Här kommer del 3 i Morotslivs sockerskola.
I denna del går vi mera praktiskt in på olika typer av socker och sötningsmedel som vi hittar i butikshyllan och kollar på vilka man bör undvika och vilka som är bättre.
Många olika namn på socker
Socker anges inte alltid som ”socker” i innehållsförteckningen. Det tillsatta sockret som slutar på -socker eller -sirap är inte så svårt att hitta. Exempel på dessa är druvsocker, farinsocker, fruktsocker, invertsocker, palmsocker, mjölksocker, råsocker, rörsocker samt fruktossirap, glukossirap, high fructose corn syrup, invertsockersirap, oligofruktossirap, sorbitolsirap, stärkelsesirap och så vidare.
Det blir genast knepigare när det står konstigheter såsom dextros, galaktos, glukos, honung, inulin, isomaltulos, laktos, laktulos, malt, maltodextrin, maltos, maltextrakt, maltotrios, mannan, melass, tagatos och trehalos. Men nu vet du ju redan lite bättre vad alla dessa är om du läst del 1 och del 2 av ”sockerskolan”.
GI = glykemiskt index
Man talar även om GI, som står för glykemiskt index, och det anger hur hög blodsockerhöjning man får inom en viss tid och hur länge blodsockerhöjningen håller i sig. GI-värdena som anges längre fram är ungefärliga och kan variera litegrann i olika källor. Man delar in livsmedel i lågt, medelhögt, högt och ibland även superhögt GI.
- lågt GI: under 70
- medelhögt GI: 70-90
- högt GI: 90-110
- superhögt GI: över 110
Sockret på hyllan
Man räknar med att vi äter ca 40 kg socker i året, vilket är enormt mycket mer än vad våra kroppar behöver. Vi räknar då med alla former av socker, även det socker som finns dolt i bröd, pasta, läsk, godis, halvfabrikat och dylikt. Ett sätt för att undvika denna sockermängd är att äta äkta vara, alltså laga mat från rena råvaror, och undvika livsmedelsliknande hel- och halvfabrikatsprodukter som har en innehållsförteckning.
Men ibland vill man kanske laga något gott. Om man går in i butiken för att köpa socker överrumplas man av en uppsjö av olika sockertyper. Det kan vara svårt att veta vad de olika sorterna är och hur mycket skada de gör mot vår hälsa. Ska det vara högt eller lågt GI? Vilken färg eller form är bättre? Ja, vilket socker ska man välja egentligen?
Undvik helt
Fruktsocker, levulos (fruktos)
GI=22. Det låga GI-värdet till trots är detta en riktig värsting. Fruktsocker består av fruktos och är sötare än vanligt socker. När vi äter fruktos går det inte ut i blodet, utan tas upp direkt av levern och omvandlas till glukos och fett. Därför kan ett högt intag av fruktos ge leverskador. Till exempel om man dricker litervis med läsk med tillsatt socker.
Fruktos finns naturligt i frukt och bär, med dessa små mängder fruktos gör ingen nämnvärd skada och frukt innehåller ju också mycket antioxidanter. Dadlar innehåller till exempel mycket fruktos. Men fruktsocker kan ju även köpas som strösocker, så undvik detta och undvik även livsmedel med tillsatt fruktos! Speciellt sådana som är i flytande form såsom läsk.
Fruktos används som sötningsmedel, bland annat tillsammans med glukos i isoglukos. Isoglukos är det som i USA kallas HFCS ”high-fructose corn syrup” där man processat majs i flera steg, för att slutligen omvandla glykosen till större delen fruktos. Denna fruktossirap kommer vanligtvis i 3 olika styrkor, HFCS-42 (42% fruktos), HFCS-55 (55% fruktos), HFCS-90 (90% fruktos).
Druvsocker, dextros (glukos)
GI=141. Druvsocker har det högsta GI-värdet. Druvsocker, består av glukos och kallas också glukossirap, stärkelsesirap eller dextros. Druvsocker kan köpas på apoteket och är det socker man får vid ett sockerbelastningstest. Glukossirap är en genomskinlig, trögflytande lösning som framställs av stärkelse främst från majs, vete och potatis. Sockerarterna i glukossirap kan variera beroende på vad det ska användas till. Oftast ingår glukos, maltos, maltotrios (trisackarid).
Glukossirap kräver mer insulin vid ämnesomsättningen än vanligt socker, men den smakar inte lika sött som socker och därför krävs större mängd för att nå den söta smaken och det blir mer energirikt. För att öka sötman tillsätts ibland fruktos.
Även druvsocker finns naturligt i frukt och bär, men de är mera ok eftersom de innehåller också mycket näring och antioxidanter. Vindruvor och russin är exempel på frukt som innehåller mycket druvsocker.
Vitt socker
GI=97. Det vita sockret kommer hos oss ofta från sockerbetan och består av sackaros, som är hälften glukos och hälften fruktos, och ger ett relativt högt GI-värde. Vitt socker är fortfarande det vanligaste sötningsmedlet som vi använder hemma och som finns i vanliga sötsaker, men det finns också gömt i hel- och halvfabrikatsprodukter såsom köttbullar och dylik mat.
Använd sparsamt
Brunt socker
GI=97. Det oraffinerade bruna sockret såsom rårörssocker, farinsocker, mörk sirap och muscovado består också av sackaros och har samma GI värde som det vita, men den glykemiska påverkan är ändå mindre. Brunt socker är mera smakrikt och näringsrikt än det vita sockret och innehåller mineraler och spårelement, bland annat krom, som är ett viktigt ämne för att insulinet effektivt ska kunna reglera blodsockernivån. Det är alltså att föredra framför det raffinerade vita sockret.
Sockerrör innehåller delvis en naturlig sockerart som heter isomaltulos som bryts ner långsammare i kroppen och bidrar till ett lägre GI. Isomaltulos består av en glukos- och en fruktosmolekyl, men denna naturliga sammansättning förstörs vid raffinering och kristallisering av råsaften från sockerrör. Välj därför indiansocker som har lite klimpar.
Agavesirap
GI=30. Agave utvinns ur en kaktusliknande växt och dess konsistens påminner om rinnande honung. Agaveplantan innehåller förvisso vitaminer och mineraler, men dessa förstörs för det mesta i raffineringen till sirap. Dessutom innehåller den ca 90 % fruktos. Agavesirapen går att använda i både bakverk och matlagning och är vanligt förekommande inom raw food, men personligen avråder jag från att använda agave på grund av den höga fruktoshalten.
Bättre val
Rismalt och rissirap
GI=98. Rismalt kallas ibland också rissirap. Den innehåller ingen fruktos och blir därför ett bra alternativ för levern. Stärkelsen i riset bryts ner till sockerarter med hjälp av enzymer och därefter minskar man mängden vätska tills en söt sirap kvarstår. Rismalt består till 65-85% av sockerarten maltos och resten av komplexa varianter av glukos.
Rismalt är relativt lite processad och används speciellt inom makrobiotisk kostföring. Välj en ekologisk variant som håller koll på låga arsenikvärden, gärna från Italien eller Australien som i regel har lägre arsenik i sitt ris.
Honung
GI=70. Honung är en naturlig produkt som har samma energiinnehåll som socker och består av hälften glukos och hälften fruktos, men har ett lägre glykemiskt index. Akaciahonung har särskilt lågt GI. Honung innehåller mineraler, vitaminer och antioxidanter som är rena dunderkuren för kroppen. Honung i rimliga mängder kan också boosta fettförbränningen.
Viktigt är att honungen är rå, alltså inte upphettad över 40 grader, annars kan de nyttiga mjölksyrabakterierna ha blivit förstörda. Köp gärna direkt från biodlaren och helst i glasburk. Man kan också hitta rå honung i butiken.
Sockerarten isomaltulos som honung innehåller, har visat sig öka energiförbrukningen och kan eventuellt också sänka insulinkänsligheten. GI för rent isomaltulos är så lågt som 31.
Honung är förmodligen det äldsta sötningsmedlet människan använt och har fungerat även som läkemedel och stärkande medicin. Honung kommer ju i lite olika former, där de flytande varianterna har högre fruktosinnehåll än de hårda.
Lönnsirap
GI=43-78. GI variera väldigt stort när det gäller lönnsirap, men äkta lönnsirap utan tillsatser har lägst. Lönnsirap innehåller också näring och antioxidanter. Ca 75 % av all lönnsirap kommer från Quebec i Kanada.
Kokossocker, palmsocker och kokosnektar
GI=35. Har lågt GI och är rik på både smak och viktiga näringsämnen. Kokossocker utvinns ur kokosblommor och har en lätt smak av kola. Kokossocker och är ännu bättre om du hittar ett som har lite klumpar i sig istället för raffinerat strösocker. Har en väldigt god smak som påminner om kola och kinuski.
Bäst val
Xylitol
GI=8. Xylitol, eller björksocker, finns naturligt i björkens sav och vissa frukter och grönsaker. Ibland utvinns det från GMO-majs, så kolla att xylitolen kommer från björk när du handlar. Det är lika sött som vitt socker. Det tillsätts som sötningsmedel i bland annat tuggummi och halstabletter, men kan orsaka magproblem vid större doser.
Xylitol kan inte fermenteras av bakterierna i munhålan, däremot stimulerar det salivutsöndringen och blir därför ett bättre val för tänderna.
Stevia
GI=0. Naturliga sötningsmedlet stevia är populärt bland personer som vill äta kolhydratfattig kost. Stevia är betydligt sötare än socker, ca 300 gånger sötare faktiskt, men påverkar inte blodsockret och innehåller nästan inga kalorier alls. Bäst är att använda örten färsk eller torkad. Stevia rebaudiana kommer ursprungligen från Paraguay och är lätt att odla på fönsterbrädet.
Det finns också raffinerad variant i form av strö eller ektrakt som har en liten bismak. En diskussion har nu blossat upp om hur naturligt det är, eftersom det extraheras ur bladet med hjälp av lösningsmedel som butanol eller bensen och genomgår andra kemiska processer på vägen till att bli ett vitt pulver.
Sukrin, sötin
GI=0. Sukrin höjer inte heller blodsockret och är en naturlig produkt baserad på sockeralkoholen erythritol. Erythritol finns naturligt i bl.a. päron, meloner och svamp. Sukrin smakar och ser ut som socker och gör ingen skada åt tänderna och verkar dessutom som antioxidant i kroppen. Till skillnad från andra sockeralkoholer orsakar inte erythritol gasbildning i någon större utsträckning.
Vaniljpulver
GI=0. Vanilj är inte ett sötningsmedel i sig. Det kommer från en orkidé och kan med en liten mängd ge en härlig, sötaktig nyans som lyfter en efterrätt till nya höjder. Man kan hitta det svarta vaniljpuvret på burk eller köpa vaniljstänger och skrapa ur fröna.
Bär och frukt
Låt sötman komma naturligt från ekologiska och färska eller frysta bär och frukt. Frukt innehåller i regel mera socker än bär, men det kan variera. GI-värdet varierar från bär till bär och frukt till frukt. Var dock uppmärksam på torkade bär och frukter! De har en högre sockerhalt jämfört med färska och innehåller ofta mögelsporer samt ibland även tillsatt socker eller färg- och konserveringsmedel.
Slutsats
Undvik högt GI!
Högt GI ger en kraftig blodsockerhöjning med kraftigt insulinpåslag som svar. Produkter med ett lägre GI höjer inte blodsockret lika mycket och är därför skonsammare för hälsan.
Undvik fruktos!
Bara för att en produkt har lågt GI behöver den inte vara ”bättre”. Om det låga GI-värdet beror på hög fruktosandel ökar nämligen fettinlagringen och riskerna höjs för en massa sjukdomstillstånd.
Undvik raffinerat!
Använd så lite raffinerade produkter som möjligt. Vackra kristaller tyder ofta på raffinering.
Välj lokalt!
Köp till exempel lokalproducerad honung, gärna i glasbruk och gärna direkt från odlaren. Det stöder både odlaren, bina och vår miljö. Undvik produkter som måste transporteras lång väg.
Välj naturlig sötning!
Oprocessad honung, lönnsirap, indiansocker och kokossocker höjer förvisso blodsockret, men de innehåller samtidigt mera näring än många andra produkter och blir därför bättre val. Använd med måtta eller undvik om du är känslig.
Välj lågt GI!
Xylitol, stevia (örten) och sukrin är bra och naturliga alternativ som har lågt eller noll GI. De är dessutom skonsamma mot tänderna och ger sötma.
Välj ”wholefood” såsom ekologiska bär och frukt!
Låt sötman komma naturligt från färska eller frysta bär eller frukt. Var mera sparsam med torkade bär och frukter som har högre sockerhalt än färska!
Xylitol – björkens socker
Morotslivs sockerskola
Källor och tips på fördjupande material:
- Sugar: The Bitter Truth
- Fat Chance: Fructose 2.0
- Sugarcoated
- The Skinny on Obesity
- Ett sötare blod – om hälsoeffekterna av ett sekel med socker
- Makronäring, Nordiskt näringscenter
- Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
- Could artificial sweeteners be contributing to the obesity crisis
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
- Artificial sweeteners contribute to diabetes
- Fructose May Increase Cravings for High-Calorie Foods – NYTimes.com
- Ett sötare blod: Nya forskningsrön
- Ett sötare blod: Nya forskningsrön 2
- Kostdoktorn: Sötningsmedel
- Kostdoktorn: Finns det bra socker?
Instagram
Facebook
Pinterest
Youtube
LinkedIn
Podden Fanny och Ila
Mina Webbkurser
Jag heter Cecilia "Ila" Lassfolk och är entreprenör och föreläsare om näring, hälsa och hållbart liv. Här hittar du inspiration för bra kost, hälsa, naturlig skönhet och ett giftfritt hem.
Rismalt har ett glykemiskt index på 98 inte 25!!! Vänligen ändra på er sida.
There are some claims about rice syrup having a Glycemic Index of 25, which is extremely low.
However… this number seems to be pulled out of thin air and is completely wrong. It doesn’t even make sense because rice syrup is pretty much 100% easily digestible glucose.
According to the Sydney University GI database, Rice Syrup has a glycemic index of 98, which is extremely high.
Wikipedia
Glycemic index[edit]
Brown rice syrup (BRS) has a glycemic index (GI) of 98 which is higher than table sugar (65) and about the same as glucose (100), the sugar used as the baseline to measure other foods against.[5]
Impurities[edit]
Brown rice syrup and products containing it were found in a 2012 study[6] to contain significant levels of arsenic (As), which is toxic to humans. This is presumably due to the high prevalence of arsenic in rice. The authors recommended that regulators establish legal limits for arsenic levels in food, particularly in infant and toddler formulas.
Tack Monica för att du uppmärksammade mig på detta. Jag har sökt runt och gått lite djupare och du har rätt. Jag har korrigerat GI-värden på rismalten. Rismalt anses fortfarande ett bra alternativ vid sötning, eftersom det har komplexa sockerarter av glukos och maltos och dessutom helt saknar fruktos. Men precis som med allt sött ska man använda det i så små mängder möjligt.
Hej igen! Hade skrivit ett länge meddelande som jag lyckades tappa bort. Nöjer mig nu med att skicka detta med anledning av vad du skrev i ditt mejl till mig att rismalt är: ett bra alternativ vid sötning, eftersom det har komplexa sockerarter av glukos och maltos…”.
…Brown rice syrup contaains three sugars: Maltotriose (52%), maltose (45%) and glucose (3%).
However, don’t be fooled by the names. Maltose is basically just two glucose molecules, while maltotriose is three glucose molecules.
So by the time rice syrup reaches your small intestine and gets broken down, it is basically just 100% glucose, the same sugar that raises blood sugar.
Så i slutändan är det som kan sägas om rismalt följande:
Nsckdelar
– Ett glykemisk index som är 50% högre än vanligt socker – alltså mycket blodsockerhöjande
– Inte lika sött som socker vilket gör att det krävs ca 50& mer för att uppnå samma sötma som vanligt socker
– Kan innehålla arsenik
Fördelar
Innehåller inte fruktos
Hälsningar
Ja, ju mer naturligt, desto bättre, kan man tänka.
Personligen sötar jag med bär och frukt, stevia, honung, rismalt, kokosnektar och kokossocker. 🙂 (Y)
Kul att honung och lönnsirap iaf anses vara hyfsat ok (fortfarande i måttliga mängder förstås!), det är ju faktiskt mycket godare än andra sötningsmedel dessutom 🙂 Finns brunsocker som alternativ till vitt socker väljer jag brunsocker alla dagar, också det har bättre smak! Fast dricker ofta te utan något sötningsmedel alls numera, förutom när jag dricker typ chai-te 🙂