Magnesium (Mg), är viktigt för bisköldkörtlar, hypofys, hjärta, njurar, nerver och stela muskler.

Historik

  • Forntida Grekland: Man upptäckte glaubersalt (Natriumsulfat) vid orten Magnesia, Grekland, och använde det i hundratals år mot förstoppning.
  • 1808 isolerar Davy mineralet magnesium.
  • 1850 upptäcks magnesium i människokroppen.
  • 1932 beskriver Kruse detaljerat magnesiumbrist hos djur.
  • 1944 beskriver Hirschfelder detaljerat magnesiumbrist hos människor.
  • 1956 bekräftar Flink att magnesiumbrist kan förekomma hos människor.
  • 1969 upptäcker Shils att magnesium är viktigt för mobilisering av kalcium från benvävnad.

Kemi

Jordskorpan består av 2 % magnesium, och havet ca 1,14 %. En vuxen människokropp innehåller 20-28 g, ca 2 msk, magnesium och av detta finns hela 99 % i cellerna. 50-60 % finns lagrat i skelettet och ca 20-30 % är lagrat i musklerna. Serumkoncentrationen av magnesium är 1,7-3 mg/100 ml. Magnesium koncentrerar sig i hjärtmuskeln. Det finns 18 ggr mer magnesium i hjärtmuskeln än i serum.

Det är den femte i ordningen av de mest förekommande mineralämnena i kroppen och kommer efter kalcium, fosfor, kalium och natrium.

Matlagning

80-99 % av magnesium försvinner vid raffinering av sädesprodukter, t.ex. polering av ris (vitt ris). Betydelsefulla mängder av magnesium försvinner också vid kokning och stekning av grönsaker.

Koka, stek, woka under kort tid. Spara och använd vattnet vid kokning.

Bästa källorna för magnesium

  • Vetekli
  • Sötmandlar
  • Sojabönor
  • Cashewnötter
  • Dulse
  • Torrjäst
  • Bovete
  • Hasselnötter
  • Råris
  • Hirs
  • Grahamsmjöl
  • Rågmjöl
  • Räkor
  • Banan
  • Ostron
  • Potatis
  • Vitkål
  • Mjölk

Hårt vatten och vissa magnesiumrika vatten kan bidra som källa av magnesium för kroppen.

Man kan förutsätta att nästan alla människor behöver mer magnesium än de får via kosten. Om inte multivitamin-mineraltillskott innehåller minst 200 mg magnesium, är det bra att inta extra tillskott dagligen.

Metabolism

En frisk människa behöver minst 300–450 mg per dag enligt officiella rekommendationer. Enligt professor Robert Tigerstedt var dagsintaget av magnesium från kosten i början av 1900-talet på många håll i västvärlden hela 1 250 mg, och nu är det knappt 250 mg. I allmänhet upptas 30–50 % av magnesiumet. Upptaget sker både i tunntarmen och tjocktarmen. Resten utsöndras genom avföringen.

Enligt dr Patrick Kingsley äter vi alltför mycket kalciumrik mat och alltför lite magnesiumrik föda. Vid många tillstånd där kalciumtillskott rekommenderas kan man få samma eller bättre resultat med tillskott av magnesium, zink och B6. Ju högre kalcium till magnesiumintag desto mer osteoporos förekommer. När magnesiumhalten är låg i kroppen kvarhåller njurarna mer magnesium.

Kroppen absorberar ca 80 % av magnesiuminnehållet i en kost som är magnesiumfattig, ca 45 % av magnesiumet i en kost med normala halter magnesium; men endast ca 25 % av magnesiummängden i en kost som är rik på magnesium.

Upptaget av magnesium minskar vid stort kalcium-, fosfor-, D-vitamin-, protein- och fettintag.

Funktion

Magnesium fungerar som ett koenzym till kolhydrat- och proteinmetabolismen. Det bidrar vid absorptionen av andra mineral (kalcium, fosfor, natrium och kalium) och spelar en avgörande roll genom att förhindra nervös hyperaktivitet, njursten och beläggningar i artärerna. Magnesium innehåller enzymer som är engagerade i neuromuskulära kontraktioner och är en förutsättning för att vitaminerna B, C och E fungerar på ett tillfredsställande sätt.

  • är essentiellt för många kroppsfunktioner, inklusive mera än 325 enzymreaktioner. De flesta har att göra med produktion, transport, lagring och andvändning av energi.
  • är nödvändigt för hypofysens funktion. Det fungerar som ett lugnande medel och motverkar de stimulerande effekter från binjurarna. Binjurarna måste hämmas i sin produktion annars kommer deras utsöndring att påskynda nedbrytning och reabsorption av benvävnad.
  • kalcium och magnesium samarbetar i många funktionella avseenden. Exempelvis har kalcium en sammandragande effekt på muskelcellen, medan magnesium har en avslappnande effekt. Kalcium stimulerar nervsignaler och magnesium ger avslappning. Magnesium reglerar tillgång och användning av kalcium i cellerna.
  • bidrar till god nattsömn.
  • bidrar till utsöndring och balans i hjärnan
  • ingår som en del av regleringsprocessen av blodets pH-värde och därmed kroppens syra-/basbalans.
  • verkar kramplösande på kroppens inre och yttre muskler. Muskelarbete kräver magnesium, varför magnesiumbrist leder till muskelsvaghet och trötthet.
  • är involverat i kroppens proteinsyntes och DNA-produktion samt i lagringen och frigörandet av musklernas ATP. Omsättningen av ATP ger oss energi. Magnesium är inblandat i alla reaktioner i kroppen som skapar eller frigör energi, t.ex. i muskelkontraktioner och nervimpulser.
  • kontrollerar ett flertal cellulära funktioner enligt senare tidsforskning. Magnesium och kalium är de viktigaste mineralerna inuti cellen. De är katjoner. Magnesium reglerar mängden och balansen av kalcium, natrium och kalium i cellen.
  • en viktig medfaktor för delta-6 desaturase-enzymet som bidrar till produktion av prostaglandinen PGE1.
  • reglerar blodtrycket och kan sänka högt blodtryck, förebygga eller förhindra kärlkramp samt minska förekomsten av oönskade kalciumavlagringar i artärer och hjärtklaffar. Magnesium är viktigt för hjärtat och för hela blodcirkulationen. En långvarig och allvarlig magnesiumbrist leder till förkalkningar i aorta, kranskärl, perifera kärl i extremiteterna och njurarna.
  • är viktigt för DNA- och RNA-funktioner. Magnesium minskar felprocenten vid dupliceringen av DNA-molekylen.
  • befordrar en normal cellkonfiguration i cellmembranen (cellerna vidhäftar varandra på ett riktigt sätt).
  • reglerar kolesterolomsättning genom HMG-CoA reduktas.
  • bidrar till reglering av blodsockerbalansen.
  • minskar inflammation i kroppen.
  • bidrar till normal blodkoagulation och minskar risken för blodproppar.
  • bidrar till omvandling av D-vitamin till dess aktiva hormon och reglerar mängden av PTH (parathormon) och reglerar också bentätheten genom alkaliskt fosfatas, samt utsöndring av calcitonin. Magnesium reglerar transport, upptag och omsättning av kalk i benstommen.
  • bidrar till omvandling av B6 till dess aktiva form P5P.
  • bidrar till bildande av saltsyra (HCl).
  • är en nödvändig komponent i minst trettio olika enzymsystem, vilka har med celldelning och celltillväxt att göra. Dessa 2 funktioner är mycket störda i en cancerogen omgivning.
  • förhindrar sjukliga förändringar i cellmembranen som kan orsaka cancer.
  • minskar mängderna av gammoglobulinerna IgG, IgA, IgM och IgE mängder hos försöksdjur.
  • motarbetar kronisk trötthet, tillsammans med kalium.
  • tillräckligt intag förhindrar kalcium från att lagras i leder och mjukvävnad, såsom artärerna.
  • minskar njurstensbildning, speciellt stenar som innehåller kalciumoxalat.
  • huvudfunktionen är att aktivera vissa enzymer, speciellt de som involverar kolhydratomsättningen.
  • upprätthåller den viktiga elektriska laddningen som förekommer i nerv- och muskelmembranen. Magnesium löser upp förkalkningar vid kärlväggar, blodomloppet, i muskler och organ.
  • minskar bildning av mjölksyra vid hårdträning.
  • bidrar till minskat upptag och ökad utsöndring av kemikalier och tungmetaller.
  • fungerar som en naturlig antihistamin och är bronkutvidgande

Magnesiumbrist:

  • skapar insulinresistens och ökar risken för diabetes.
  • tycks öka mottagligheten för cancer.
  • möjliggör att mastceller frigör mer histamin som leder till ökat allergibesvär.
  • möjliggör ökad utsöndring av inflammationsstimulerande cytokininer.
  • ökar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.

Bristsymtom och terapeutisk användning

  •  hyperaktivitet och ADHD (600–800 mg)
  •  stress (400–800 mg)
  •  panikattacker (600–1 000 mg)
  •  sömnlöshet (400–600 mg vid sänggåendet)
  •  krampryckningar eller muskelsammandragningar (600–800 mg)
  •  kärlkramp(600–1000 mg)
  •  hjärtrytmstörningar (600–1 000 mg)
  •  hjärtsvikt (600–1000mg
  •  eklampsi (600–1200mg)
  •  premenstruella spänningar, PMS (400–800 mg)
  •  menskramp (400–800mg)
  •  gallsten (400–800mg)
  •  migrän (600–800mg)
  •  astma (600–1000mg)
  •  förstoppning (600–1 200 mg)
  •  nedsatt aptit
  •  anorexia
  •  irritation
  •  allmän svaghet
  •  muskelskakningar
  •  stelkramp (muskelkramp)
  •  ansiktsryckningar
  •  stelhet och förlamning
  •  stroke/hjärnblödning
  •  bortdomning
  •  nervdegeneration
  •  utmattning och lättretlighet
  •  darrningar
  • diabetes
  • ögonryckningar
  • svårigheter att svälja
  • svårigheter att anpassa sig till starkt ljus
  • hörselstörningar
  • överkänslighet för oljud och överraskningar
  • stickande känslor och krypningar
  • personlighetsförändringar
  • depression
  • inlärningssvårigheter vid idrottsutövande
  • tinnitus
  • yrsel
  • förvirring
  • mental trötthet
  • psykos
  • apati
  • minnesförsvagning
  • epilepsi
  • förhöjd binjureaktivitet nedsatta eller förhöjda
  • bisköldkörtelnivåer ökad svettning
  • stark kroppslukt
  • hudskador
  • psoriasis
  • hjärtinfarkt
  • förhöjt systolisk blodtryck förhöjt blodkolesterol
  • arterioskleros
  • mitralklaff prolaps
  • takykardi (ökad hjärt- verksamhet)
  • benskörhet
  • fibromyalgi
  • kroniskt trötthetssyndrom pankreatit (inflammation i bukspottkörteln)
  • ångest
  • rastlöshet
  • neuromuskulär underfunktion
  • ökad förekomst av öronvax
  • sköra ben och tänder
  • kalkupplagring i mjuka vävnader
  • bursit (skurgumsknä)
  • njursten
  • ömhet i brösten
  • andnöd
  • kroniskt ryggont
  • Raynauds sjukdom
  • Flebit
  • Diabetes
  • Insulinresistans
  • Kolit
  • brännande urin
  • urinvägsinfektioner
  • allergi och överkänslighet.

Chokladbegär indikerar ofta brist på magnesium och kan minskas med magnesiumtillskott. Begär efter salt eller kolhydrater kan indikera magnesiumbrist eller zinkbrist. Ytliga röda blodkärl kan vara tecken på magnesiumbrist.

Ökad risk för att utveckla brister och sjukdomar som leder till magnesiumbrist

Flera sjukdomstillstånd, terapeutiska och andra åtgärder kan leda till magnesiumbrist och minskat upptag av magnesium.

  •  alkoholmissbruk
  •  drogmissbruk
  •  nedsatt näringsupptag
  •  urindrivande-, och andra läkemedel
  • hyperaldosteronism (ökad utsöndring av binjurebarkhormonet aldosteron)
  • hyperparatyreoism (sjuklig överproduktion av parathormon, tyreoidea, med åtföljande hyperkalcemi, d.v.s. ökad kalkhalt i blodet)
  • Addisons sjukdom
  • Epilepsi
  • eklampsi
  • njursjukdom
  • hormonstörningar preventivmedelsanvändning
  • diarré
  • amning
  • laxermedel
  • stresstillstånd
  • hård träning
  • brännskador
  • kirurgiska ingrepp
  • diabetes acidos och koma
  • cirros (skleros)
  • hepatit (leverinflammation)

Magnesium är en av de vanligaste mineralbristerna. När helkorn och råris raffineras till vitt mjöl och vitt ris försvinner över 75 % av magnesiuminnehållet. Enligt amerikanska jordbruksdepartementet står den moderna kosten för endast 40 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Förutom låga magnesiumhalter i kosten förbrukas magnesium vid intag av läskedrycker och alkohol samt raffinerad eller fettrik mat.

Förutom magnesiumbrist p.g.a. kosten utsöndrar kroppen mer magnesium än vanligt när andra antagonistiska mineral (t.ex. kalcium) tränger ut magnesium.

Magnesiumförbrukningen ökar även vid fysisk och mental stress. Hårdträning ökar magnesiumbehov.

Ett surhetstillstånd i kroppen t.ex. lågt urin-pH (< 6,5) ökar behovet av magnesium.

Stress ökar behovet av magnesium med minst det dubbla. Personer under stress och typ A personer har ofta ökat behov av magnesium. Kroppen omsätter mer magnesium vid utsöndring av adrenalin och kortisol.

Vissa sjukdomar eller typer av mat, alkohol och läkemedel blockerar upptaget av magnesium. Speciellt ett stort intag av mjölkprodukter eller kalciumtillskott (t.ex. > 500 mg/dag). En institutionaliserad person löper stor risk att få magnesiumbrist.

Ett av de stora problemen som gör att nästan alla människor i Sverige bör ta magnesiumtilskott är att de allra flesta har ett 5 –10 ggr större kalciumintag än magnesium. Det är mycket bättre med ett 1-3:1 Ca: Mg ratio. Detta sker främst på grund av:

  1. intag av sjukmanskost med för lågt magnesiuminnehåll.
  2. en stor konsumtion av mjölkprodukter som innehåller 8–9 ggr mer kalcium än magnesium.
  3. en överbetoning på kalcium och underbetoning på magnesium hos myndigheter, medier och skolmedicin.
  4. intag av kalciumtillskott utan intag av magnesium.
  5. för lågt intag av magnesiumrikt vatten, magnesiumrik föda och magnesiumtillskott.

Dosering

RDI: 350 mg genom kosten. Genomsnittssvensken får i sig 200–250 mg genom kosten i Sverige.

ODI: 200–600 mg genom tillskott.

TDI: 400–1 200 mg totalt, (600–1 000 mg genom tillskott).

Lös avföring uppträder oftast vid doser mellan 500–1 000 mg beroende på känslighet samt vilken form av magnesium man använder. Inta magnesiumtillskott vid måltid för att öka upptag och minska risken för lös avföring. Börja tillskottsdosering med 300–400 mg per dag och öka dosen med 100–200 mg var tredje, fjärde dag tills avföringen blir för lös och återgå till föregående dosering. Efter några veckor kan du prova med att öka intaget med ytterligare 100–200 mg.

Vid sömnstörningar och förstoppning kan du gärna inta hälften magnesiumtillskott under dagen och t.ex. 300–600 mg som kvällsdos före sänggående. Om du redan har lös avföring undvik magnesiumtillskott eller börja med magnesiumglycinat 100 mg och öka eventuellt försiktigt. Du ska inte inta en dos av magnesium som ger för lös avföring. Passagen av tarminnehållet ska helst ta mellan 18–25 timmar. Diarré, alltför lös avföring eller tarmpassage på mindre än 14 timmar efter intag av födan orsakar långvariga näringsbrister och näringsobalanser. Däremot är det utmärkt att dagligen äta 500–800 mg magnesium med största dosen på kvällen om man har tendens till diarré.

Kvinnor har oftast större behov av magnesium än män på grund av hormonsvängningar, speciellt vid PMS samt vid graviditet och amning.

Beredningsformer

I naturen förekommer magnesium i olika mineralkombinationer, främst magnesiumsulfat, magnesiumoxid, magnesiumkarbonat och dolomit. Vissa beredningsformer av magnesium har bättre upptag och effekt än andra.

  • Bättre former: Mg-glycinat, aminosyrebundet Mg, Mg-aspartat, Mg EAP2, Mg-malat, Mg-citrat.
  • Sämre former: Mg-glukonat, Mg-palmitat, Mg-klorid, Mg-sulfat, Mg-karbonat, Mg-oxid.

Vid långvariga och svåra sjukdomar som fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom är det svårt och tar lång tid att bygga upp cellulära depåer av magnesium, speciellt om man inte intar magnesiumglycinat.

Magnesium i form av intramuskulära injektioner eller intravenös behandling ger snabbare och starkare respons för de personer som har kroniska svåra besvär som inte förbättras tillräckligt med peroralt magnesium. Intravenöst magnesium har visat sig vara en billig och effektiv behandling vid, astma, akut hjärtinfarkt och stroke. Det är mycket synd att man inte tar tillvara på detta inom akutsjukvården. Det skulle rädda många liv. Det råder en stor okunskap och ovilja att använda intravenös och intramuskulär behandling med magnesium inom svensk sjukvård, trots att det används mycket framgångsrikt i andra länder. Det finns många användningsområden. Kirurgen Dr Bernard Horn (Kalifornien), har under mer än 15 år behandlat över 8 000 patienter med magnesium intravenöst, med utmärkt resultat.

Absorptionsbefrämjande ämnen

Vitaminer: B6, C, D,

Mineral: Ca, P, K

Synergister

Vitaminer: A, B1, B2, B3, C, E.

Mineral: Ca, K, Zn, Mn, P, Cr, Na.

Antagonister

Vitaminer: B1, B10, E, D, B12.

Mineral: Fe, Mn, Ca, P, Na, Pb, K.

Toxiska doser

Toxicitet är mycket sällsynt. Njurarna kan utsöndra upp till 60 g av överskottsmagnesium per dag. För äldre människor och njursjuka finns det en liten risk för toxicitet om de intar höga doser av magnesium eller ett läkemedel innehållande magnesium. Vid plasmakoncentrationer över 15mg/l kan det förekomma svaghet, apati, förlamning av skelettmuskulaturen, andningssvårigheter, depressioner, koma och dödsfall, men kalciuminjektioner kan ges som motmedel. Magnesiumglycinat ger sällan diarré i doser under 1 000 mg. Över 9 000 mg per dag är en akut toxisk dos. De som har mycket svåra hjärt-kärlsjukdomar och njursjukdomar bör endast inta extra magnesiumtillskott under insyn och rekommendation från läkare.

Interaktion med läkemedel

Positiv interaktion/ökat behov av tillskott med: antacida, antiarytmika, bronkdilaterande medel, cytostatika, diuretika, hjärtglykosider, kelatkomplexbildare, kolesterol- och triglyceridsänkande medel, kortikosteroider för systemiskt bruk, medel som påverkar renin-angiotensin-systemet, medel vid magsår, medel vid skelettsjukdomar, neuroleptika, lugnande medel, sömnmedel, p-piller, östrogen.

Negativ interaktion/undvik tillskott: antiinflammatoriska och antireumatiska medel, antikoagulantia, cytostatika, diuretika, medel vid diabetes, medel vid skelettsjukdomar, urologiska medel.

Blandad interaktion: antibakteriella medel, medel vid diabetes. Magnesiumtillskott kan intagas minst 2 timmar efter intag av läkemedel.

Interaktioner med näringsämnen

Högt intag av kalcium, D-vitamin, alginat, järn, mangan, fosfor, protein och/eller fett minskar magnesiumupptaget. Låga mängder kalcium ökar upptag av magnesium.

Kolinintag ökar upptag av magnesium i blod och vävnad. Oxalsyra och fytinsyra minskar upptag av magnesium. B6 arbetar med magnesium i många enzymreaktioner och ökar dess upptag och användning. Högre intag av kalcium (> 2:1) jämfört med magnesium, minskar magnesium i kroppen. Oftast är det bäst att inta lika mycket, eller mer, magnesium än kalcium.

Interaktion med metaller

Tungmetaller, bly, arsenik, kvicksilver, kadmium och nickel lagras i större mängder i kroppen vid låga magnesiumvärden i kroppens vävnad.

Gillade du detta? Då kanske du också gillar följande