Socker, det är en kolhydrat, det vet vi redan. Men vad betyder det egentligen? Jag ska försöka förenkla det hela.
I denna del av sockerskolan fokuserar vi lite mer på kemidelen och ska se närmare på hur man kan dela upp kolhydrater och sötningsmedel i olika grupper, beroende på hur de används i och bryts ner av kroppen.
Socker tillhör makronäringsgruppen kolhydrater, som är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber/cellulosa och olika sockerarter. Sockerarter har olika namn och egenskaper beroende på sin molekylstruktur. Låt oss ta en närmare titt på dessa.

KOLHYDRATER
Det finns många olika typer av kolhydrater och de kan delas in på olika sätt. Ett sätt är att dela in kolhydrater är i enkla och komplexa kolhydrater samt sockeralkoholer.
1. Enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater delas in i monosackarider (en sockerenhet) och disackarider (två sockerenheter som sitter ihop med en sockerbindning).
A. Monosackarider
Det finns 18 olika enkla sockerarter, även kallade monosackarider, men det finns bara tre i vår föda:
- Glukos
- Fruktos
- Galaktos
1. Glukos, druvsocker, dextros
När man kontrollerar blodsocker är det mängden glukos i blodet som man mäter (P-glukos). Har man konstant förhöjda värden leder det till problem på flera sätt. Varje glukosmolekyl omger sig med 190 vattenmolekyler, så ett högt blodsocker gör att vätska ansamlas både i kroppen och cellerna och höjer därför blodtrycket.
2. Fruktos, fruktsocker, levulos
Ett högt intag av fruktos, särskilt i raffinerad och koncentrerad form, kan ge bland annat följande problem med hälsan:
- Högt blodtryck
- Hjärt-kärlproblem
- Fettlever
- Inflammation i bukspottskörteln
- Övervikt
- Vanebildande
- Insulinresistens (diabetes typ 2)
- Dyslipidemi
- Minskar storlek på LDL (”onda” kolesterolet som vi vill ska vara stort och plufsigt – inte litet och kladdigt)
- Ökar mängden triglycerider (blodfetter).
- Ger ingen mättnadskänsla
- Ökar inte leptin
- Minskad ämnesomättning, ökad fettinlagring
- Ökar ghrelin
- Ökad risk för gikt och njursten
- Omvandlas till F1P (kräver fosfat) och ger urinsyra som en biprodukt.
- Urinsyra blockerar kväveoxid.
- Lagrar triglycerider i fettceller
- Fruktos stimulerar aktiverat glycerol
3. Galaktos
Förekommer normalt inte i naturen ensam, utan är en del av disackariden laktos. Galaktos liknar glukos, men har inte lika söt smak. Galaktos ingår i många naturprodukter, som till exempel pektin, gummi och agar samt finns naturligt i mjölkprodukter, sockerbeta, sockerrör och växtlim.

Det finns ett stort antal dubbla sockerarter, disackarider, men det finns bara fyra i vår föda, vanligt socker (sackaros), mjölksocker (laktos), maltsocker (maltos) och trehalos. Vid matsmältningen delas dessa upp i monosackarider. Sackaros utvinns ur sockerbetor eller sockerrör och spjälkas i tolvfingertarmen av enzymet sackaras.Disackarider består av två monosackarider. De vanligaste är:
- Sackaros (glukos + fruktos)
- Laktos (galaktos + glukos)
- Maltos (glukos + glukos)
- Trehalos (glukos + glukos)
1. Sackaros
Sackaros är vårt vanliga vita socker som tillverkas av växter och består av glukos + fruktos och har ett GI på 97. Sackaros har också en alfabindning som bryts ner i kroppen med hjälp av enzymet amylas och sackaros bryts ner av enzymet sackaras som finns i bukspottet. Vitt socker är fortfarande det vanligaste sötningsmedlet och finns i vanliga sötsaker, men det finns också gömt i hel- och halvfabrikatsprodukter såsom köttbullar och dylika livsmedel.
Isomaltulos kallas också palatinos och består också av en molekyl glukos och en fruktos, precis som sackaros, men bindningen mellan de båda skiljer sig något, vilket gör att kroppen har lite ”svårare” att bryta ned detta socker. Detta ger isomaltulos ett lägre GI än sackaros. Isomaltulos finns naturligt i sockerrör och honung.
2. Laktos
Laktos kallas även mjölksocker och består av galaktos och glukos, sammanbundna med en betabindning och har GI 66. Laktos finns i däggdjursmjölk och består av en glukos- och en galaktosmolekyl. Laktos bryts ner av enzymet laktas som produceras i bukspottkörteln. Brist på laktas leder till laktosintolerans.
3. Maltos
Maltos består av glukos + glukos, kallas även malt. Maltos finns sällan i livsmedel, utan är vanligare i alkoholhaltiga drycker samt i groddat ris och korn. Maltos bildas då spannmål jäser, bland annat då malt jäser till öl. I öl har dock det mesta sockret omvandlats till alkohol så det är inte lika farligt ur GI-synpunkt som vissa hävdar.
Maltos har alfabindning som ibland också kallas glykosidbindning eller sockerbindning. Maltos bildas när stärkelse bryts ner av enzymet amylas som finns i saliv och bukspott och maltos bryts ner i kroppen av maltas som finns i bukspott.
Trehalos är ovanligare och är uppbyggd av två glukosenheter. Trehalos finns i olika svampar och som blodsocker i insekter. I kroppen bryts trehalos ner till glukos i tunntarmen.
Komplexa kolhydrater innehåller flera sockerenheter än de enkla. Komplexa kolhydrater utgörs av oligosackarider som består av få (3-10) sockerenheter och polysackarider som består av många (fler än 10) sockerenheter.
Oligosackarider De vanligaste oligosackariderna är raffinos och stackyos. De finns i till exempel baljväxter, lök, broccoli, kål och helt vete.
Vårt matsmältningssystemet saknar de enzymer som krävs för att smälta sockerbindningar som finns i oligosackarider. Det innebär att oligosackariderna är osmälta när de når tjocktarmen och där fermenteras de istället av bakterier. Som en biprodukt av bakteriefermentationen produceras gas som kan ge väderspänningar. Man kan motverka gaserna genom att ta enzymet alfagalaktosidas som ett kosttillskott, som bryter ned oligosackarider och förhindrar dem från att producera gas.
Polysackarider
Det finns 3 grupper av polysackarider: stärkelse, glykogen och de flesta fibrer.
1. Stärkelse
Stärkelse är växternas sätt att lagra glukos. Stärkelse bryts sedan ner till glukos kroppen. Exempel på stärkelserika livsmedel är säd, rotsaker och baljväxter.
Stärkelse som används som sötningsmedel är exempelvis kornstärkelse, majsstärkelse, modifierad stärkelse och risstärkelse. Stärkelse används också som konsistensgivare i lättprodukter, såsom E407, karragenan, som finns i fettfattig vispgrädde.

2. Glykogen
Glykogen är ett annat sätt att lagra glukos som används av människor och djur. Glykogen är ännu mer förgrenat än amylopektin och glukos kan därför frigöras mycket snabbare. Vi konsumerar i stort sett inget glykogen om vi äter kött, eftersom det snabbt bryts ner efter slakten.
3. Fibrer
Kostfibrer och funktionella fibrer
Fibrer är osmältbara ämnen som tar sig genom matsmältningen i tunntarmen och når tjocktarmen. Den totala mängden fibrer är kostfibrer och funktionella fibrer tillsammans. Kostfibrer är osmältbara kolhydrater och ligniner som finns i växter, men som inte behöver ha någon bevisad nytta för människan. Funktionella fibrer är isolerade, osmältbara kolhydrater från växter eller djur som har bevisad nytta människan.Polysackaridfibrer

3. Sockeralkoholer
Det finns många alternativ till sockerarterna, alltså mono- och disackariderna. Vi kallar dessa oftast för sötningsmedel, men är egentligen sockeralkoholer som består av naturliga sötningsmedel.
Stevia kallas också sötflockel, sweetleaf, sugarleaf och är en växt från Paraguay som är 300 gånger sötare än socker. Det är ett naturligt sötningsmedel, påverkar inte blodsockret och innehåller stevisoider som stimulerar insulinproduktion och sänker blodtryck. Stevia är kalorifritt och har GI på 0 och den tål värme och bakning. Stevia är mycket populärt och kan odlas i kruka hemma på fönsterbrädet. Stevia kan användas färsk eller torkad som ett grönt pulver.Steviolglykosider (E 960) är de söta ämnena i växten som extraherats och kan köpas som extrakt på flaska eller som ett vitt pulver. Personligen föredrar jag hela örten istället för extrakt eller raffinerad produkt.
Sukrin, erytritol (E 968)
Sukrin är försäljningsnamnet på sockeralkoholen erythritol, som är den snällaste av alla sockeralkoholerna. Sukrin är populärt som sötningsmedel, eftersom det inte påverkar blodsockret, har noll kalorier, noll i GI och tål upphettning. Erythritol finns naturligt i alger och svampar och rekommenderas för lågkolhydratare.
Maltitol (E 965 )
Maltitol är en sockeralkohol som ger lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker. Det är snällt mot tänderna och finns därför ofta i tuggummi och godis. Det klarar dessutom uppvärmning. Maltitol omsätts långsamt i kroppen och kan därför ha laxerande verkan vid stor konsumtion.
Mannitol (E 421)
Mannitol är en sockeralkohol som förekommer naturligt i bland annat svampar, alger och selleri. Det ger också lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker. Det är snällt mot tänderna, vanligt i tuggummi och godis och kan vara laxerande om man äter mycket, precis som maltitol.
Sorbitol (E 420)
Sorbitol är en sockeralkohol som förekommer naturligt i vissa bär och frukter. Det ger det också lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker och är snällt mot tänderna. Förutom att det används i tuggummi kan man även hitta sorbitol i smink och laxermedel.
Xylitol (E 967)
Björkens eget socker. Xylitol är en sockeralkohol som har visat sig motverka karies, så det används ofta i tabletter och tuggummin. Som alla andra sockeralkoholer ger det lite kalorier och blodsockerpåslag, men inte lika mycket som vanligt socker och kan vara laxerande om man äter mycket. Xylitol är inte farligt för människor, men är dödligt giftigt för hundar, eftersom de inte kan bryta ner ämnet.

Artificiella sötningsmedel
Man kunde också dela in sötningsmedel i tre grupper. Sockerarter och sockeralkoholer/naturliga sötningsmedel har vi ju redan sett på. Men en tredje grupp är artificiella/konstgjorda sötningsmedel. Och den sistnämnda gruppen ska vi också ta oss en snabb titt på.
Artificiella sötningsmedel har en särställning, eftersom de tillverkas på konstgjord väg. De kan vara upp till tusentals gånger sötare än socker och eftersom det behövs så lite för att ge sötma är de i princip kalorifria och blodsockret påverkas inte, men däremot kan de påverka insulinet. Vissa artificiella sötningsmedel tål upphettning, men inte alla.
Man har räknat med att man får i sig färre kalorier och därför går ner i vikt när man väljer dessa, men de artificiella sötningsmedlen verkar ha sina egna problem. De påverkar bakteriefloran i tarmen och kan ge förhöjda blodsockervärden. Enligt andra studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker. Kroppen kan öka insulinproduktion då den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak och detta gör att hungern ökar. De leder också till ökad vikt och risk för diabetes. Den långsiktiga effekten av ständig konsumtion av konstgjorda sötningsmedel har inte studerats ordentligt.
Personligen undviker jag konstgjorda sötningsmedel, men det finns en mängd artificiella sötningsmedel på marknaden. Här är de vanligaste:
Acesulfam-K (E 950)
Acesulfam K är 130 ggr sötare än socker. Det kallas Sunett och Sweet & Safe och bryts inte ner i kroppen. Det tål uppvärmning, kan påverka insulinet lite grann och är vanligt i light-drycker. Brukar användas tillsammans med andra sötningsmedel, eftersom det kan ha en bitter eftersmak om det används ensamt. Vanligt i saft, sylt, yoghurt, godis och misstänks kunna vara cancerframkallande.
Aspartam (E 951)
Aspartam kallas också NutraSweet och är 30 ggr sötare än socker, men ger inga kolhydrater. I kroppen hydroxyleras det till asparginsyra, fenylalanin och metanol som är giftigt. Aspartam tål inte uppvärmning och används i de flesta lightdrycker, kakor, saft, glass, godis, yoghurt och så vidare.
Cyklamat (E 952)Cyklamat kallas sucketter och är 30 ggr sötare än socker men ger inga kolhydrater och tål upphettning. Cyklamat misstänks ge cancer och nedsatt spermieproduktion. Studier har visat att det orsaka cancer hos råttor i mycket hög dos och detta gjorde att ämnet förbjöds, men det tilläts igen efter att man visat att det är ofarligt i normala mängder. Det är nu tillåtet i EU, Kanada och Japan, men inte i USA.
Neotam (E961)
Neotam liknar aspartam, men är hela 7 000 gånger sötare än socker.
Sackarin (E 954)
Sackarin är 300 ggr sötare än socker men ger inga kolhydrater. Det får en bismak om det hettas upp över 70 grader. Sackarin går rakt igenom kroppen och ger inga kalorier eller blodsockerpåslag. Används till saft, läsk och sylt. Säljs rent som bordssötningsmedlet Hermesetas. Suketter består av sackarin och cyklamat. Sackarin har visat sig ge ökad risk för cancer i urinblåsan.
Sukralos, Splenda (E 955)
Sukralos tillverkas av sackaros men hydroxylgruppen ersätts av klor, vilket ökar sötman 600 gånger. Sukralos bryts inte ner i kroppen och tål upphettning. I USA säljs det som bordssötningsmedel under namnet Splenda. Sukralos bryts ner väldigt långsamt i naturen så det finns frågetecken ur miljösynpunkt. Det används bland annat i light-läsk, saft, yoghurt.

- Kolhydrater som höjer blodsockret långsammare, alltså har ett lägre GI, är skonsammare för kroppen.
- Undvik matliknande produkter med tillsatt socker!
- Välj kolhydrater med mycket fiber.
- Undvik de artificiella sötningsmedlen och välj istället naturliga sötningsmedel. Mera om detta i del 3.
Morotslivs sockerskola
Källor och tips på fördjupande material:
- Sugar: The Bitter Truth
- Fat Chance: Fructose 2.0
- Sugarcoated
- The Skinny on Obesity
- Ett sötare blod – om hälsoeffekterna av ett sekel med socker
- Makronäring, Nordiskt näringscenter
- Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
- Could artificial sweeteners be contributing to the obesity crisis
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
- Artificial sweeteners contribute to diabetes
- Fructose May Increase Cravings for High-Calorie Foods – NYTimes.com
- Ett sötare blod: Nya forskningsrön
- Ett sötare blod: Nya forskningsrön 2
- Kostdoktorn: Sötningsmedel
- Kostdoktorn: Finns det bra socker?
Tack snälla för svar!
Skall absolut läsa sista delen.
Har lätt pmds så kan vara därifrån huvudvärken kommer också.
Får det en gång i månaden nu sista tiden.
Har du skrivit nån artikel om pmds/pms som man kan läsa?
Många som lider utav det idag och äter medicin för det men jag vägrar det.
Tror mkt mer på att äta rätt mat och att utöva yoga/meditation.
Vad tror du kan hjälpa?
Bästa hälsningar Anna.
Jag lider utav hormonell migrän alltså mensmigrän och därför känner jag igen mig i dig
Hej Anna!
Tack för din kommentar!
Nej, jag menar inte att frukt är farligt! Monosackariden fruktos är farlig när den tillsätts i livsmedelsliknande produkter i raffinerad form.
Fortsätt att äta ekologisk frukt och variera gärna olika sorts frukter för att få en bred antioxidantbas.
Läs också gärna del 3 i sockerskolan! Där går jag mera in på vilka typer av socker man bör undvika och vilka som är bättre alternativ.
När man övergår till raw food börjar kroppen automatiskt detoxa effektivare och det kan ge avgiftningssymptom såsom huvudvärk.
Om du har inflammerad visdomstand kan det vara skäl att ta den på allvar. Kanel kan bedöva värken lokalt och döda bakterier. Jag skulle dränka en bomullstuss i kolloidalt silver och sätta på den värkande tanden och byta den med jämna mellanrum. Jag skulle också dricka KS flera gånger om dagen och skölja munnen med det. Även köra oil hulling med kokosolja. Omega-3 är inflammationshämmande precis som gurkmeja och flertalet andra kryddor.
Många smärtstillande örter innehåller acetylsalicylsyra. Man kan till exempel koka te av älggräs, ingefära, rosmarin eller pepparmynta.
Lycka till!
Mvh, Ila
Hej,
Du skrev att fruktos är farligast.
Menar du då frukt?
Mina barn får eko frukt och kan äta en 3 clementiner på en dag.
Är det för mkt tror du?
Sen så undrar jag om du kan hjälpa mig med en fråga 🙂
Jag har börjat äta rawfood och har nu efter några dagar fått en sån hemsk huvudvärk som går ner till kinderna.
Jag har en inflammation eller nåt längst in i munnen vid min visdomstand och har försökt borsta å borsta men det går inte bort.
Så jag vet inte om huvudvärken är en kombination av båda?
Har du nåt bra tips mot huvudvärken?
Jag vill helst inte ta Alvedon.
Tack för en underbar blogg,
Mvh Anna.
Hej Edanna!
Tack för din kommentar! <3
Det stämmer det du skriver om kolesterolet. Jag har ännu inget inlägg om kolesterol, men det är påkommande. 😉 Kolesterol är livsviktigt och dessutom inflammationshämmande, vilket medför att det kan påvisa inflammation i blodkärlen och det kan vara något man behöver åtgärda. När kolesterolet sjunker kan det bero på att inflammationen tagits om hand. Det är ett komplext ämne detta med kolesterol, så det ska få ett helt eget inlägg snart. 😀 (Y)
Filmerna du tipsar om är bra. Alla borde se dem! 😀
Allt gott! <3 Ila
Hejsan! Jättefint att du tar upp det här! Jag som själv är lchf:are så har haft köpt en påse med naturligt sötningsmedel; erytritol, men jag har ändå inte varit riktigt säker på om det varit artificiellt eller inte, jag har blandat ganska mycket på just naturliga sötningsmedel och artificiella, så det här var jättetrevligt att du klargjorde, tack!
Sedan undrar jag ändå lite där du skriver om jäsbara, trögflytande fibrer och att det "tros minska blodets kolesterol". Har du hört om att det är väldigt felaktigt att bara se på det totala kolesterolet? Eftersom man borde se åtminstone på HDL, LDL och triglyceriderna, men också hur stora eller små LDL-partiklarna (som förknippas med det dåliga kolesterolet) är och hur fasta eller fluffiga de är ? Du skriver så bra om det här, men kolla in t.ex. filmerna "Carb-Loaded – Dödssugen på att äta" och "Cereal Killers", som båda tar upp det här om kolesterolet.
Ifall du skrivit om det tidigare så får du ignorera min andra del av kommentaren. 🙂