”Människan är av naturen lat.”
Det är ett uttryck jag både kan hålla med om och protestera emot. Jag tror inte människan är lat av naturen, för då hade vi nog dött ut för länge sen. Men i vårt samhälle idag där alltför många äter näringsfattig mat, lever inomhus framför skärmar och strålas med både det ena och det andra, blir det nog mera ”lata” människor. Helt enkelt för att vi inte orkar, på grund av att vi har för dåliga energikällor att ta av.
En annan faktor till den så kallade ”latheten” är stress och tidsbrist. Vi ska försöka leva upp till ouppnåeliga ideal som föräldrar, syskon, vänner, kollegor, chefer, barn… You name it! Och dygnets timmar, veckans dagar och månadernas veckor räcker bara inte till.
Varför skriver jag nu om lathet? Jo för att många som jag känner och som inte ”rör på sig”, ofta skyller på sin ”lathet”, när det egentligen handlar om tidsbrist, rädslor eller prioriteringar. Men då kommer här lösningen när man inte längre kan skylla på att man inte hinner eller orkar.
Kosten
Det viktigaste för att hålla en god hälsa är så klart maten. Alltid! Att få i sig en mångsidig, färgrik, näringsrik kost varje dag. Och det skriver jag ju ofta om. Men det är inte den enda faktorn. Vi måste också röra på oss! Men hur ska vi hinna med det i detta pusslande av timmar och minuter?
Det finns ju tusen och en metoder till att få bästa resultat när man ska träna. Om man vill gå ner i vikt, om man vill bygga muskler eller öka uthålligheten. Jag tycker om att fara på länk, och har tränat upp min kondition och uthållighet ganska bra. Däremot skulle jag vilja ha mera styrka i armar och bål.
Det kallas alltså HIT och det står för Högintensiv Intervallträning (eller på engelska High Intensity Intervall Training=HIIT) eller Tabata. Jag och min man startar nu ungefär varannan dag med ett Tabata-pass före frukost. Det är tungt, men så himla roligt och det går så otroligt snabbt! Dessutom är känslan efteråt fantastisk – i timmar! (Jag beskriver vår egen plan och taktik längst ner i inlägget.)
- Kroppsbyggare använder Tabata för att förbättra sin kondition utan att tappa muskelmassa.
- Sprinters använder Tabata för att öka sin anaerobiska kapacitet.
- Långdistansatleter för att öka sin uthållighet.
- Motionärer för dess effekter på hälsa och fettförbränning.
- Alla för att det går att utföra under så pass kort tid.
Därför passar funktionella övningar som burpees, rodd, marklyft, cykling, simning eller löpning bäst, men även styrketräning fungerar fint. Välj gärna två olika rörelser som du kör vartannat intervall. T.ex. exempelvis 20 sekunder burpees, 10 sekunder vila, sedan 20 sekunder crunches och så vidare.
Om du håller igen och inte tar i så hårt som du borde, ja, då kommer helt enkelt inte de önskade resultaten. För att uppnå önskat resultat måste du ge 100 % varenda sekund, från början och genom alla fyra minuter.
Man fokuserar ofta på hur mycket energi som förbrukas under själva träningspasset och därför brukar man säga att en lång, lågintensiv träning är bättre för fettförbränning. Men med Tabata ser man också stor effekt av den energi som förbrukas efter träningspasset. Denna faktor kallas EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Konsumtion).
Regelbunden Tabata träning har följande fördelar:
- Ökar konditionen
- Ökar muskelstyrkan
- Alla muskelfibrer används vid träningen
- Syreupptagningsförmågan kan förbättras
- Bra för hjärta och lungor (motverkar hjärt- och kärlsjukdomar)
- Ökar ämnesomsättningen (metabolismen)
- Ökar fettförbränningen
- Du behåller musklerna samtidigt som du förbränner fett
- Bra mot övervikt
- Blodsockerbalansen förbättras
- Insulinkänsligheten förbättras (motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2)
- Tidsintensivt
Vår rutin
Kom lätt igång så här
Sök också på Spotify. Där finns spellista med olika Tabata-låtar som hjälper dig hålla koll på tiden. Jättebra vid löpning också.
Källor:
- Hälsosidorna: Tabata
- Tabata Trainingtracks
- Fitness: Dr Mercola, Tabata-workout
- Articles: Dr Mercola, Peak-fitness
- Fire of the gods fitness: Mercola on tabata
- Tabata I, Nishimura K, m.fl., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
- Tabata I, Irisawa K, m.fl., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
Sköldkörtelunderfunktionen var det som fick mig att börja träna intensivt, dessutom fanns binjure utmattning med i bilden, och muskelstyrkan var lika med noll. Men med rätt näring och med träning som Ila säger, så tar man sig tillbaka. Visst har det varit perioder då man tänkt att detta är vansinne, men idag då jag känner mig fysiskt säkert 30-40 år yngre och musklerna har börjat byggas upp tillbaka så vet jag att det var rätt väg att gå! Men näring – Absolut! Och där vill jag slå ett slag för aminisyror speciellt L-arginin, eftersom stressen tömmer vår kropp på L-Arginin som leder till binjureutmattning osv.
Jag vill påstå att alla kan och framför allt BÖR träna om vi vill hålla oss friska fysiskt, psykiskt, andligt och så vidare.
En del får in träningen i det dagliga jobbet, men väldigt få har fysiska jobb idag. Då måste man röra på sig andra tider på dygnet. Människokroppen är gjord för att fysisk användning. Inte stillasittande. Då blir vi med största sannolikhet sjuka på ett eller annat sätt – förr eller senare. Så när det gäller ursäkten att "inte ha tid", så kan det bli så att vi hamnar att ta tid för att ligga sjuka sen om vi inte satsar nu.
Men klart att man behöver utgå från den egna kroppen! Har man hormonfunktionen som inte fungerar som den ska eller hjärtproblem eller annat som kan sätta käppar i hjulen behöver man förstås ta det i beaktande när man väljer motionsform och anpassa den.
Då kommer igen kosten in som en vital faktor för att hitta tillbaka till en fungerande hormonbalans eller dämpa inflammation i blodkärl eller vad det nu är som man behöver. Örter och kosttillskott spelar också en viktig roll för kroppens självläkning.
Det kan också hända att man har andra faktorer i sin vardag som bidrar till sjukdomen eller åkomman. Kanske har man hormonstörande kemikalier som finns i fluortandkräm, parfymer, kosmetika, tvättmedel, mat, läkemedel, kläder, arbetsluft eller skadlig strålning? Börja med att identifiera och eliminera dessa!
Under tiden som kroppen tillfrisknar behövs kanske en lugnare motionsform. Sen kan man gradvis höja ribban.
Med tabata försvinner tidsfaktorn som ursäkt och det är en motionsform de allra flesta skulle må himla bra av. Lyssna alltid på kroppen!
Kärlek!
Nej, tyvärr är det inte så lätt att alla kan få in detta i sitt schema. Alla kan inte träna, i synnerhet inte i sådan högintensiv form som Tabata. Om man har problem med t.ex. sköldkörtel och binjurar, vilket många har i dagens samhälle, ska man vara väldigt försiktig med denna typ av träning och istället satsa på promenader. Men visst, vill man bygga muskler och är fullt frisk kan man säkert ge sig på Tabata eller motsvarande.
Det man måste göra är att lägga det på sin egen nivå, då tror jag det kan funka för alla!