När jag var 6 år fick jag astma till följd av en lunginflammation (tror man). Så efter det började min pappa ta med mig och min lillasyster på en massa aktiviteter som tränade konditionen. Jag var aktiv inom friidrott, löpning, orientering och skidning. Jag var kanske inte så bra för jag var inte särskilt tävlingsinriktad. Men jag gillade att vara med och ha roligt med kompisarna och äta blåbär i skogen och så.

Men så i något skede i tonåren slutade jag med det mesta i förmån för annat kul som tonåringar brukar ha och det blev några års uppehåll. Sen 20 års åldern har jag haft lite varierade former av rörelse. Jag har gått långa, raska promenader, simmat, yogat, tränat qigong och lite såna grejer.

Ville komma i bättre from

Så för några år sen bestämde jag mig för att jag ville ha en lite mera krävande rörelseform och valde att börja löpträna igen. Jag ska vara ärlig, jag trodde jag skulle hata det! Mitt val var endast gjort av hälsoskäl och för att det verkade relativt komplicerad rörelseform. Tack vare att jag valde ett bra löpprogram kände jag inte att det var för svårt eller för tungt. Istället kände jag att jag lyckats med varje pass och var taggad för nästa. Det var roligt!

Idag älskar jag att bege mig ut på en löprunda. Och jag behöver inte ens ha sällskap, utan trivs jättebra att springa iväg helt på egen hand. Här i Thailand springer jag tidigt på morgonen innan det blivit för hett, men hemma i Finland brukar jag också kunna springa på eftermiddagen eller kvällen. Det vikigaste för mig är att jag springer på tom mage, för annars går det inte. Jag har liksom ingen energi överhuvudtaget om jag ätit mindre än två timmar före.

Sätta mål

Och jag vill ännu poängtera att jag fortfarande inte är någon tävlingsmänniska. Den enda jag tävlar mot är mig, men även då är jag alltid väldigt snäll mot mig själv. Jag förlåter lätt när inte går så bra som jag velat och firar stort med en liten dans eller så när det känns bra. Mitt mål har alltid varit att regelbundet komma ut och röra på mig, få bättre kondition och att det ska kännas bra! Jag älskar när jag märker av mina egna framsteg och jag är inte så brydd i om jag springer långsammare eller snabbare än någon annan.

Om man däremot är väldigt tävlingsinriktad kan man ju sätta upp lite andra mål. Det kan vara att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att klara a att springa ett visst antal kilometer eller till och med en viss placering i en tävling. Det jag däremot kan rekommendera är att anmäla sig till ett lopp av något slag. Välj gärna den kortaste sträckan på 5 kilometer och se till att loppet är om minst 12 veckor så du hinner genom programmet. Det är bra att ha något som sporrar och ett mål att se fram emot!

ilaloper

Spring 5 kilometer på 30 minuter

Jag tänkte nu dela med mig det löpprogram som jag startade med och som fick mig att älska löpning. Det finns en massa löpprogram på nätet, så jag valde ett och läste på lite mera om löpteknik innan jag satte igång. Detta är alltså gjort för nybörjare som mig, som inte sprungit på åratal och vars kondition är i behov av förbättring.

Om man redan är aktiv inom cykling, aerobic eller annan konditionshöjande sport och upplever sig ha helt ok kondis, då kan man hoppa över några veckor och börja från till exempel vecka 6. Om man även vill få in styrketräning, yoga eller annan rörlighetsträning är det inga problem, kom bara ihåg att lyssna på kroppen och ge den återhämtning när den behöver det. Minst en dag vila i veckan!

När man klarat hela programmet ska man alltid komma ihåg att värma upp före varje löptur. Att gå raskt eller jogga lite i fem minuter brukar vara bra uppvärmning.

Näs- och bukandning

Jag andas alltid in och ut genom näsan när jag springer. Jag fokuserar också på att använda hela lungkapaciteten genom att bukandas. Använd diafragman för att dra ner luften i lungorna, se så magen växer, sen fylls också bröstkorgen ut. Slutligen släpps luften ut igen.

Till en början behöver man tänka mera på andningen och det kan vara lite jobbigt. Men efter en liten tid blir det automatiserat. Man blir bättre på att hushålla med syret och kroppens syreupptagningsförmåga blir bättre och bättre. På 12 veckor springer man obehindrat 5 kilometer eller 30 minuter i sträck.

Skor, barfota eller barfotaskor?

Jag tror att den bästa tekniken är att springa såsom våra kroppar är byggda att springa. Det vill säga att tramdynan bakom tårna är den som tar emot marken först. Jag springer därför alltid barfota eller i barfotaskor. Forskning har till exempel visat att det är bra för barn att röra på sig barfota, eftersom det stärker fotvalvet. I en studie visade man att av barn som gick barfota blev bara två procent plattfota, medan bland barn som hade skor utvecklade åtta procent plattfothet.

När jag köpte mina första löpskor valde jag därför barfotaskor, FiveFingers. Det var när jag skulle börja med detta program och jag ville lära mig rätt teknik redan från början. Det är därför bra att detta program är så pass milt och skonsamt att kroppen får tid att vänja sig vid den nya barfotatekniken. Då minskar risken för eventuella skador jämfört med att springa med vanliga skor. Man får väldigt stark muskulatur i foten och vaderna när man springer barfota och riskerna för skador är mindre – förutsatt att man gör rätt så klart!

Forskning visar att skador uppstår i dubbelt så stor utsträckning när man springer med hälen först jämfört med främre trampdynan. Med vanliga skor stöter man ofta hälen först i marken och därför har de också mycket luftkuddar och stötdämpning. När man springer barfota finns inget som skyddar från stöten, så då blir det viktigt att trampa ner på rätt sätt. Man ”studsar” liksom fram av egen maskin. Jätteskönt är det, men det kan vara lite tungt till en början om man är van att springa med hälen först.

Teknik

Det är också viktigt att tänka på att man slappnar av när man springer och inte springer framåtlutad, bakåtlutad eller tar för långa steg. Här finns en video om hur du hittar rätt löpteknik. Lee Saxby är en av världens främsta löpningscoacher och en förespråkare av barfotalöpning.

 

 

Mitt 12-veckors löpprogram

Vecka 1

Vi börjar lugnt, men man kommer ändå att känna att man blir varm i kroppen och får upp andningsfrekvensen. Tänk på att mycket lugnt tempo verkligen är just mycket lugnt och då går det inte fort. Bara snäppet fortare än rask gång. Vi kommer att jobba med tempon som rask gång, löpning i mycket lugnt tempo, löpning i lugnt tempo, löpning i måttligt tempo och löpning.

För en del kan det kännas i lättare laget, men det är ändå bra att följa programmet. Hoppar man fram för fort finns det större risk för att man misslyckas och tappar stinget. Bättre att det känns enkelt!

Tänk på att alltid andas in och ut genom näsan. Det känns kanske lite konstigt till en början, men det ger en bättre syresättning i kroppen och gör att man på sikt orkar bättre.

Dag 1 (t ex måndag)

  • 5 min. rask gång
  • 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 5 min. rask gång
  • 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 5 min. rask gång
  • 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 5 min. rask gång
  • 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 3 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 4 min. rask gång
  • 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 2

Denna vecka ökar vi lite försiktigt längden på löpningen och krymper längden på gång. Men i övrigt är passen ungefär lika långa som första veckan. Kom ihåg att andas in och ut genom näsan hela tiden!

Dag 1 (t ex måndag)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 4 min. rask gång
  • 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 4 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 5 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 4 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

14 minuter totalt

Vecka 3

Denna vecka närmar man sig lika långa delar löpning som rask promenad. Är det jobbigt att näsandas? Det börjar kännas bättre, eller hur?

Dag 1 (t ex måndag)

  • 4 min. rask gång
  • 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 4 min. rask gång
  • 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 4 min. rask gång
  • 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 4 min. rask gång
  • 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 3 min. rask gång
  • 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 3 min. rask gång
  • 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

13 minuter totalt

Vecka 4

Nu går det så bra så nu börjar löpningsdelarna vara längre än delarna med rask gång. I övrigt är passen fortfarande ungefär lika långa ännu, alltså en kvart. Det börjar kännas bra nu, eller hur? Näsandningen känns helt naturligt nu, visst?

Dag 1 (t ex måndag)

  • 3 min. rask gång
  • 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 3 min. rask gång
  • 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

14 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 3 min. rask gång
  • 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång

15 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 3 min. rask gång
  • 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 3 min. rask gång

16 minuter totalt

Vecka 5

Nu börjar vi sakta men säkert öka på löpningsdelarna och får på så sätt marginellt längre pass.

Dag 1 (t ex måndag)

  • 3 min. rask gång
  • 5 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 3 min. rask gång
  • 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 6 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 5 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

17 minuter totalt

Vecka 6

Vi fortsätter öka på samma sätt som förra veckan och kör nu pass över kvarten. Om man har ganska god kondition från förr kan man börja löpträningen från denna vecka. Kom ihåg att andas in och ut genom näsan och andas ända ner i magen!

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 6 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 5 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

16 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 6 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i mycket lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

19 minuter totalt

Vecka 7

Härligt jobbat! När vi uppe i 20 minuters pass! Nu gr det så bra så nu passar vi nu på att öka tempot litegrann. Så istället för löpning i mycket lugnt tempo kör vi löpning i lugnt tempo. Det känns lite mera i kroppen, men inte så mera än vi klarar av. Kom ihåg näsandningen! När man ökar tempot kan det ibland kännas lite besvärligt till en början, men det är ingen fara att man skulle få för lite luft. Tvärtom får du bättre syresättning när du andas genom näsan och andas med hela magen och bröstkorgen.

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 6 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

18 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 14 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

21 minuter totalt

Vecka 8

Nu spränger vi 20 minuterspassen. Vi närmar oss vårt mål! Heja heja!

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 7 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

20 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i lugnt tempo
  • 1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 16 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

23 minuter totalt

Vecka 9

Denna vecka höjer tempot litegrann. Första gången kör vi lugnt tempo som vanligt och andra gången ökar vi till måttligt tempo.

När man höjer tempot kan det kännas som att luften inte riktigt räcker till när man näsandas, men det gör den! Kom bara ihåg att fylla lungorna ända ner i magen.

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 8 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

22 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 20 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

27 minuter totalt

Vecka 10

Nu är vi så nära målet att vi till och med sniffar på 30 minuters pass. Tänk på långt vi kommit redan! Minns du hur det kändes första veckan? Vilka framsteg!

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

24 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 10 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 23 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

30 minuter totalt

Vecka 11

Vi ökar igen litegrann på löpningen. Visst känns det bra i kroppen? Och näsandningen går utan problem nu, eller hur?

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 9 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

26 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 2 min. rask gång
  • 26 min. löpning i lugnt tempo
  • 5 min. rask gång

33 minuter totalt

Vecka 12

Sista veckan! Innan veckan är slut har du sprungit i ett enda pass 30 minuter eller 5 kilometer! Grattis! Du klarade det! Härligt jobbat!

Dag 1 (t ex måndag)

  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 11 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

28 minuter totalt

Dag 2 (t ex onsdag)

  • 2 min. rask gång
  • 13 min. löpning i lugnt tempo
  • 2 min. rask gång
  • 12 min. löpning i måttligt tempo
  • 1 min. rask gång

30 minuter totalt

Dag 3 (t ex lördag)

  • 30 min. löpning eller 5 km

30 minuter totalt