Inlägget innehåller adlinks till Bodystore.

Efter mitt inlägg om hur man blötlägger nötter och frön har det kommit frågor om hur man blötlägger också andra livsmedel för att göra dem mera lättsmälta och näringsrika. Så jag tänkte samla dessa tips här och nu.

Blötläggningsrutin

Blötläggning blir snabbt en del av den dagliga rutinen. Lång tid tar det inte heller eftersom det mesta sker medan man sover eller är på jobb. På kvällen blötläggs det som man nästa morgon ska koka till morgongröt, göra mjölkdryck av eller använda till lunchen eller middagen. Det underlättar också matlagningen nästa dag när man redan tänkt genom vad man ska äta. Planeringen går smidigare och det blir lättare att undvika ”fällor” av snabb mat som man kanske inte mår särskilt bra av.

Sädeslag, baljväxter som bönor och linser samt nötter och frön innehåller olika slags antinutrienter som kan göra maten svårare att smälta och därför försvåra näringsupptaget. Här kommer några tips på hur vi enkelt kan göra näringen mera lättillgänglig.

Hela säd

Till säd räknas i detta fall vete, dinkel/spelt, råg, korn, samt glutenfria frön såsom havre, ris, hirs, quinoa, majs med flera.

Här kan du köpa ekologiska säd och baljväxter.

Antinutrienter

Den främsta antinutrienten i säd är fytinsyra. Fytinsyra är sädens naturliga försvar som finns främst i ytterskalet på obehandlade sädesslag, ris, nötter och bönor. Den fungerar som ett skydd för växterna, bland annat mot skadedjur och för att säden inte ska gro för tidigt eller mögla. Fytinsyran binder mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium.

Fytinsyra är en organisk fosforförening och är spannmålets, fröernas, nötternas och baljväxternas källa till fosfor, en näringsbuffert för att komma igång och gro. En stor del av fosforn är bundet till fytat, som är ett salt av fytinsyra och som alltså bundit sig med fosfor och andra mineraler. Det gör att så våra möjligheter att ta upp mineralerna blir sämre.

Enzymet fytas aktiveras under groddning och bryter ner fytatet, vilket frigör fosforn så att det kan gro.

För spannmål är blötläggning och långsam jäsning av surdeg ypperligt.

Gör såhär

Blötlägg hel säd i vatten med vinäger. Förslag på mått är 3 dl säd, 3 dl rent vatten så de är ordentligt täckta och 2 matskedar raw äppelcidervinäger eller färsk lime- eller citronjuice.

Det sura bryter ner fytinsyran i säden. Blötläggningen görs i ca 12 timmar för de flesta säd.

Undantag

• Råris – blötlägg i minst 24 timmar
• Hirs och quinoa – blötlägg i 6-12 timmar
• Nakenhavre och helhavre – rosta först i torr stekpanna och blötlägg sen som vanligt.
• Bovete – rosta och skållas före kokning.

Havre

Havre innehåller mer fett än andra säd, vilket medför att så fort havrekornet krossas så börjar det härskna och småningom smaka illa. Därför brukar man ånga havregrynen för att undvika härskning.

Men samtidigt förstörs då fytas i havren, vilket medför att vi inte kan tillgodogöra oss mineralerna. Så när du äter havregrynsgröt på vanliga ångpreparerade havregryn så kan du med andra ord inte tillgodogöra dig mineralerna.

Ett sätt att få näringsrika havrefingor är att flinga sina egna havregryn. Rosta och pressa sen färska havrekorn till havregryn med en kvarn för flingor och gryn. Blötlägg och koka slutligen gröt på dem.

Välj gärna nakenhavre, eftersom vanlig havre lätt kan skadas när den skalas och därmed starta igång härskningsprocessen.

Bovete

Ett säd är unikt: bovete, som egentligen är en ört. Bovete innehåller ett potentiellt allergiframkallande ämnet fagopyrin.

Bovetet rostas därför först i gjutjärnspanna och skållas sen. Alltså sköljs med kokhett vatten i cirka 10 sekunder. Man kan se att vattnet färgas rödlila av fagopyrinet. När vattnet är klart kokas bovetet som vanligt i nytt, rent vatten i 15-20 minuter.

Baljväxter

Blötlägg baljväxter såsom bönor, ärter och linser i varmt vatten med ett par matskedar vinäger i 12-24 timmar.

Här kan du köpa ekologiska baljväxter.

Antinutrienter

Antinutrienterna i bönor och baljväxter är främst lektiner och saponiner (bitterämnen), men även fytinsyra. Dessa är växternas naturliga skydd mot skadedjur, mögel och andra hot i naturen. När dessa blötläggs, kan vattnet bli mjöligt och bilda skum på ytan av saponinerna.

En anledning till att man lätt blir gasig av baljväxter är att de innehåller oligosackarider, som en form av kolhydratbindningar inte bryts ner utan fortsätter ner i tjocktarmen och skapar gaser.

Genom att blötlägga och koka bönor, baljväxter och linser optimeras näringsintaget. Bönor på burk är inte blötlagda innan de kokas, dessutom har de ofta ett högre GI-värde än om du kokar dem själv.

Gör såhär

Blötlägg bönorna/ärterna/linserna i varmt vatten med vinäger eller färskpressad lime- eller citronjuice.

Nötter och frön

Blötlägg nötter och frön i 1 liter rent vatten med ett par teskedar havssalt. Hit räknas valnöt, hasselnöt, pekannöt, paranöt, cashew, mandel samt pumpafrön, solroskärnor och så vidare.

Läs mer om blötläggning av nötter och frön här.

Du kanske också gillar...

Blötlägg alltid nötter och frön Gör egen mjölkdryck av nötter och frön Raw cashewgrädde Lanta hälsochoklad Raw chokladkaka med vitchoklad och hallon