Inlägget innehåller adlinks till Bodystore.

Glutenfria mjöl

”Sluta äta bröd? Är du galen?! Jag älskar ju bröd!” Det är ord jag själv uttalade för många år sen och jag har också hört många andra säga detsamma. Vi är märkligt fästa vid vårt älskade bröd. Glutenet är en stor bov i dramat med de vita gifterna.

Men det är ju enkelt fixat, för idag finns det ju faktiskt äntligen glutenfria alternativ i de flesta bröddiskar. Nu är det ju dessvärre så att om man kollar innehållsförteckningen på ett glutenfritt bröd, så är det ofta en lång lista på tillsatsämnen och socker. Och det vill vi ju inte ha! Så vad har vi egentligen för alternativ?

Det finns bra stenbakade surdegsbröd som är glutenfria, och ett annat alternativ är att baka själv. Men hur ska vi veta vilket glutenfritt mjöl vi ska välja? De beror förstås på var de används.

Celiaki och IBS

Vete, råg och korn innehåller gluten. Alla vet vi att gluten är mer eller mindre besvärligt för kroppen att ta hand om. Vissa av oss klarar av det utan större svårigheter medan andra får en massa uppenbara eller svårtolkade symptom. En bråkdel av oss är konstaterat glutenintoleranta/glutenallergiska eller har celiaki och de allra flesta tappar energi av att äta gluten, men det är inte alla som ser den kopplingen. Eller vill se den?

En glutenfri kost gynnar speciellt personer som har celiaki. Ceilaki är en livslång autoimmun sjukdom, där gluten gör att immunförsvaret skapar antikroppar som attackerar luddet på insidan av tunntarmen. När luddet försvinner, blir det svårare för kroppen att ta upp näring ur maten. En glutenintolerant person som får i sig gluten drabbas därför av näringsbrist. Personer som har diagnosen IBS, Irritable Bowl Syndrome, mår också de mycket bättre om de utesluter gluten ur kosten. Om man har en orolig mage kan man testa att utesluta gluten och se om det blir någon skillnad. Då du slutar äta gluten växer tarmluddet ut igen, men samtidigt blir det också svårare för läkaren att ställa rätt diagnos.

Ingen behöver få i sig gluten av hälsoskäl! Se bara till att du får i dig tillräckligt med fibrer genom att äta en kost rik på frön, nötter, linser, ärter, kål, rotfrukter och andra grönsaker.

Gluten VS glutenfritt

Glutenets största uppgift är fungera som ett lim och på så sätt att hålla ihop degen. (Det är detta lim som ställer till det i tarmen sen också.)

När man knådar degen blir den väldigt seg och elastisk och ju längre man knådar desto bättre håller limmet samman degen och luftbubblorna stannar kvar i brödet när det jäst klart. 

Ett glutenfritt bröd är ganska lätt att få att jäsa, men sen krymper det ihop igen i ugnen.

Om du vill ha naturligt glutenfritt bröd som inte innehåller vetestärkelse, fungerar inte de glutenfria mjölmixsorterna i butiken som innehåller alla möjliga konstiga tillsatsämnen.

Välj mjöl

Så hur ska man välja rätt mjöl då? Du behöver först fundera över om du vill äta nybakt bröd eller bakar du för morgondagen. 

Bröd som är goda nybakade, scones till exempel, blir snabbt torra och tråkiga efter ett tag. Medan grötiga, sega bröd som man först tror ha blivit misslyckade, kan bli jättegoda efter 12 timmar då det fått vila och mogna.

1. Hållbarhet

För att få ett hållbart bröd behöver man ha mycket fibrer och frön i degen som ger en geléliknande konsistens. Man kan till exempel använda psylliumfröskal eller pofiber som innehåller mycket fiber och suger upp mycket vatten. Pofiber är lite bättre på att behålla vätskan i brödet längre och på att förlänga färskheten.

Chiafrön bildar en gelé när den blandas med stora mängder vatten. När man blötlägger linfrön i vatten blir det också en gelé, men de binder inte lika mycket.

Genom att tillsätta fibrex får man ett grövre bröd och det hjälper också brödet att hålla sig färskt.

2. Jäsning och smak

Jäst och/eller surdeg behövs så degen jäser upp. Om vi har jäst behöver den ”mat” i form av sirap eller honung som också ger sötare smak. 

Surdeg är i regel bättre för magtarmsystemet, medan jäst kan ge vissa problem med candida och svamp. 

Salt fungerar som en viktig smakförstärkare i brödet.

3. Utfyllnad

Mjöl fungerar som utfyllnad och är det som ”utgör” brödet, men inte har någon särskilt funktion. 

Rismjöl är neutralt både i smak och färg och durramjöl smakar lite som råg eller korn. 

Majsmjöl är ger gul färg och är lite sött i smaken medan sojamjöl kan bli lite beskt.

De kan blandas ut med rismjöl, bovetemjöl eller hirsmjöl om man vill ha en mildare smak.

OBS! Tillsätt inte för mycket mjöl! Glutenfria matbrödsdegar ska vara kladdiga!

Baka av brödet

Enklast är att låta det jäsa i bakform under bakduk ett par timmar före ugnen.

Baka på ganska hög värme så inte brödet sjunker ihop i ugnen. Börja med högre temperatur, till exempel 250 grader och sänk till 200 så snart brödet är i ugnen.

Genom att sätta lite vatten på botten i ugnen får brödet en hårdare skorpa. Det ska gräddas länge så det inte lämnar kladdigt i mitten. Om det ser ut att bli bränt kan man lägga på ett bakplåtspapper under de sista minuterna.

Så låt oss ta en titt på några av de bästa naturligt glutenfria mjölsorterna. Om du vill ha ett så hälsosamt mjöl som möjligt ska du välja ett mjöl med låg halt kolhydrater och mycket fiber.

Amarant

Amarant en ört vars frö har lågt GI-värde. Den är nära besläktad med Quinoa och växer som högvuxen, bredbladig planta med tusentals frön. Amarantfrön innehåller massor av energi och stora mängder fullvärdigt protein och har som en av få grödor funnits både i Amerika och Eurasien. Aztekerna kallade den för huautli, men idag kallas den kiwicha. Idag odlas den i delar av Afrika, i Mexiko, Guatemala, Peru, Indien och Nepal.  Eftersom den är självpollinerade, sprids den lätt flertalet är klassade som ogräs.

Bovete

Bovete är inget sädesslag. Namnet kommer från holländskans boekweit som betyder bok-vete, eftersom kornen liknar bokollon och deras smak och användning påminner om vete. Bovetes korn eller ”frukter” används för att göra mjöl eller gryn. Bovetemjöl är väldigt milt för magen och ett bra alternativ till vetemjöl eller rågmjöl. Det innehåller mineraler och alla åtta essentiella aminosyror. Bovetet fördes till Europa på 1600-talet och är ursprungligen asiatiskt. Kina och Ryssland är de största producenterna av bovete.

OBS! I bovetets skal finns ett färgämne, fagopyrin, som kan framkalla allergiska reaktioner. Skölj de hela bovetekornen i skållhett vatten, för att få bort fagopyrinet.

Här kan du köpa bovetemjöl, helt bovete och boveteflingor.

Chia

Det fantastiska superfröet chia (salvia hispanica) är en ettårig salviaväxt, som kan växa upp till en meters höjd. Chia kommer ursprungligen från Mexiko, men odlas nu i stora delar av Sydamerika och Australien.

Chia kan absorbera vatten upp till 12 gånger sin egen vikt. Gör chiagelé av 9 delar vatten och 1 del chiamjöl, häll vattnet i en skål och vispa därefter långsamt i chiamjölet. Undvik klumpar genom att vispa ett par gånger under 10 minuter och förvara sedan gelén i kylskåpet. Den håller upp till 2 veckor. Använd som fettersättare, protein- och energitillskott och för nya smaker i bröd. Pensla brödet med chiagelé för ökad hållbarhet före gräddningen.

Här kan du köpa hela chiafrön och chiamjöl.

Durra

Durra (Sorghum bicolor) är en tålig art i växtfamiljen gräs med högt energiinnehåll. Dessutom är den väldigt rik på antioxidanter.

Durra är en mycket viktig råvara i bland andra Asien och Afrika och räknas som det femte viktigaste sädesslaget i världen. Mest durra produceras av USA, Nigeria och Indien. Durramjöl är ett mineral- och fiberrikt fullkornsmjöl.

Här kan du köpa durramjöl och durrakorn.

Fiberhusk

Fiberhusk kallas ibland också psylliumhusk består av skalet från psylliumfrön. Tack vare det höga fiberinnehållet gör psylliumhusk att bakverk blir saftigare och hjälper till att skapa en struktur så det håller ihop. Öka ditt dagliga fiberintag genom att tillsätta psylliumhusk i smoothien eller strössla över frukosttallriken.

Här kan du köpa fiberhusk och psylliumfröskal.

Fibrex

Sockerbetsfiber kallas även fibrex och är en naturprodukt tillverkad av sockerbetor. Det är det kostfiber som finns kvar efter att sockret har utvunnits och innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Det binder vatten upp till fyra gånger sin egen vikt och används därför för att behålla saftigheten i bakverken under gräddning.

Hasselnöt

Hasselnötsmjöl är mjöl gjort på malda hasselnötter och är rikt på nyttiga fettsyror och protein och dessutom rika på antioxidanter. Gör ditt eget hasselnötsmjöl genom att mixa hela hasselnötter i din blender tills det blivit ett fint mjöl.

Här kan du köpa hasselnötsmjöl och hela hasselnötter.

Havre

Havre är det mest näringsrika sädesslaget och är naturligt glutenfritt. Men om du är glutenallergiker bör du välja ”ren havre” som inte handskats i lokaler med andra glutenrika sädeslag.

Här kan du köpa glutenfritt havremjöl och havreflingor.

Hirs

Hirs är ett gräs och sädesslag och hittas ibland under sitt engelska namn ”millet”. Det är rikt på mineraler, fleromättat fett och B-vitaminer och innehåller fyra gånger så mycket järn som råris samt är rikt på magnesium, zink, kalcium och kalium. Äkta hirs och kolvhirs har varit viktiga grödor sedan yngre stenåldern i Kina och odlades under bronsåldern även i Skandinavien. 

Teff anses ibland vara ett slags hirs, men har avsevärt mindre frön. Läs mer om teff lite längre ner.

Här kan du köpa hirskorn, hirsflingor, teffkorn, teff grötgryn och teffmjöl.

Kikärtsmjöl

Kikärtsmjöl används flitigt i indisk matlagning och ger bra luft i bakverk. Mjölet framställs av hela kikärtor som mals ner till ett finkornigt mjöl. Innan kikärtorna mals genomgår de en värmebehandling som gör att ärtorna behåller alla vitaminer och mineraler. Denna process gör också att mjölet löser sig enkelt även i kalla temperaturer.

Här kan du köpa kikärtsmjöl och hela torkade kikärtor.

Kokos

Kokosmjöl eller kokosnötsmjöl är fiber- och proteinrikt samt innehåller mycket mineraler (speciellt järn) och antioxidanter. Kokosmjöl är dock inte samma sak som malda kokosflingor. Kokosmjölet bör innehålla mindre än 10 g kolhydrater per 100 g för ge bra bakegenskaper och även kokossmaken blir mildare av mindre andel kolhydrater. Kokosmjöl suger åt sig mycket vätska, mycket mer än mandelmjöl, och kan därför inte bytas ut rakt av i recepten. Kokosmjöl används ofta ihop med ägg och fiberhusk för att binda bättre.

Här kan du köpa kokosmjöl, riven kokos och kokoschips. 

Majs

Majsmjöl är både stärkelse- och kolhydratrikt, men ger en vacker ljusgul färg och god smak. Majsmjöl framställs genom malning av solmogen majs och blir ett lättsmält mjöl som är snällt mot känsliga magar. Se till att ditt majsmjöl är ekologiskt för att undvika GMO!

OBS! Kan inte bytas mot majsstärkelse.

Här kan du köpa majsmjöl.

Majsstärkelse

Majsstärkelse används som bindnings- eller förtjockningsmedel, eftersom det gör vatten till gelé när det upphettas. 

Mandel

Mandelmjöl har en låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Innehåller också mycket mineraler såsom järn samt fibrer och fleromättat fett. Mandelmjölet behöver blandas med till exempel fiberhusk, så att bakverken håller ihop. Gör eget mandelmjöl genom att mixa skalade mandlar i din blender.

Här kan du köpa mandelmjöl och hel mandel. 

Nyponskal

Nyponskalmjöl är ett C-vitaminrikt och syrligt mjöl som görs av torkade nyponskal. Nyponskalsmjöl tillför syrlighet, vitaminer, antioxidanter och färg. Man bakar inte på uteslutande nyponskalmjöl, utan blandar ner det i en annan mjölsort!

Här kan du köpa nyponpulver.

Pofiber

Pofiber görs av potatisens fruktkött som torkas och mals. Ungefär en tredjedel av kostfibrerna är vattenlösliga. Pofiber binder stora mängder vätska och används för att göra bröd saftigare.

Polenta

Polenta är ett grovt majsmjöl, likt mannagryn, framställt av majskornets kärna. Polenta innehåller mycket fibrer, sammansatta kolhydrater och mineraler samt en del omättade fettsyror, proteiner, aminosyror och vitaminer.

Potatis

Potatismjöl är potatisstärkelse och har högt GI. Det används som förtjockningsmedel och bildar en gelé när det blandas med varmt vatten.

Quinoa

Quinoa är ett frö från en ört som är otroligt rikt på näringsämnen och innehåller mer högkvalitativt protein än de flesta andra spannmål.

Quinoamjöl är rikt på protein, järn och magnesium. Quinoa finns i svart, rött och vitt och är lätt att använda i matlagning då det passar till det mesta. Quinoa är ett perfekt alternativ till kolhydratskällor såsom pasta, potatis, ris och bröd om man vill vara lite nyttigare.

Här kan du köpa svart quinoa, röd quinoa, vit quinoa, quinoaflingor och quinoamjöl. 

Ris

Rismjöl är ett vitt, neutralt mjöl som ersätter vetemjöl väldigt bra. Det görs av skalat, torkat och malt långkornigt ris och innehåller mycket stärkelse. Råris (nedan) utgör ett bättre alternativ med tanke på GI. Rismjöl är lättsmält och passar därför utmärkt till både små barn och vuxna med känsliga magar.

Här kan du köpa bland annat svartris, rött ris, fullkornsbasmati och rismjöl.

Råris

Ett suveränt alternativ till vetemjöl. Rårismjöl är väldigt näringsrikt och innehåller B-vitaminer och fibrer. Passar bra att blanda med andra mjölsorter i alla typer av bakning.

Soja

Sojabönan är en baljväxt som kommer ursprungligen från Kina, där den har odlats i årtusenden. Sojamjöl görs av sojabönor som mals till mjöl och innehåller nyttiga omättade fetter, vitaminer och mineraler. Sojamjöl är proteinrikt och därför bra för dig som tränar mycket. En annan bra egenskap är att det är rikt på fiber. På grund av de höga östrogenhalterna ska speciellt barn och män inte konsumera för stora mängder. Se till att den är ekologisk för att undvika GMO.

Teff

Teffmjöl har högt näringsvärde, ser ut som rågmjöl. Används traditionellt till att baka injera, en tunnbrödsliknande pannkaka som äts till vardags i Etiopien och Eritrea.

Här kan du köpa teffmjöl, teffkorn och teff grötgryn.