När jag var 6 år fick jag astma till följd av en lunginflammation (tror man). Så efter det började min pappa ta med mig och min lillasyster på en massa aktiviteter som tränade konditionen. Jag var aktiv inom friidrott, löpning, orientering och skidning. Jag var kanske inte så bra för jag var inte särskilt tävlingsinriktad. Men jag gillade att vara med och ha roligt med kompisarna och äta blåbär i skogen och så.
Men så i något skede i tonåren slutade jag med det mesta i förmån för annat kul som tonåringar brukar ha och det blev några års uppehåll. Sen 20 års åldern har jag haft lite varierade former av rörelse. Jag har gått långa, raska promenader, simmat, yogat, tränat qigong och lite såna grejer.
Ville komma i bättre from
Så för några år sen bestämde jag mig för att jag ville ha en lite mera krävande rörelseform och valde att börja löpträna igen. Jag ska vara ärlig, jag trodde jag skulle hata det! Mitt val var endast gjort av hälsoskäl och för att det verkade vara en relativt okomplicerad rörelseform.
Tack vare att jag valde ett bra löpprogram kände jag inte att det var för svårt eller för tungt. Istället kände jag att jag lyckats med varje pass och var taggad för nästa. Det var roligt!
Idag älskar jag att bege mig ut på en löprunda. Och jag behöver inte ens ha sällskap, utan trivs jättebra att springa iväg helt på egen hand. I Thailand sprang jag tidigt på morgonen innan det blivit för hett, men hemma i Finland brukar jag också kunna springa på eftermiddagen eller kvällen. Det vikigaste för mig är att jag springer på tom mage, för annars går det inte. Jag har liksom ingen energi överhuvudtaget om jag ätit mindre än två timmar före.
Sätta mål
Den enda jag tävlar mot är mig, men även då är jag alltid väldigt snäll mot mig själv. Jag förlåter lätt när inte går så bra som jag velat och firar stort med en liten dans eller så när det känns bra. Mitt mål har alltid varit att regelbundet komma ut och röra på mig, få bättre kondition och att det ska kännas bra! Jag älskar när jag märker av mina egna framsteg och jag bryr mig inte om huruvida jag springer långsammare eller snabbare än någon annan.
Oberoende om man är tävlingsinriktad eller inte, så kan det vara bra att sätta upp lite mål. Det kan vara att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att klara av att springa ett visst antal kilometer eller till och med en viss placering i en tävling. Det jag kan rekommendera är att anmäla sig till ett lopp av något slag. Välj gärna den kortaste sträckan på 5 kilometer och se till att loppet är om minst 12 veckor så du hinner genom programmet. Det är bra att ha något som sporrar och ett mål att se fram emot!
Spring 5 kilometer på 30 minuter
Jag tänkte nu dela med mig det löpprogram som jag startade med och som fick mig att älska löpning. Det finns en massa löpprogram på nätet, så jag valde ett och läste på lite mera om löpteknik innan jag satte igång. Detta är alltså gjort för nybörjare som mig, som inte sprungit på åratal och vars kondition är i behov av förbättring.
Om man redan är aktiv inom cykling, aerobic eller annan konditionshöjande sport och upplever sig ha helt ok kondis, då kan man hoppa över några veckor och börja från till exempel vecka 6. Om man även vill få in styrketräning, yoga eller annan rörlighetsträning är det inga problem, kom bara ihåg att lyssna på kroppen och ge den återhämtning när den behöver det. Minst en dag vila i veckan!
När man klarat hela programmet ska man alltid komma ihåg att värma upp före varje löptur. Att gå raskt eller jogga lite i fem minuter brukar vara bra uppvärmning.
Näs- och bukandning
Jag andas alltid in och ut genom näsan när jag springer. Jag fokuserar också på att använda hela lungkapaciteten genom att bukandas. Använd diafragman för att dra ner luften i lungorna, se så magen växer, sen fylls också bröstkorgen ut. Slutligen släpps luften ut igen.
Till en början behöver man tänka mera på andningen och det kan vara lite jobbigt. Men efter en liten tid blir det automatiserat. Man blir bättre på att hushålla med syret och kroppens syreupptagningsförmåga blir bättre och bättre. På 12 veckor springer man obehindrat 5 kilometer eller 30 minuter i sträck.
Skor, barfota eller barfotaskor?
Jag tror att den bästa tekniken är att springa såsom våra kroppar är byggda att springa. Det vill säga att trampdynan bakom tårna är den som tar emot marken först. Jag springer därför alltid barfota eller i barfotaskor. Forskning har till exempel visat att det är bra för barn att röra på sig barfota, eftersom det stärker fotvalvet. I en studie visade man att av barn som gick barfota blev bara två procent plattfota, medan bland barn som hade skor utvecklade åtta procent plattfothet.
När jag köpte mina första löpskor valde jag därför barfotaskor, FiveFingers. Det var när jag skulle börja med detta program och jag ville lära mig rätt teknik redan från början. Det är därför bra att detta program är så pass milt och skonsamt att kroppen får tid att vänja sig vid den nya barfotatekniken. Då minskar risken för eventuella skador jämfört med att springa med vanliga skor. Man får väldigt stark muskulatur i foten och vaderna när man springer barfota och riskerna för skador är mindre – förutsatt att man gör rätt så klart!
Forskning visar att skador uppstår i dubbelt så stor utsträckning när man springer med hälen först jämfört med främre trampdynan. Med vanliga skor stöter man ofta hälen först i marken och därför har de också mycket luftkuddar och stötdämpning. När man springer barfota finns inget som skyddar från stöten, så då blir det viktigt att trampa ner på rätt sätt. Man ”studsar” liksom fram av egen maskin. Jätteskönt är det, men det kan vara lite tungt till en början om man är van att springa med hälen först.
Teknik
Det är också viktigt att tänka på att man slappnar av när man springer och inte springer framåtlutad, bakåtlutad eller tar för långa steg. Här finns en video om hur du hittar rätt löpteknik. Lee Saxby är en av världens främsta löpningscoacher och en förespråkare av barfotalöpning.
[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=tCbJ7JCZZXg[/embedyt]
Mitt 12-veckors löpprogram
Vecka 1
Vi börjar lugnt, men man kommer ändå att känna att man blir varm i kroppen och får upp andningsfrekvensen. Tänk på att mycket lugnt tempo verkligen är just mycket lugnt och då går det inte fort. Bara snäppet fortare än rask gång. Vi kommer att jobba med tempon som rask gång, löpning i mycket lugnt tempo, löpning i lugnt tempo, löpning i måttligt tempo och löpning.
För en del kan det kännas i lättare laget, men det är ändå bra att följa programmet. Hoppar man fram för fort finns det större risk för att man misslyckas och tappar stinget. Bättre att det känns enkelt!
Tänk på att alltid andas in och ut genom näsan. Det känns kanske lite konstigt till en början, men det ger en bättre syresättning i kroppen och gör att man på sikt orkar bättre.
Dag 1 (t ex måndag)
- 5 min. rask gång
- 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 5 min. rask gång
- 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 3 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 5 min. rask gång
- 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 5 min. rask gång
- 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 3 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 5 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 4 min. rask gång
- 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
14 minuter totalt
Vecka 2
Denna vecka ökar vi lite försiktigt längden på löpningen och krymper längden på gång. Men i övrigt är passen ungefär lika långa som första veckan. Kom ihåg att andas in och ut genom näsan hela tiden!
Dag 1 (t ex måndag)
- 5 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 4 min. rask gång
- 1 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 5 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 4 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 5 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 4 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Vecka 3
Denna vecka närmar man sig lika långa delar löpning som rask promenad. Är det jobbigt att näsandas? Det börjar kännas bättre, eller hur?
Dag 1 (t ex måndag)
- 4 min. rask gång
- 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 4 min. rask gång
- 2 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 4 min. rask gång
- 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 4 min. rask gång
- 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 3 min. rask gång
- 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 3 min. rask gång
- 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
13 minuter totalt
Vecka 4
Nu går det så bra så nu börjar löpningsdelarna vara längre än delarna med rask gång. I övrigt är passen fortfarande ungefär lika långa ännu, alltså en kvart. Det börjar kännas bra nu, eller hur? Näsandningen känns helt naturligt nu, visst?
Dag 1 (t ex måndag)
- 3 min. rask gång
- 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 3 min. rask gång
- 3 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
14 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 3 min. rask gång
- 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
15 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 3 min. rask gång
- 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 3 min. rask gång
16 minuter totalt
Vecka 5
Nu börjar vi sakta men säkert öka på löpningsdelarna och får på så sätt marginellt längre pass.
Dag 1 (t ex måndag)
- 3 min. rask gång
- 5 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 3 min. rask gång
- 4 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 6 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 5 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 5 min. rask gång
17 minuter totalt
Vecka 6
Vi fortsätter öka på samma sätt som förra veckan och kör nu pass över kvarten. Om man har ganska god kondition från förr kan man börja löpträningen från denna vecka. Kom ihåg att andas in och ut genom näsan och andas ända ner i magen!
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 6 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 5 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
16 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 6 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 1 min. rask gång
18 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i mycket lugnt tempo
- 5 min. rask gång
19 minuter totalt
Vecka 7
Härligt jobbat! När vi uppe i 20 minuters pass! Nu gr det så bra så nu passar vi nu på att öka tempot litegrann. Så istället för löpning i mycket lugnt tempo kör vi löpning i lugnt tempo. Det känns lite mera i kroppen, men inte så mera än vi klarar av. Kom ihåg näsandningen! När man ökar tempot kan det ibland kännas lite besvärligt till en början, men det är ingen fara att man skulle få för lite luft. Tvärtom får du bättre syresättning när du andas genom näsan och andas med hela magen och bröstkorgen.
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 6 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
18 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
20 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 14 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
21 minuter totalt
Vecka 8
Nu spränger vi 20 minuterspassen. Vi närmar oss vårt mål! Heja heja!
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 7 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
20 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i lugnt tempo
- 1 min. rask gång
22 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 16 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
23 minuter totalt
Vecka 9
Denna vecka höjer tempot litegrann. Första gången kör vi lugnt tempo som vanligt och andra gången ökar vi till måttligt tempo.
När man höjer tempot kan det kännas som att luften inte riktigt räcker till när man näsandas, men det gör den! Kom bara ihåg att fylla lungorna ända ner i magen.
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 8 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
22 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
24 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 20 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
27 minuter totalt
Vecka 10
Nu är vi så nära målet att vi till och med sniffar på 30 minuters pass. Tänk på långt vi kommit redan! Minns du hur det kändes första veckan? Vilka framsteg!
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
24 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 10 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
26 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 23 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
30 minuter totalt
Vecka 11
Vi ökar igen litegrann på löpningen. Visst känns det bra i kroppen? Och näsandningen går utan problem nu, eller hur?
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 9 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
26 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
28 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 2 min. rask gång
- 26 min. löpning i lugnt tempo
- 5 min. rask gång
33 minuter totalt
Vecka 12
Sista veckan! Innan veckan är slut har du sprungit i ett enda pass 30 minuter eller 5 kilometer! Grattis! Du klarade det! Härligt jobbat!
Dag 1 (t ex måndag)
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 11 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
28 minuter totalt
Dag 2 (t ex onsdag)
- 2 min. rask gång
- 13 min. löpning i lugnt tempo
- 2 min. rask gång
- 12 min. löpning i måttligt tempo
- 1 min. rask gång
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 30 min. löpning eller 5 km
30 minuter totalt
Instagram
Facebook
Pinterest
Youtube
LinkedIn
Podden Fanny och Ila
Mina Webbkurser
Jag heter Cecilia "Ila" Lassfolk och är entreprenör och föreläsare om näring, hälsa och hållbart liv. Här hittar du inspiration för bra kost, hälsa, naturlig skönhet och ett giftfritt hem.
Hej Ila
Äntligen ett program som inte är 5-6 dagar på en vecka!
Jag är utmattningsdeprimerad sen 15 månader, eller mer utmattad numera. All fysisk aktivitet har varit omöjligt då jag blivit så utmattad fysiskt med tom feber som följd.
Resultatet är urusel kondition och en kropp jag inte riktigt känner igen. De sista månaderna har låångsamma promenader fungerat och känner nu att det är dax med lite mer.
Så jag har modifierat ditt program till 24 veckor. De första 12 byter jag ut rask gång till lugnt strosande och löpningen till rask gång med stavar. Sen 12 veckor enl ditt program. Så på ca 6 månader ska jag vara i mål!
Tror att detta ska fungera.
Du har varit en stor inspiration det sista året och har fick till en detox med holistisk i vintras. Min mage har aldrig fungerat så bra som nu! Helt klart nåt jag kommer göra ett par gg om året.
Så tack och kram Ila
Pia
Hej Pia!
Så fint att löpprogrammet passade dig, med lite justering. 🙂 Jag tycker ditt upplägg låter jättebra! Jag drabbades själv av utmattning 2009 och det har varit en lång väg därifrån (men oj, så mycket man lär sig om sig själv)! Jag började också med promenader innan jag ens vågade tänka tanken på att ens jogga litegrann.
Efter utmattning är det också viktigt att fylla på med mycket mikronäring, eftersom man ofta har en otroligt massa brister, inte bara magnesiumbrist. Så jag skulle vara lite försiktig med hårda detoxer eller fasta, men bra om du känner att det gjort dig gott. Och roligt att jag kunnat inspirera dig! 🙂
Om du inte redan gjort kan jag varmt rekommendera att besöka en näringsterapeut som kan göra en analys över din näringsstatus och berätta vad du behöver öka med. Depåerna tar ett tag att fylla igen och det kan behövas stora doser av kosttillskott medan kroppen återhämtar sig.
All lycka till! <3
Kram, Ila
Wow, tack för denna! 🙂 Ska testa nu i sommar tror jag bestämt! Jag har alltid haft problem med andningen när jag försöker jogga/springa, därför har det aldrig blivit till något. Vid de fåtal tillfällen då jag fått till det med andningen så jag överraskat mig själv med att kunna springa över 1 km utan att halvt ramla ihop av andnöd så andades jag in genom näsan och ut genom munnen. Är det helt fel? Att bara andas genom näsan har inte funkat för mig, men kan ju ge det en ny chans. 🙂
Hej Maria! Så intressant!
Orsaken att man förespråkar att andas också ut genom näsan är helt enkelt för att annars kan slemhinnorna bli väldigt torra i näshålan. Men också för att utandningen inte blir lika hastig som den lätt blir genom munnen. Ge det en chans! 🙂
Jag brukar andas in på två steg och ut på tre, men det varierar förstår lite enligt hur snabbt jag springer. Var och en behöver nog hitta den rytm som passar bäst.
Man blir bättre och bättre på att hushålla med luften/syret också med tiden och behöver inte andas lika snabbt som man gör i början. Därför startar också programmet med väldigt lugnt tempo.
Lycka till!
Hej! Blev jätteglad när jag såg du hade löpprogram för flera veckor då jag letat efter ett bra sånt. Dock kan jag inte öppna mer än vecka 1?
Hej Josefin! Så kul!
Jo det verkar som att det är något tekniskt krångel, men jag håller på och reder ut var problemet sitter. Snart fixat! 🙂
Hej igen! Det var en uppdatering som krävdes. Nu funkar det! 😀 Lycka till med löpträningen! Kram!