fbpx

Tabata – bästa sättet att bygga muskler och bränna fett

nov 10, 2015 | Hälsa, Kroppen, Träning | 4 comments

”Människan är av naturen lat.”

Det är ett uttryck jag både kan hålla med om och protestera emot. Jag tror inte människan är lat av naturen, för då hade vi nog dött ut för länge sen. Men i vårt samhälle idag där alltför många äter näringsfattig mat, lever inomhus framför skärmar och strålas med både det ena och det andra, blir det nog mera ”lata” människor. Helt enkelt för att vi inte orkar, på grund av att vi har för dåliga energikällor att ta av.

En annan faktor till den så kallade ”latheten” är stress och tidsbrist. Vi ska försöka leva upp till ouppnåeliga ideal som föräldrar, syskon, vänner, kollegor, chefer, barn… You name it! Och dygnets timmar, veckans dagar och månadernas veckor räcker bara inte till.

För att inte tala om rädslan för att misslyckas. Eller för att lyckas och plötsligt behöva leva upp till högre krav. Vi har alltså lite dåliga förutsättningar idag för att må bra!

Varför skriver jag nu om lathet? Jo för att många som jag känner och som inte ”rör på sig”, ofta skyller på sin ”lathet”, när det egentligen handlar om tidsbrist, rädslor eller prioriteringar. Men då kommer här lösningen när man inte längre kan skylla på att man inte hinner eller orkar.

Kosten

Det viktigaste för att hålla en god hälsa är så klart maten. Alltid! Att få i sig en mångsidig, färgrik, näringsrik kost varje dag.  Och det skriver jag ju ofta om. Men det är inte den enda faktorn. Vi måste också röra på oss! Men hur ska vi hinna med det i detta pusslande av timmar och minuter?

Dags att komma i form

Det finns ju tusen och en metoder till att få bästa resultat när man ska träna. Om man vill gå ner i vikt, om man vill bygga muskler eller öka uthålligheten. Jag tycker om att fara på länk, och har tränat upp min kondition och uthållighet ganska bra. Däremot skulle jag vilja ha mera styrka i armar och bål.
I min utbildning till näringsterapeut är idrottsnutrition en del av det jag fått lära mig. Min lärare i just detta jobbar bland annat som överläkare och är specialiserad på elitidrottare och gör kliniska test på dessa för att se hur de uppnår bäst resultat. På en lektion då han nämnde HIT spetsade jag verkligen öronen. Detta hade jag hört om tidigare via Dr Mercola bland andra, men aldrig tagit tag i.

Det kallas alltså HIT och det står för Högintensiv Intervallträning (eller på engelska High Intensity Intervall Training=HIIT) eller Tabata. Jag och min man startar nu ungefär varannan dag med ett Tabata-pass före frukost. Det är tungt, men så himla roligt och det går så otroligt snabbt! Dessutom är känslan efteråt fantastisk – i timmar! (Jag beskriver vår egen plan och taktik längst ner i inlägget.)
Hårdträning på 4 minuter
Det tar bara en dryg kvart då man kör 5-10 minuter uppvärmning, 4 HIIT och 5 minuter nedvarvning och stretching. Det vågar jag påstå att alla kan få in i sitt schema!
För bra för att vara sant? 
Nejdå! Det finns mycket forskning bakom detta sätt att träna. Och man har sett att både aerob (uthållig) och anaerob (explosiv) kapacitet, muskeltillväxt och fettförbränning ökar märkbart. Rubbet alltså!
Japanska Dr. Izumi Tabata satte på 90-talet mycket forskning på att hitta de träningsmetoder som gav bäst resultat på det japanska speedskatinglandslaget. HIT visade sig vara klart effektivast. Därför kallas denna form av HIT för ”Tabata”. Efteråt har det sakta spritt sig över världen bland både elitidrottare och motionärer.
  • Kroppsbyggare använder Tabata för att förbättra sin kondition utan att tappa muskelmassa.
  • Sprinters använder Tabata för att öka sin anaerobiska kapacitet.
  • Långdistansatleter för att öka sin uthållighet.
  • Motionärer för dess effekter på hälsa och fettförbränning. 
  • Alla för att det går att utföra under så pass kort tid.
Om du kör bara Tabata rekommenderas 3-4 pass i veckan. Om du redan har ett aktivt träningsprogram kan du lägga till 1-2 pass i veckan och du kommer att se resultat, oavsett om du är ute efter syreupptagningsförmåga, muskeltillväxt eller fettförbränning.
Hur gör man Tabata?
20 sekunder maximal ansträngning + 10 sekunders vila repeteras åtta gånger, vilket ger totalt 4 minuter. 
Intensiteten behöver vara mycket hög, 170 % av maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max). Bäst effekt får man om en stor del av muskelmassan aktiveras.

Därför passar funktionella övningar som burpees, rodd, marklyft, cykling, simning eller löpning bäst, men även styrketräning fungerar fint. Välj gärna två olika rörelser som du kör vartannat intervall. T.ex. exempelvis 20 sekunder burpees, 10 sekunder vila, sedan 20 sekunder crunches och så vidare.

Vad är haken?
Om du är grundläggande frisk och inte har några hjärtproblem så har du inget att vara rädd för. Det viktigaste är en ordentlig uppvärmning på 5-10 minuter för att undvika skador och för att förbereda musklerna på högprestation.

Om du håller igen och inte tar i så hårt som du borde, ja, då kommer helt enkelt inte de önskade resultaten. För att uppnå önskat resultat måste du ge 100 % varenda sekund, från början och genom alla fyra minuter.

Du kan må lite illa efteråt, vissa gör det i flera timmar efter passet, men det är inte farligt och det går över. De flesta upplever en positiv känsla i hela kroppen i flera timmar efteråt. Ämnesomsättningen går på högvarv och känslan i musklerna är som om du hade kört ett långt styrketräningspass.
Det enda som skiljer från ett längre träningspass är att man inte får samma uppbyggande effekt på senor och ligament som under ett långt träningspass. Så om du siktar på långdistans behöver du så klart en varierad träning.
Fettförbränning i 36 timmar efteråt

Man fokuserar ofta på hur mycket energi som förbrukas under själva träningspasset och därför brukar man säga att en lång, lågintensiv träning är bättre för fettförbränning. Men med Tabata ser man också stor effekt av den energi som förbrukas efter träningspasset. Denna faktor kallas EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Konsumtion).

EPOC avgör hur många kalorier som bränns efter träningspasset för att återställa kroppen i normalt tillstånd, såsom återställande av blodlaktat, glykogendepåer, kroppstemperatur och hjärtfrekvens till det normala samt förstås återuppbyggnaden av musklerna. För att maximera EPOC ska man ha så hög intensitet som möjligt i träningen och så kort vila som möjligt mellan seten/intervallen i träningen.
Det finns undersökningar som visar ökad metabolism i upp till 36 timmar efter ett Tabata-pass. Andra studier har visat att kort och intensiv träning ger kraftig nybildning av mitokondrier och även nybildning av kapillärer. Båda dessa resultat har man förut trott att kräver långdistansträning.

Regelbunden Tabata träning har följande fördelar:

  • Ökar konditionen
  • Ökar muskelstyrkan
  • Alla muskelfibrer används vid träningen
  • Syreupptagningsförmågan kan förbättras
  • Bra för hjärta och lungor (motverkar hjärt- och kärlsjukdomar)
  • Ökar ämnesomsättningen (metabolismen)
  • Ökar fettförbränningen
  • Du behåller musklerna samtidigt som du förbränner fett
  • Bra mot övervikt
  • Blodsockerbalansen förbättras
  • Insulinkänsligheten förbättras (motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2)
  • Tidsintensivt

Vår rutin

Vi kör Tabata varannan dag med två övningar varje pass. Nu kör vi en dag med crunches och step-ups på en stol. Sen kör vi nästa dag med squats och triceps-dip på en stol, och tredje dagen lunges och armhävningar. Men det är inte ”ristat i sten”, så vi kan variera med olika övningar beroende på hur det känns i kroppen.
Vi kommer också att variera med andra rörelser, men kör nu dessa till en början. Burpees kommer definitivt snart att komma med som inslag, men än så länge är dessa tillräckligt tunga för oss. Jag har också tänkt köra löpningsintervallträningen enligt Tabata, men har inte varit på länk en enda gång hittills sen vi kom till Thailand. Borde göra det tidigt på morgonen eller sent på kvällen för på dagen är det för varmt.
Det viktigaste just nu är vi inte behöver vikter eller annan utrustning, för det har vi inte tillgång till här i Thailand. Inte vill vi släpa det med oss heller när vi reser runt. Och jag måste ännu tillägga att det är väldans roligt att göra det tillsammans! Då kan man peppa varandra och det är lättare att inte ”trilla av pinnen”.

Kom lätt igång så här

Du kan söka på ”Tabata” bland appar att ladda ner till din smartphone, så hittar du olika program som håller koll på sekunderna. Det finns också mycket på Youtube.
Vi har kört nu med denna bakgrundsmusik (inte övningarna) för att hålla koll på träning och vila.

Sök också på Spotify. Där finns spellista med olika Tabata-låtar som hjälper dig hålla koll på tiden. Jättebra vid löpning också.

Sen en kort cool down med stretch. Det finns många olika på Youtube där också.
Malou hade också med Tabataträning i ett av sina program i TV4: Tabata – trendig träning på fyra minuter

Källor:

Du kanske också gillar...

MCT-olja för energi och skärpa DIY – Avslappnande magnesiumolja Lucka 7 Tigersalva Optimera din träning i samklang med menscykeln MSMMSM för en piggare och bättre hälsa

4 Comments

  1. Mari-Louise Strandberg
    Mari-Louise Strandberg on 23 december, 2015 at 07:51

    Sköldkörtelunderfunktionen var det som fick mig att börja träna intensivt, dessutom fanns binjure utmattning med i bilden, och muskelstyrkan var lika med noll. Men med rätt näring och med träning som Ila säger, så tar man sig tillbaka. Visst har det varit perioder då man tänkt att detta är vansinne, men idag då jag känner mig fysiskt säkert 30-40 år yngre och musklerna har börjat byggas upp tillbaka så vet jag att det var rätt väg att gå! Men näring – Absolut! Och där vill jag slå ett slag för aminisyror speciellt L-arginin, eftersom stressen tömmer vår kropp på L-Arginin som leder till binjureutmattning osv.

  2. Ila Nordman
    Ila Nordman on 2 december, 2015 at 04:34

    Jag vill påstå att alla kan och framför allt BÖR träna om vi vill hålla oss friska fysiskt, psykiskt, andligt och så vidare.

    En del får in träningen i det dagliga jobbet, men väldigt få har fysiska jobb idag. Då måste man röra på sig andra tider på dygnet. Människokroppen är gjord för att fysisk användning. Inte stillasittande. Då blir vi med största sannolikhet sjuka på ett eller annat sätt – förr eller senare. Så när det gäller ursäkten att "inte ha tid", så kan det bli så att vi hamnar att ta tid för att ligga sjuka sen om vi inte satsar nu.

    Men klart att man behöver utgå från den egna kroppen! Har man hormonfunktionen som inte fungerar som den ska eller hjärtproblem eller annat som kan sätta käppar i hjulen behöver man förstås ta det i beaktande när man väljer motionsform och anpassa den.

    Då kommer igen kosten in som en vital faktor för att hitta tillbaka till en fungerande hormonbalans eller dämpa inflammation i blodkärl eller vad det nu är som man behöver. Örter och kosttillskott spelar också en viktig roll för kroppens självläkning.

    Det kan också hända att man har andra faktorer i sin vardag som bidrar till sjukdomen eller åkomman. Kanske har man hormonstörande kemikalier som finns i fluortandkräm, parfymer, kosmetika, tvättmedel, mat, läkemedel, kläder, arbetsluft eller skadlig strålning? Börja med att identifiera och eliminera dessa!

    Under tiden som kroppen tillfrisknar behövs kanske en lugnare motionsform. Sen kan man gradvis höja ribban.

    Med tabata försvinner tidsfaktorn som ursäkt och det är en motionsform de allra flesta skulle må himla bra av. Lyssna alltid på kroppen!

    Kärlek!

  3. Maria Pehrsson
    Maria Pehrsson on 14 november, 2015 at 13:02

    Nej, tyvärr är det inte så lätt att alla kan få in detta i sitt schema. Alla kan inte träna, i synnerhet inte i sådan högintensiv form som Tabata. Om man har problem med t.ex. sköldkörtel och binjurar, vilket många har i dagens samhälle, ska man vara väldigt försiktig med denna typ av träning och istället satsa på promenader. Men visst, vill man bygga muskler och är fullt frisk kan man säkert ge sig på Tabata eller motsvarande.

    • Lella Gislén
      Lella Gislén on 12 augusti, 2016 at 10:20

      Det man måste göra är att lägga det på sin egen nivå, då tror jag det kan funka för alla!

Submit a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.