Fasta renar kroppen från toxiner, stimulerar kroppens ämnesomsättning och cellproduktion, bromsar åldrande samt stärker immunförsvaret.
Vad är fasta?
Fasta har förekommit världen över och i alla tider. Det har kunnat beror på brist på föda, men vanligare har varit i religiöst syfte eller av hälsoskäl. Det är bra att starta med en fasta om man vill göra kostförändringar eller andra livsstilsförändringar. Använd dock inte fasta som en bantningsmetod om man inte tänker göra också långsiktiga förändringar. Efter en fasta kan man räkna med att gå upp ca 1 kg direkt efter då glykogenförrådet och tarmarna fylls på igen. Fasta kan du även med fördel genomföra flera gånger per år för att bibehålla eller förbättra din allmänhälsa i stort.
Fastans inverkan på kroppen är ett hett debatterat ämne, men många menar att man med rätt genomförd fasta kan vitalisera kroppen. Vår kropp har en förmåga att förorena sig själv genom ett felaktigt leverne och främst genom en allt för dålig kost. Med tiden innebär detta att vår kropp inte fungera optimalt. Fastan vitaliserar hela kroppen och är därför en bra metod för att få kroppen att börja fungera på ett bättre sätt.
Enkla tecken på att kroppen är full av toxiner och slaggprodukter är att man känner en brist på energi och du känner dig trött och hängig. Om tarmarna inte fungerar som de ska eller om man känner sig förstoppad kan det också vara ett tecken på det är dags att fasta. Den största vinsten för kroppen när man fastar är att den får en naturlig möjlighet till vila och återhämtning. Det har visat sig att fasta hjälper kroppen till att rensa ut toxiner och slaggprodukter som finns lagrade i kroppen.
OBS! Barn, en person som haft ätstörningar eller är gravid eller ammande ska inte fasta. Vid stress eller utbrändhet ska man också undvika att fasta. En fasta bör man heller inte göra om man har sjukdomar av olika (svårare) slag om man inte rådfrågat sin läkare först. Man bör vara frisk.
Kvinnor och män som fastar
Män svarar i regel svarar bättre på periodisk fasta och striktare lågkolhydratkost.
Fasta kan störa menscykeln och påverka fertilitetet hos kvinnor. Kvinnor oftare mår bra på en lite liberalare kost med mycket rotfrukter, grönsaker och bär.
Eventuellt mår kvinnor bättre av att fasta längre, men mer sällan.
När kvinnor kör periodisk fasta kan man med fördel följa sin menscykel för att få bästa resultat. På mensen första dag kan man fasta så många timmar man vill under 11 dagar plus håller nere kolhydraterna. Dag 12-14 fastar man färre timmar, äter östrogenbildande mat och normalt med kolhydrater. Dag 15-21 är samma som dag 1-11, och slutligen på dag 21-28 (fram tills mensen) äter man progesteronbyggande mat och normalt med kolhydrater.
Vilka effekter får man av fasta?
Effekter kan vara olika från person till person och olika perioder i livet. Men dokumenterade positiva effekter är bland annat dessa:
- Blodsockret stabiliseras
- Celler och DNA repareras
- Cellproduktionen stimuleras
- Energinivån höjs
- Ett flertal sjukdomar förebyggs, t.ex. Alzheimer
- Hormoner frisätts
- Immunförsvaret stärks
- Insulinkänsligheten förbättras
- Kroppen renas från slaggämnen och gifter
- Kroppsfett förbränns
- Mentala och psykiska hälsan förbättras
- Näringsupptaget förbättras
- Produktionen av kroppsegna antioxidanter ökar
- Ämnesomsättningen vitaliseras
Vad händer i kroppen?
- Glukosnivåerna och tillväxthormonet IGF-1 minskar redan under första dygnet, vilket startar reparation av befintliga celler och DNA samt ökar nyproduktion av celler.
- Tillväxtfaktorn BDNF (brain-derived neutrophic factor) ökar i hjärnan, vilket förbättrar hjärnans plasticitet och tillväxt samt motverkar t.ex. Alzheimer och Parkinson, samtidigt som produktionen av hjärnceller.
- Enzymet peroxiredoxin1 aktiveras, vilket har en föryngrande effekt då den tros bromsa åldrandet.
- Spontanfasta stimulerar också tillverkningen av vita blodkroppar som hjälper till vid kroppens självbekämpning av en infektion!
Sjukdomar och åkommor
Några tillstånd har visat sig kunna förbättras vid återkommande fasta.
- Allergier
- Allmänt höga blodsockernivåer
- Astma
- Brist på energi
- Dålig insulinkänslighet
- Dåligt kolesterol
- Eksem
- Hudproblem
- Högt blodtryck
- Inflammationer och reumatism
- Koncentrationssvårigheter
- Metabola syndromet, diabetes typ2
- Migrän/huvudvärk
- Psykisk ohälsa, lättare depressioner
- Tarm- och magsjukdomar
- Trötthet
- Övervikt
Det finns forskare som menar att fasta hjälper mot Alzheimers och demens. Fasta kan även vara en del av behandlingen vid olika kroniska sjukdomstillstånd (Metabola syndromet och diabetes). När det gäller cancer menas det att fasta kan fungera förebyggande mot cancer, eftersom celler och DNA repareras, celldelningstakten minskar och regleras, cellproduktionen vitaliseras och bindväven förbättras. Men vid elakartad cancer bör man inte fasta då även cancerns cellproduktion tros kunna gynnas efter fastans slut. Andra menar att om man fastar före en cellgiftsbehandling kan det göra att friska celler går i vila så att behandlingen blir effektivare mot cancercellerna. Men mer forskning behövs på dessa mer specifika sjukdomstillstånd. Och man bör naturligtvis alltid diskutera först med sin läkare!
Fasta och viktnedgång
Fasta är ingen bra ”bantningsmetod” även om man går ner. När man fastar så går man ner i vikt då kroppen behöver energi och tar denna från kroppens naturliga depåer. Glykogenförrådet som finns i leverns och musklerna först används i kroppen och det brukar gå åt under första dygnet. Glykogenet binder även mycket vatten som försvinner vid fasta.
Efter det börjar kroppen ta energi från fettdepåer och proteindepåer (muskler) genom hormonet glukagon. Den vikt du går ner för att glykogen- samt proteinförrådet minskar tar kroppen snabbt igen efter fastan. Det fett som kroppen använt som energi under fastan fylls inte på lika fort.
Syftet med fasta är inte att gå ner i vikt i första hand, utan att hjälpa till med reningen av kroppen. Detta kan i sin tur kan förbättra ämnesomsättningen och hjälpa kroppen till en bättre vikthållning efter fastan – förutsatt att man även förbättrar kosthållningen. Att förändra kosten samt aktivt börja träna är det bästa sättet att behålla viktnedgången. Man brukar räkna med att minska i vikt ca 400-500 gr per dag.
En normal vuxen förbrukar ca 2000 – 3000 kcal/dag. När man fastar så minskar detta behov främst genom att energiförbrukningen och värmeproduktionen (termogenes) minskar. Kroppen brukar anpassa sig till en lägre förbränning efter ca 3 dagar. När man fastar så minskar energiintaget väsentligt så med grönsaks- eller fruktjuicer kanske näringsintaget blir ca 200 kcal/dag. Då måste kroppen kompensera och ta energi direkt från kroppens energidepåer vid fastan. Kroppen har tacksamt nog ett stort naturligt energiförråd att tillgå.
Så man kan inte svälta ihjäl?
Nej, kroppens energidepåer kan räcka nästan upp mot 2 månader för en normal människa. Därför klarar kroppen brist på fast föda rent fysiskt i lång tid. Värre är det med vatten som vi bara klarar oss utan i några dagar innan problem uppstår, men vid längre fasta kan kroppen få brist på mineraler.
En normal fasteperiod varar ofta bara några dagar upp till ett par veckor och vanligen intar du även någon form av intag av näring i form av grönsaks- och fruktjuicer. Människan har – precis som djuren – en naturlig förmåga att anpassa sig till fasta, så fasta ska inte ses som något onaturlig för kroppen då detta har varit ett sätt för oss att klara oss under svårare tider vid brist på föda. Det är en nedärvd förmåga som vår kropp har.
Syra/basbalans vid fasta
Urinsyran stiger i blodet under fastan då ny urinsyra bildas och lagrad urinsyra kommer i omlopp. Dessutom sänks njurarnas utsöndringskapacitet för urinsyra under fastan. När kroppen börjar leva på kroppsfettdepåerna, frisläpps dessa och omvandlas till ketoner som kroppen kan använda som energi. Dessutom bildas aceton och acetättiksyra som försurar ämnesomsättningen.
Proteiner som bryts ner och används som energi vid fasta bildar å andra sidan ammoniak som är basiskt, men den övervägande energin tas dock från kroppsfett som omvandlas till ketoner vilket gör att kroppen försuras vid fasta. Försurningen förstärks när toxiner av olika slag rensas ut. Detta gör själva fastefasen försurande för kroppen. Därför är basande grönsaksjuicer bättre vid fasta och snabbar upp reningen.
Fasta med bara vatten har inte samma basiska förmåga, eftersom vatten är mer neutralt.
När vi känner oss sjuka och har infektioner i kroppen tar vi ofta till en naturlig form av spontanfasta och undviker fasta näringsämnen i form av mat och överkonsumerar vätska istället!
Detta stimulerar bl.a. tillverkningen av vita blodkroppar som hjälper till vid kroppens självbekämpning av infektionen!
Hur genomför man en fasta?
Periodisk fasta och korttidsfasta
Vid korttidsfasta där man drar ner på kaloriintaget under en kort tid, mellan 16 och 24 timmar. Fastan kan vara lättare att genomföra då man fastar en till två gånger i veckan.
Endagsfasta
Att göra en endagsfasta men jämna mellanrum är ett bra sätt att vila och stimulera kroppen. Fruktfastan är en populär form av denna typ, eftersom du inte behöver känna hunger. Annars kan du välja att bara dricka juicer eller annan vätskeform som passar dig själv.
16 timmarsfasta
Man fastar 16 timmar under ett dygn och äter under de 8 resterande timmarna. Används ofta vid styrketräning. Lättast är att lämna bort frukosten och på så vis fasta från middagen kvällen innan fram till lunch nästa dag.
Varannandagsfasta
Man äter normalt ena dagen för att nästa dag gå ner till ca 25 % av det vanliga energiintaget, vilket är vanligtvis ca 400 – 700 kcal beroende på vikt.
5:2-dieten
Man äter normalt 5 dar i veckan för att två dar i veckan gå ner på 25 % av det vanliga energiintaget. Under de två fastedagarna intar man oftast två mål per dag. En dokumentär visades i februari 2013 med Dr Michael Mosley som testade metoden och efter det har den påtalats mycket i media. Dieten är lite enklare att följa då den inte kräver allt för stor ansträngning.
Långtidsfasta
Längre fasta kan vara från 1 upp till 3 veckor och kan genomföras 2 gånger per år. 7-10 dagarsfasta är vanligt, men om man är mer rutinerad så kan längre fastor på 10-21 dar även med fördel genomföras.
Vad ska man leva på?
Grönsaks- och fruktjuicefasta
Den vanligaste typen av fast är när man bara intar vätska i form av vatten och även får ett visst näringstillskott genom att inta frukt- och grönsaksjuicer av olika slag. Undvik fruktjuicer som innehåller socker och gör egna juicer. Morötter, potatis, selleri, rödbeta, grönkål, nässla är bra att juica. Blåbär, hjorttron, jordgubbar, smultron är bra bärjuicer. Späd ut juicerna med vatten så de inte är för koncentrerade. Grönsaksjuicer är ofta mer basiska än fruktjuicer, vilket gynnar reningen. Drick ca 8 – 12 glas kroppstempererad och utblandad grönsaksjuice per dag.
Många fasteförespråkare anser att intaget av näringsämnen genom juicerna inte ska vara för höga. Kroppens rening och självläkning stimuleras då bättre så att kroppen är tvungen till större självarbete. Det finns de som förespråkar att man även kan ta vitamin- och mineraltillskott under fastan för att tillföra näring, men de flesta anser att detta inte bör göras.
Fruktfasta
Vid fruktfasta så äter man enbart frukt som fast föda, men även frukt- och grönsaksjuicer är även bra. Fruktfast är enkel att testa på i allt från en till sjudagar. Har man en oren kropp så kommer man att märka av liknande reningseffekter som vid en mer näringsfattig fasta.
Vattenfasta
Ren vattenfasta är den tuffaste formen av fasta och bör bara genomföras när man är mer rutinerad med olika typer av fasta om man ska fasta en längre tid. Det finns en risk att man blir mer frusen av denna typ av fasta om man inte gör den under varmare årstider. I detta fall intas inga näringsämnen alls utan bara rent vatten. Vattenfasta är även den lämplig att genomföra mellan 7 – 10 dar, men fungerar också vid korttidsfastor.
Citronfasta / Master Cleanse
Man intar en blandning av citron + vatten + lönnsirap + cayennepeppar samt kombinerar detta med tarmrening, i detta fall laxerande teer samt sköljning av tarmen genom att dricka saltvatten. Man dricker ca 3 liter av citronblandningen per dag och fastelängden är upp till 10 dagar eller mer. Citronfasta är en populär form av fasta för avgiftning och viktnedgång. Därtill innehåller denna fasta en del vitaminer och mineraler i lönnsirapen eller honungen som intas.
Drick alltid mycket vatten
Inta minst 2-3 liter vätska varje dag under fastan. Välj vatten som är renat från klor och andra tillsatser. Om man känner sig frusen under fastan kan man med fördel dricka mycket varmt vatten och örtte. Olika typer av örtteér är även bra för en lyckad rening då de fungerar genomsköljande och utrensande i sig. Det finns färdiga fastetéer att köpa hos hälsokosten med maskros, kamomill, persiljerot, brännässla, fänkål och pepparmynta.
Sätt igång!
När fasta?
Kroppen kan bli frusen när man fastar så varma kläder och fysisk rörelse är bra. Vintern kan vara lite för kall så man fryser mera och sommaren kan det vara lite för varmt så man blir tröttare. Höst och vår är ofta att föredra. En lugn och stimulerande miljö är också bra. Och kom ihåg att tänka positivt!
Fastereaktioner
På 2-4 dagen av fastan brukar man kunna känna av en stor trötthet, tröghet, huvudvärk, muskelont, frusenhet, blodtrycket och pulsfrekvensen går ofta ner och ibland får man ökad hjärtklappning. Blodsockerhalten minskar även automatiskt. Även tidigare personliga sjukdomssymtom man haft kan återupprepas under denna tid, exempelvis ryggont som kommer tillbaka för att efter ett par dar försvinna, (ibland för all framtid). Fastereaktioner kan kännas olika beroende på hur mycket gifter kroppen innehåller samt vilken form av fasta man genomför. Fastereaktionerna brukar avta efter några dar.
Fastereaktioner är oftast ett tecken på att fastan fungerar. De första dagarna är man mera hungrig, men hungern avtar så det blir enklare att fortsätta fasta. Kroppen kommer att förlora kalium genom urinen, men det anses inte finnas någon risk för mineral- och vitaminbrist under en normal fasta. Den förändrade ämnesomsättningen innebär även att produktionen av vissa hormoner förändras.
Fasteprocessen
Förberedelser innan fastan
Trappa ner till mer lättsmält föda dagarna innan fastan. Ju längre fasta desto viktigare är en ordentlig nertrappning. Några dar innan man börjar fasta kan man därför med fördel dra ner på matintaget successivt. Att bara äta grönsaker och frukt är bra.
Undvik grovt bröd, fett, mjölkprodukter, animalisk föda i form av kött, fisk och ägg. Undvik även kaffe, cigaretter och alkohol när du fastar.
Fastedag 1
- Kroppen tappar vätska och salt.
- Glykogenförrådet i kroppen används upp (Varje gram glykogen binder ca 2,7 gram vatten. och om din kropp ponera har ca 400 gram (1600 kcal) glykogen så kommer detta innebära att du går ner över 1 kg första dygnet!)
- Kroppen börja använda kroppens fettdepåer som energikälla
- Inga större hungerskänslor
- Blodtrycket sänks, huvudvärk, frusenhet och illamående kan förekomma för den ovane fastaren.
Fastedag 2-4
- Kroppen fortsätter att ta energi från fettdepåerna främst.
- Trötthet, tröghet, huvudvärk, muskelont och frusenhet är vanliga.
- Beläggning på tungan och i munnen är vanligt.
- Blodsockerhalten sänks och ställer in sig på en miniminivå.
- Hungerskänslorna avtar allt eftersom.
Fastedag 5-7
- De flesta börjar må bättre.
- Hungerkänslorna brukar försvinna helt.
- Sömnbehovet minskar pga minskat matsmältningsarbete.
- Psykisk harmoni och balans.
- Hormoner som adrenalin och noradrenalin ökar
- Frusenheten kan finnas kvar men energin tilltar och man känner sig starkare och mer optimistisk.
- Lättare fysisk träning är viktigt för att öka förbränningen ytterligare.
- Under dessa dar kan även gamla krämpor som man haft återuppstå för att sen successivt försvinna. Exempelvis ryggvärk, ledvärk, allergier och eksem.
- Blodsockerhalten kan nu börja stiga igen.
Fastedag 8-14
- Känsla av lugn och upprymdhet på samma gång.
- Efter 10 dar så brukar kroppen rensat ut en hel del av dess toxiner.
- Nedbrytningen av proteinförrådet avtar efter ca 10 dar.
- Fastar man upp mot 12 – 14 dar så har man genomgått en ordentlig fasta som kommer fungera som en perfekt starter till bättre hälsa.
När fastan bryts
Komplettera fastan:
Tarmrening
För att stimulera reningsfunktionen vid fasta är det bra att hjälpa kroppen att snabbare avlägsna dessa toxiner. Därför kan man med fördel kombinera fasta med någon typ av tarmrening för att snabbare föra bort toxiner genom avföringen. En lyckad fasta kan därför ofta kombineras av exempelvis lavemang på morgonen.
Leverrening
Om man känner sig förstoppad och tarmarna inte fungerar som de ska, kan man underlätta detta genom att ta en kur med olivolja och citron under fastan för att smörja tarmarna och rena levern. Här finns också en länk till en mera amper form leverrening som kan göras skilt för sig.
Lymfrening
Hjälp lymfan föra bort toxiner genom att torrborsta kroppen varje morgon under fastetiden. Att studsa på studsmatta minst 20 minuter om dagen är också bra för lymfflödet och reningsprocessen.
Oil Pulling
En ren munhåla är viktig. Oil Pulling ger bättre oral hälsa och effektivare avgiftning. Det innebär att man använder rena oljor för att ”dra ut” skadliga bakterier, svampar och andra organismer ur munnen, från tänderna, tandköttet och halsen. Läs mer om Oli Pulling här!
Fysisk rörelse
När man fastar så förstärks reningseffekterna om man håller i gång fysiskt och det stimulerar även fettförbränningen. Långa promenader, yoga och lättare, lågintensiv träning är bra. Vid korttidsfasta stimuleras faktiskt ett tillväxthormon för muskeltillväxt och fettförbränning, vilket innebär att om man tränar lättare under dina fastedagar kan man bibehålla musklerna och kanske till och med genom fastan stimulera till muskeltillväxt dagarna efter fastan!
Kroppen förlorar sitt glykogenförråd efter ca 1 dygn, vilket gör att kroppen inte har tillgång till snabb energi, utan är beroende av att omforma kroppens fett- och proteindepåer (främst muskler) till energi. Man bör därför ta det lite lugnt med hårdare träning. Lyssna till kroppen och anpassa träningen till det som känns bra.
Periodisk korttidsfasta har blivit populär inom styrketräning. Man kör då antingen varannandagsfasta, fasta i 24 timmar en eller några dagar i veckan, eller 16 timmar under ett dygn och koncentrerar sig på att inta energin till frukost och lunch och främst i samband med träningen.
Om man inte har ett allt för fysiskt arbete så kan man arbeta som vanligt under fastan, även om en mer avslappnande och stressfri miljö är att föredra. Man bör se till att hålla sig varm under fastan eftersom man lätt blir lite frusen.
Instagram
Facebook
Pinterest
Youtube
LinkedIn
Podden Fanny och Ila
Mina Webbkurser
Jag heter Cecilia "Ila" Lassfolk och är entreprenör och föreläsare om näring, hälsa och hållbart liv. Här hittar du inspiration för bra kost, hälsa, naturlig skönhet och ett giftfritt hem.
Tack för en tydlig och enkel redogörelse av fastan och dess effekter. Laddar för en 3-veckors fasta nu.
Ja stort tack för denna enormt bra redogörelse av olika fastor och dess verkan …
Tack!Entligen en lättbegripligt information om fasta!❤