fbpx

Detta inlägg om oljor innehåller köplänkar.

Det har varit blåsväder kring fett och oljor på media. Fett som ger cancer eller hjärtkärlsjukdomar och fett som motverkar Alzheimer. Vissa lovordar LCHF och vräker i sig mängder av fett medan andra förespråkar lågfett-kost och äter bara frukt. Så nu är det dags att reda ut lite grejer här.

Fettets historia

Historiskt har animaliskt fett som dominerat i Norden. Man åt fettet som det var – påfundet att steka i olja och smör är ganska nytt. Först under 1980-talet började man byta från animaliskt till vegetabiliskt fett, av flera orsaker.

För det första var (och är) de vegetabiliska oljorna billigare och deras sammansättning av fettsyror ansågs vara bättre än de animaliska fetternas sammansättning.

För det andra kom hälsolarm om samband mellan mättade fetter och höga blodfetter som kunde leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

För det tredje hade man under 1970-talet lyckats minska rapsoljans giftiga erukasyra och den kunde därför börja användas till livsmedel och djurfoder.

Fett – den teoretiska biten

Fetter är fasta vid rumstemperatur medan oljor är flytande vid rumstemperatur. Ur näringsmässig synvinkel är definitionen av lipider och fetter densamma. Fetter är triglycerider, fettsyror och fosfolipider. Det finns ett antal fettsyror i naturen som vi konsumerar och de skiljer sig från varandra på tre sätt. Vi ska ta en kort titt på dessa och jag ska försöka göra det så lättbegripligt som möjligt.

  1. Kolkedjelängd
  2. Mättade och omättade fettsyror
  3. Dubbelbindningens konfiguration (cis eller trans)

1. Kolkedjelängd

Fettsyror klassificeras som kortkedjiga fettsyror, medellånga fettsyror, och långkedjiga fettsyror baserade på deras kolkedjelängd. Kolkedjornas längd påverkar de fysikaliska egenskaperna hos fett- syrorna, eftersom då antalet kolatomer i en fettsyra ökar så ökar samtidigt smältpunkten.

Förenklat:

  • Kortare fettsyror är mer lättflytande i rumstemperatur.
  • Längre fettsyror är mer fasta i rumstemperatur.

2. Mättade och omättade

En mättad fettsyra är en som innehåller det maximala antalet väten och inga dubbelbindningar mellan kolatomerna. En omättad fettsyra innehåller inte det maximala antalet väten på varje av dess kolatomer. Enkelomättade är fettsyror med en omättnadsgrad, en dubbelbindning. Varje fettsyra som har två eller flera dubbelbindningar anses vara en fleromättad fettsyra.

Hjärtat behöver 60 % av sin energi från mättat fett. Även hjärnan och nerverna behöver mättat fett för att fungera optimalt. Mättat fett innehåller kolesterol och det har skrämt upp många. Men kolesterolet i kosten har minimal påverkan på våra egna kolesterolnivåer, eftersom kroppens egen kolesteroltillverkning anpassar sig efter kosten. (Ett högt kolesterolvärde i blodet påvisar istället inflammation i blodkärlen.) Vi behöver kolesterol för många olika processer i kroppen.

Obs! Inom gruppen mättat fett finns också syntetiskt framställt mättat transfett som kan öka inflammation och höja det farliga kolesterolvärdet. Det är detta transfett som har gett mättat fett dåligt rykte i nödan och bör undvikas. (Se mera om transfetter i nästa kapitel.)

Enkelomättat fett kan påverka blodfetterna och minska risken för hjärtkärlsjukdomar.

Fleromättat fett innehåller två essentiella fettsyror, omtag-3 och omega-6, varav omega-3 är anti-inflammatoriska och kan därför sänka kolesterolhalten i blodet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessa är känsliga för värmen från till exempel stekpanna eller ugn. Då genomgår de en komplex serie kemiska reaktioner som ger stora mängder giftiga föreningar.

Förenklat:

  • Mättade fettsyror kan packas tätt ihop och är därför mer stabila när de utsätts för värme, syre och ljus.
    • Dessa är ofta hårda i rumstemperatur.
    • Innehåller kolesterol.
    • Dessa passar bäst vid uppvärmning.
  • Enkelomättade fettsyror kan inte packas lika tätt som en mättad, men är ändå tillräckligt stabil för att klara lite värme.
    • Flytande form i rumstemperatur.
    • Dessa kan man använda vid lägre uppvärmning.
  • Fleromättade fettsyror packas inte alls särskilt bra och blir därför väldigt instabila och börjar lätt producera fria radikaler om de utsätts för värme.
    • Flytande form i rumstemperatur.
    • Innehåller omega-3 och/eller omega-6.
    • Dessa borde inte värmas alls.

3. Dubbelbindningens konfiguration

Dubbelbindningar i omättade fettsyror finns i två varianter, cis och trans. Kedjan vid cis-orientering har en mer böjd form och de flesta naturliga omättade fettsyror är i cis-konformation, vilket innebär att de inte packas samman på samma sätt som mättade eller transfettsyror. Det innebär att smältpunkten blir mycket lägre för cis-fettsyror.

Transfetter är stabila även vid högre temperaturer där naturliga fetter skulle vara flytande. Det finns några naturligt förekommande transfettsyror, såsom konjugerad linolsyra (CLA) i mejeriprodukter. Men för det mesta är transfettsyror i kosten inte naturliga, utan de har framställts syntetiskt. Den främsta källan till transfettsyror i våra livsmedel är delvis hydrerad vegetabilisk olja.

Förenklat:

  • Cis-fettsyror är omättade och har lägre smältpunkt och är mera instabila för uppvärmning.
  • Naturliga transfetter är ofta stabilare, men sällsynta.
    • För det mesta är transfettsyrorna syntetiskt framställda och mättade på konstgjord väg.
    • Dessa transfetter har gett mättat fett dåligt rykte!
    • Kallas “delvis härdat fett”.
    • Undvik dessa!

Essentiella fettsyror

Det är egentligen bara fettsyrorna alfalinolensyra (omega-3) och linolsyra (omega-6) som är essentiella, eftersom kroppen kan skapa de övriga fettsyrorna utifrån dessa två.

Det krävs en bra balans mellan omega-3 och omega-6 för optimal hälsa. Balansen mellan omega-3- och omega-6 i kosten påverkar graden av inflammation. Omega-6 är kopplat till en ökning av inflammatoriska processer medan omega-3 kan hämma inflammatoriska processer. Omega 3-fettsyror i fiskoljor kan också påverka symptomen vid reumatoid artrit på ett positivt sätt. Brist på omega 3 är en starkt bidragande faktor till psykiska problem och andra problem såsom dyslexi.

Omega-3 som EPA och DHA behövs för att neutralisera de skadliga effekter som för mycket omega-6 kan ha och som kan leda till inflammationer och andra sjukdomar. Det är dock ingen större risk att drabbas av brist på omega-6-fettsyrorna, eftersom att dessa finns i rikliga mängder i konventionellt producerat kött och vegetabiliska oljor.

Därför är det viktigt att regelbundet äta fisk, vilt, ekologiska ägg eller ta fiskolja som innehåller EPA och DHA. Om man använder vegetabiliska källor för omega-3 (ALA) såsom linfröolja eller chiafrön, måste man äta stora mängder och dessutom ha tillräckligt med vitaminer och mineraler för att konverteringen till EPA och DHA ska fungera.

Skadlig upphettning av fett

När vegetabiliska oljor hettas upp kan det bildas skadliga kemikalier som kallas aldehyder och kopplas till ett flertal sjukdomar. Det visar en ny studie som har letts av Martin Grootveld, professor i bioanalytisk kemi och kemisk patologi vid Demontfort University i Leicester i Storbritannien. Grootvelds team uppmätte halter av ”aldehyd-lipid-oxidationsprodukter” (LOPs), som produceras när oljor värms till varierande temperaturer. En friterad måltid innehåller till exempel 100 till 200 gånger fler aldehyder än gränsvärdet för rekommenderat dagligt maxintag som fastställts av Världshälsoorganisationen (WHO).

Upphettning kan få vegetabiliska oljor att producerar stora mängder skadliga kemikalier som kan:

  • öka antalet inflammationer i kroppen
  • leda till demens
  • ge missbildningar hos foster
  • utveckla cancer
  • ge hjärtkärlsjukdom
  • ge högre risk för magsår
  • ge högt blodtryck
  • bidra till förlust av omega-3

Då är det dags att ta en titt på vilka oljor som är bra för vår hälsa och hur de ska hanteras för att inte göra skada. Se till att alltid välja kallpressade, ekologiska oljor, gärna extra virgin om det är möjligt, för att få en hög kvalitet.

Fettets rykpunkt

Fettets lämplighet för matlagning såsom fritering och stekning hänger nästan uteslutande på rykpunkten, temperaturen där fettmolekylen börjar brytas ner i sina beståndsdelar. Fettsyrorna lossnar från från glycerolet. Glycerolet bryts ner till det starkt irriterande ämnet akrolein som luktar bränt fett och de fria fettsyrorna som lossnat snabbar på ytterligare nedbrytning. Akroleinet kan sedan reagera med aminosyror i den mat som friteras och bilda akrylamid.

Rykpunkten bestäms delvis av fettets sammansättning; mättade fetter är tåligast. Enkelomättade fetter klarar sig rätt bra, men fleromättade fetter ska man helst inte värma upp alls. Undvik därför fröoljor, som brukar vara rika på fleromättat fett.

Minst lika viktigt är hur rent fettet är, och få fetter är helt rena.

Kallpressade virginoljor innehåller ofta olika restämnen förutom fett, till exempel antioxidanter, som är väldigt hälsosamma, men mindre värmestabila. Blekare oljor klarar ofta högre temperaturer.

En oljas rykpunkt är den temperatur då den börjar brytas sönder och bildar synlig rök.

Raffinerade oljor har ofta högre rykpunkt, men det betyder alltså inte att de är hälsosammare.

Jag använder därför i första hand alltid ghee och/eller talg vid stekning, kallpressad kokosolja vid wokning och kallpressade vegetabiliska oljor såsom olivolja till sallader.

Oljor som klarar höga temperaturer

Mättade fettsyror klarar i regel de högsta temperaturerna innan de börjar oxideras, alltså ändra struktur och härskna och blir skadliga för hälsan. Dessa lämpar sig alltså för stekning, stuvning, wokning, bakning, i soppor och med kan även ätas som sådana i dressingar.

När man friterar ska temperaturen ofta vara kring 175-180 grader. Fettet behöver alltså helst ha rykpunkt på minst 220 grader så har man lite marginal. Min personliga favorit är talg med eller utan en blandning av ister.

Smör och ghee

Smör och ghee kan med fördel användas vid matlagning i medelhöga och höga temperaturer. Smör lämpar sig väl till bakning med tanke på konsistensen. Dock bränns smöret lätt, eftersom det innehåller mjölkproteiner och laktos.

Rykpunkt: 120-150 (beror på mängden mjölkpartiklar)

Ghee, eller klarnat/klarifierat smör, har en mycket högre rykpunkt så den saknar proteinerna. De som inte tål mjölkprotein kan göra ghee och de flesta (inte de allra känsligaste) klarar då av att äta det. Ghee är inte lämplig vid bakning, eftersom den får en annan smältpunkt. Den ger en nötaktig smak vid matlagning, som brynt smör (som väl alla älskar?).

Ghee håller sig i obegränsad tid och kan med fördel förvaras i rumstemperatur. I kylskåp blir det väldigt hårt. Om du vill ha bredbart ghee kan du blanda i 20% MCT-olja eller olivolja.

Rykpunkt: 252

Här kan du köpa ekologiskt ghee.

Talg

Talg som produkt är fett från idisslare, främst nötkreatur och får.

Talg lämplig för matlagning som kräver hög temperatur. Den är neutral i smaken, men förstärker råvarans egen smak.

Du kan steka allt i talg som du annars brukar steka i olja, speciellt kött blir väldigt gott med talg, och talgen briljerar i fritering samt tempura på fisk och grönsaker. Även munkar friteras med fördel i hälften ister och hälften talg.

Rykpunkt: 250

Här kan du köpa ekologisk, gräsbetad talg.

Avokadoolja

En stabil olja fylld av hälsosamma fetter. Den är väldigt mångsidig och passar till kokning, kokning, stekning, bakning och är även lämplig för dressing. Har visats sig sänka risken för hjärtsjukdomar.

Rykpunkt: 250, raffinerad 270.

Här kan du köpa ekologisk, kallpressad avokadoolja.

Kokosolja

Kokosoljan är ett mättad fett, men är unik eftersom den har kortare fettsyrakedjor än de mättade fettsyrorna från animaliska källor som till exempel smör. Kokosoljan tål höga temperaturer och passar därför bra för matlagning.

Den är antiinflammatorisk och sänker kolesterolet i blodet, ger bra energi för kroppen och hjärtat, Hjärtat behöver 60% av sin energi från mättat fett! Kokosoljans laurinsyra gör att den ökar fettförbränningen i kroppen, vilket gör den ypperlig vid viktnedgång. Den är dessutom bra för matsmältningskanalen och hjärnan.

Välj ekologisk, kallpressad kokosolja för bästa kvalitet. Ogillar du smaken? Välj då en jungfru som är nästan doftfri eller en ångbehandlad som är helt doftfri. Kokosoljan passar överallt: i soppor, stuvning, stekning och bakning, men också som hudvård.

Rykpunkt: 190

MCT-oljan kommer från kokosolja och har en rykpunkt på 160 och ska därför inte användas i matlagning. I kaffet är den okej.

Härdad, raffinerad kokosolja (de i silverförpackning) har en rykpynkt på 230, men ska undvikas eftersom de är väldigt ohälsosamma.

Läs mera om den fantastiska kokosoljan här.

OBS! Välj alltid kallpressad, ekologisk kokosolja i glasburkar, inte det kokosfett som finns i silverfärgade förpackningar kyldisken!

Här kan du köpa ekologisk, kallpressad kokosolja.

Ankfett

Ankfett ger en väldigt fin, krispig och smakrik stekyta varje gång. Fettet tål höga temperaturer och du slipper det där svarta vidbrända proteinerna som kommer med smörstekning. Ankfett passar bra till confitering, stekning och montering i såser m.m.

Rykpunkt: 190

Ister

Ister (flott) är ett relativt mjukt fett som finns upplagrat i närheten av tarmarna, njurarna och revbenen hos en del djur, som inte hör till kategorin idisslare. Det är egentligen bara tamsvinets ister, som används idag. Tamsvinet har vid sidan av detta ister även späck under huden, som är ännu lösare än istret.

Ister passar till den mesta slags matlagning, exempelvis  ugnsrostade grönsaker, matpajer och piroger. Ister kan även användas som alternativ till smörgåsfett, men då bör man tillsätta lite salt. Det går även bra att vispa istret med elvisp för en krämigare konsistens.

Istret har en mild smak och doft, och kan många gånger vara ett bra alternativ att börja med om man är ovan att använda sig av animaliska fetter som ister och talg i matlagningen.
Ister, tillsammans med talg, är två mycket stabila fetter som tål höga temperaturer utan att kvalitet eller smak påverkas. Smaksätt gärna med timjan, lökpulver och salt och ha som tillbehör till magrare kött.

Rykpunkt: 185

Här kan du köpa ekologisk, gräsbetad ister.

Mandelolja

Dena stabila olja tål höga temperaturer och passar matlagning av olika slag och är även väldigt omtyckt i efterrätter för sin goda arom. Innehåller antiinflammatoriska Omega-3.

Rykpunkt: 216

Här kan du köpa ekologisk, kallpressad mandelolja.

Röd palmolja

Denna kommer från frukten (inte kärnan) och är rik på mättat fett, vilket gör den till en stabil olja för matlagning i höga temperaturer. Denna innehåller också fina antioxidanter i form av karotener, tokotrienoler och E-vitamin. Ska inte förväxlas med palmkärnolja som ofta kallas bara palmolja. (Se listan över oljor att undvika längre ner.)

Oljor som klarar låg värme

Dessa oljor är bra för sina näringsrika egenskaper, men de klarar inte värme lika bra. I för höga temperaturer kan de alltså oxideras och bilda fri radikaler som angriper dina celler. Lämpliga i wokning eller som salladsdressing. Bäst är alltid att inte värma dem alls, för att vara på säkra sidan.

Se till att dessa oljor kommer från raw, vilda, ekologiska nötter och frön för att undvika aflatoxiner som kommer från en typ av mögelsvamp som kan hittas i främst oliv-, jordnöts- och sesamolja.

Olivolja (extrajungfru)

Olivolja är en fin källa till nyttiga enkelomättade fettsyror som hjälper att kontrollera kolesterolet och kopplas till god hjärthälsa. Vid temperaturer över 200 grader kan de börja oxideras. Oljan passar därför bäst vid wokning eller som dressing på salladen.

Rykpunkt: 160

Här kan du köpa ekologisk, kallpressad olivolja.

Valnötsolja

Innehåller omega-3 och kan klarar temperaturer upp till 204 grader om den är raffinerad. Används vid bakning, sautéring i låg värme eller som salladsdressing. Den blir också väldigt god i marinader.

Rykpunkt: 160

Sesamfröolja

Denna fina aromatiska olja sänker högt blodtryck och risken för hjärtkärlsjukdomar. Tack vare den härliga nöjaktiga smaken passar den perfekt för sautéring, bakning och wokning.

Rykpunkt: 177

Här kan du köpa ekologisk, kallpressad sesamolja.

Jordnötsolja

Den raffinerade kan användas till sautéring och såser om man vill ha jordnötssmak. Använd dock denna sparsamt, eftersom den innehåller mycket Omega-6-fettsyror. Den klarar temperaturer upp till 232 grader om den är varmpressad och passar bra att steka fisk i eller till wokade, asiatiska rätter.

Rykpunkt: 160

Oljor som inte lämpar sig för uppvärmning

Följande oljor kan ha goda hälsoeffekter bara de skyddas från oxidering på grund av ljus, värme och syre. Då de oxideras ändrar de struktur och blir snabbt härskna och är därför skadliga för vår hälsa. Ska med andra ord bara användas som dressing på sallader eller i dippsåser som inte hettas upp.

Druvkärnolja

En fin källa för E-vitamin och oleicsyra, men innehåller mest fleromättade fettsyror som gör den väldigt instabil.

Rykpunkt: 195

Jättenattljusolja

Innehåller GLA som är en typ av Omega-6-fettsyra som vi behöver, men den tål inte värme.

Linfröolja

Innehåller också fina omega-3-fettsyror, men klarar inte höga temperaturer. På sin höjd endast lämplig i sallader om du får tag på en som är nypressad som inte hunnit härskna. Dessvärre innehåller den också höga nivåer fytoöstrogen och ska därför användas med försiktighet.

Rykpunkt: 107

Hampafröolja

Kan sänka risken för diabetes, men ska aldrig värmas upp. Endast lämplig i dipp och dressing.

Rykpunkt: 165

Hasselnötsolja

Innehåller E-vitamin och hälsosamma fleromättade fettsyror. Ska helst användas inom 3-6 månader från pressning för att ge bäst smak. God att sätta på ris, quinoa eller blandad med citronsaft på grönsaker.

Rykpunkt: 221

Rapsolja

Den närproducerade rapsolja höjs till skyarna av “näringsexperter” för att den ska vara “perfekt i matlagning och tåla höga temperaturer”. Visst, den innehåller mycket Omega-9 och även en hel del Omega-3. Dessutom har den en neutral smak. Tyvärr innehåller den också en hel del Omega-6.

Men det värsta är att den innehåller fleromättade fettsyror och härsknar väldigt lätt om den utsätts för värme, ljus eller syre och kan ge höga nivåer skadliga transfetter. Om den inte är ekologisk kan den dessutom vara genmodifierad (GMO). Utomlands har den väldigt dåligt rykte och hamnar faktiskt på listan över oljor att undvika.

Den finska rybsoljan är väldigt lik rapsoljan, men jag har inte lyckats hitta information över deras fettsyresammansättning. Men om du hittar färsk, kallpressad, ekologisk rybs- eller rapsolja är den ok som dressing eller på salladen.

Rykpunkt: 107, raffinerad 230.

Oljor att undvika helt och hållet

Några oljor som är bäst att undvika helt. Många av dessa har höga nivåer Omega-6 som snabbar på inflammation i kroppen och kopplas till övervikt, diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Omega-6 är en essentiell fettsyra, men behöver vara i balans med Omega-3 och vi får redan i oss alltför höga doser av Omega-6 i den mat i äter idag.

De flesta av dessa oljor är mycket instabila och oxideras, härsknar, snabbt om de kommer i kontakt med värme, ljus eller syre.

De kan även ha stor miljöpåverkan, t.ex. skövling av regnskog och tortyr av orangutanger för den billiga palmoljan.

Flera av dessa är ofta genmodifierade (GMO) och bör därför undvikas av den orsaken.

Sojaolja

Innehåller höga mängder Omega-6 och är ofta genmodifierad (GMO) och processad med mycket kemikalier.

Rykpunkt: 160, raffinerad: 255.

Solrosolja

Innehåller E-vitamin och innehåller mest omättade fettsyror. I halv- och helfabricerad mat är tyvärr denna delvis härdad, vilket ger den ohälsosamma transfetter. Den är också rik på Omega-6. Om man återanvänder oljan skapas också skadliga transfetter.

Rykpunkt: 107

Raffinerad har den en rykpunkt på 225, vilket gör att den ofta hittas på ingredienslistan av chips och fabricerad mat.

Safflorolja

Safflorolja framställs numer i industriell produktion och används både som matolja och som olja för färg. Kan bilda skadliga fria radikaler vid upphettning eller om den kommer i kontakt med ljus och är rik på Omega-6.

Rykpunkt: 107

Bomullsfröolja

Innehåller ungefär till hälften fleromättade, instabila fettsyror och är dessutom rik på Omega-6.

Rykpunkt: 216

Majsolja

Tål inte höga temperaturer och är rik på Omega-6. De flesta är genmodifierade (GMO).

Rykpunkt: 178

Palmolja

En riktigt värsting när det gäller miljöpåverkan, djurpåverkan och människopåverkan. Om det står bara “vegetabilisk olja” på förpackningars innehållsförteckningar och så är oftast palmolja med. Läs om varför du ska undvika palmolja!

Rykpunkt: 235

Margarin

Margarin hör egentligen inte hit, för margarin är inte mat – det är en matliknande produkt! Men jag ska ändå förklara kort varför det bör undvikas.

Margarin är från början framtaget som ett billigare fett som ska efterlikna smör. Det är idag en hårt processad industriprodukt som borde undvikas helt! Oljan kan kall- eller varmpressas, men även utvinnas med hjälp av olika lösningsmedel. Den syrabehandlas med fosforsyra varpå lut kan användas för att få bort lecitin och fria fettsyror. Den bleks för att avlägsna den naturliga färgen och dess lukt och eventuella lösningsmedelsrester tvättas bort genom så kallad deodorisering.

Om den ska härdas, för att få en fastare form, kan detta ske med vätgas och med nickel som katalysator. Enda alternativet till det fast härdade fettet är att använda palmolja, som är naturligt fastare. (Som också bör undvikas, se ovan.)

Sedan är det dags för tillsatserna som ska ge konsistens, smak och färg på sörjan, där vatten oftast är största ingrediensen. Vitaminer tillsätts och dessutom ofta konserveringsmedel. Allt detta för att försöka efterlikna smör. Så se upp för margariner som Becel, Lätta, Flora, Carlshamn, Milda, Lätt & Lagom och så vidare! De kan innehålla så många som 18 ingredienser och ha genomgått processer som inte är lämpliga för livsmedel.

Källor:

Kursmaterial Nordiskt Näringscenter 
Uppdaterad 9.2.2022 med info om talg och ister.