1 liter rent vatten med ett par teskedar havssalt. Hit räknas valnöt, hasselnöt, pekannöt, paranöt, cashew, mandel samt pumpafrön, solroskärnor och så vidare.

Läs mer om blötläggning av nötter och frön här.

Gillade du detta? Då kanske du också gillar följande