De 6 viktigaste kosttillskotten som de flesta behöver

Inlägget om de viktigaste kosttillskotten är i annonssamarbete med Glimja och innehåller adlinks.

Jag får ofta frågor om kosttillskott. Vilka är bäst? Vilka ska jag ta? Vilka tar du? Och det kan ju faktiskt kännas som en djungel ibland.

Om du undrar varför man överhuvudtaget ska äta kosttillskott kan du läsa mitt blogginlägg om det här. Och kosttillskott ska ju så klart inte ersätta en näringsrik och hälsosam kost.

En bra kost är en förutsättning, medan kosttillskott är en försäkring för en bättre hälsa!

Jag varierar mina kosttillskott enligt min nuvarande kost, träning, stressnivå, årstid och livsstil samt enligt mina aktuella näringsnivåer som jag testar med hårmineralanalys. Men det finns en del kosttillskott som jag alltid tar och som de flesta har behov av idag.

Här kommer några tips på de viktigaste kosttillskotten som jag tar varje dag.

Vilka är de viktigaste kosttillskotten?

Vilka tillskott man har behov av varierar från person till person och kan ser olika ut under olika perioder i livet.

Att ta stora doser av ett enkelmedel, alltså en enda vitamin eller ett mineral, kan ge obalanser, så därför ska man inte leka med stora doser av sådana tillskott under en längre tid. Undantag är om man gjort en hårmineralanalys eller liknande hos en näringsterapeut som är expert på vitaminer och denne ordinerat enkelmedel.

Vi har dock ett grundläggande näringsbehov som gäller i stort sett alla människor. Och det är just sådana vi ska titta på nu.

1. Multipreparat

Vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytonäringsämnen, karotenoider, flavonoider, fenoler med mera, fungerar i synergi med varandra och ökar varandras effekt och funktion i kroppen. Därför hör ett multipreparat hemma bland de viktigaste kosttillskotten.

Här finns bra multivitamin och multimineraltillskott.

Om man till exempel har en gen som gör att man kanske inte kan metylera folsyra (eller något annat näringsämne), då är skonsamt torkat wholefood-tillskott gjort av ekologiska råvaror i tablettform ett väldigt bra alternativ. Det ger ett bra upptag och minskar risken för obalanser i näringsstatusen.

Något förenklat kan man säga att man vid tillverkning av syntetiska kosttillskott tar olika grundämnen, som sätts samman till en kemisk förening. Vid tillverkning av wholefoodtillskott används mat som mals eller görs till juice och därefter torkas. Man får vid båda processerna ett pulver som pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel.

Här finns bra wholefood-multipreparat av märket Garden of Life.

2. Omega-3

Omega-3 är ett samlingsnamn för en familj av essentiella fettsyror och finns med på listan över de viktigaste kosttillskotten. Omega-3 finns i olika former som t.ex. fiskleverolja, algolja eller linfröolja. Även chiafrö och hela linfrö är rika på omega-3.

Omega-3 skyddar nervcellerna, hjälper till att reglera vätskebalansen i cellen samt har positiv inverkan på ögats funktion, inlärning och minnet. Omega-3 verkar antiinflammatoriskt i kroppen och behöver vara i balans med omega-6 som är inflammationsdrivande. En bra balans är om vi får i oss lika mycket, eller max 3 gånger så mycket omega-6 som Omega-3. Men i västvärlden får vi i oss mellan 15 och 45 gånger så mycket omega-6, vilket leder till en mängd problem med allt från inflammationer till koncentrationssvårigheter.

I växter såsom linfrö finns Omega-3 i form av ALA, men vi behöver de längre varianterna av omega-3 som kallas EPA och DHA. Vi KAN omvandla ALA själva till DHA och EPA, men endast ca 5% och dessutom måste vi ha tillräckligt med en hel hop andra näringsämnen som behövs i processen. Därför är omega-3 från fisk och alger att föredra som innehåller DHA och EPA.

Undvik miljögifter

Ett omega3-tillskott från en fiskleverolja är också rik på A-vitamin, och vill du hellre ha ett veganskt alternativ är algkälla att föredra. Sådana kan du hitta här. Glimja säljer endast naturligt och hållbart producerad omega-3 från utvalda varumärken, så att du inte skall behöva oroa dig för miljögifter eller utfiskning av våra hav!

3. Magnesium

Magnesium är en av de vanligaste mineralerna i kroppen och bidrar bland annat till att minska trötthet, normal energiomsättning, nervsystemets funktion och att bibehålla normal muskelfunktion.

Men man kan nästan utgå ifrån att nästan alla människor behöver mer magnesium än de får via kosten idag. Magnesium är nämligen en av de vanligaste mineralbristerna och blir därför ett annat av de viktigaste kosttillskotten.

Vanliga tecken på magnesiumbrist är vadkramper, myrkrypningar och restless legs samt spända och värkande muskler, tics, svaghet, darringar, oro, sköra ben och tänder, chokladbegär, ögonryckningar, yrsel, PMS, huvudvärk och sömnproblem.

När spannmål och råris raffineras till vitt mjöl och vitt ris försvinner över 75 % av magnesiuminnehållet. Förutom låga magnesiumhalter i kosten förbrukas magnesium vid intag av socker och alkohol samt raffinerad mat och stora mängder kalcium.

Magnesiumförbrukningen ökar även vid träning och vid fysisk och mental stress. Stress kan faktiskt öka behovet av magnesium med det dubbla och ännu mer.

I naturen förekommer magnesium i olika mineralkombinationer, främst magnesiumsulfat, magnesiumoxid, magnesiumkarbonat och dolomit. Vissa beredningsformer av magnesium har bättre upptag och effekt än andra. Bättre upptag ger till exempel Mg-glycinat, aminosyrebundet Mg, Mg-aspartat, Mg EAP2, Mg-malat och Mg-citrat. Om inte multi-tillskottet innehåller minst 200 mg magnesium, är det bra att inta extra tillskott dagligen.

Här har jag skrivit ett helt inlägg om bara magnesium och här hittar du magnesiumtillskott av hög kvalitet som kapslar, pulver eller magnesiumflingor för bad eller magnesiumlotion för absorption till trötta eller spända muskler.

4. B12/B-vitaminer

Vitamin B12 är viktigt för celldelning och är inblandat i kolhydratsomsättningen och även vid fett- och proteinomsättning. Vitamin B12 behövs för nyproduktion och fortsatt utveckling av röda blodkroppar i benmärgen. Vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning, nervsystemet, bildning av röda blodkroppar och är viktig för immunsystemet.

Vitamin B12 lagras i levern efter att det har tagits upp i blodet och eventuellt överskott utsöndras via urinen. B12 har en halveringstid i levern på ca 1 år och det kan ta 2–3 år innan förråden töms om man äter en kost fattig på B12. En växtbaserad kosthållning som innehåller rikligt med folsyra och tiamin kan dessutom maskera en vitamin B12-brist.

Tidiga tecken på vitamin B12-brist kan vara myrkrypningar, besvär att gå, stickningar i benen, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, bortdomningar, koordinationsrubbningar och demens. Även minskad bröstmjölkproduktion kan ha ett samband med vitamin B12-brist, samt tidigt grånande hår och brunfärgning av huden kring mindre leder.

På Glimja finns naturliga B12-tillskott av hög kvalitet. När intar tillskott är det viktigt att man kompletterar isolerade näringsämnen som t.ex. enskilda B12-vitamin med ett B-komplex.

B-vitaminer är en grupp av vattenlösliga vitaminer som behöver fyllas på ofta. De bidrar till en normal energiomsättning och kan minska trötthet och utmattning. De fungerar i synergi med varandra så det är en fördel att ta dem tillsammans och ett bredspektrum B-vitaminkomplex utgör därför ett av de viktigaste kosttillskotten.

5. Probiotika eller synbiotika

Hälsosamma magbakterier, probiotika, tillhör de viktigaste tillskotten. Probiotika är goda bakterier som hjälper näringsupptaget och stödjer immunsystemet.

Förr i tiden fick vi naturligt i oss goda magbakterier från god jordmån och fermenterad mat. Men i dag på grund av skadliga jordbruksmetoder innehåller vår mat liten eller ingen andel probiotika alls och de flesta livsmedel i dag innehåller även gifter som kan som skada de goda bakterierna i våra kroppar.

Det är även bra att undvika exponering för giftiga ämnen, ohälsosam kost och stress. Obalanserad mikroflora kan ge matsmältningsbesvär, hudproblem, candida, autoimmuna sjukdomar samt försämrat immunsystem.

Probiotika är bra för

Starkare immunförsvar
Bättre matsmältning
Ökat välbefinnande
Ökad energi från effektivare produktion av vitamin B12
Bättre andedräkt eftersom probiotika motverkar candida
Friskare hud, eftersom probiotika förbättrar eksem och psoriasis.
Mindre mottaglighet för förkylningar och influensa.
Stöd vid läckande tarm och inflammatoriska tarmsjukdomar.
Viktminskning.

En god tarmflora är helt enkelt en av de viktigaste aspekterna av vår hälsa. Här hittar du kraftfulla tillskott med mjölksyrabakterer helt utan onödiga tillsatser.

Ett bra alternativ är synbiotika som är en kombination av probiotika (goda bakterier) och prebiotika (fibrer som fungerar som föda till bakterierna). De används bland annat för att återställa den mikrobakteriella floran vid exempelvis antibiotikaanvändning. Här hittar du bra synbiotikaprodukter.

6. D-vitamin

D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten och kombineras med exponering av solljus sommartid och tillskott vintertid. Man får inte tillräckligt med D-vitamin från solexponering under vinterhalvåret.

D-vitamin är ett fettlösligt näringsämne som förbättrar absorption, transport och användning av kalcium och fosfor som är mycket viktiga för ben- och tandbildning. Det bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem, normala hjärtslag, bra blodtryck, samt motarbetar depressioner. D-vitamin skyddar dessutom nervceller, reglerar immunförsvaret och förhindrar utvecklingen av autoimmuna sjukdomar. Det hjälper också till med reglering av blodets koagulering, skyddar mot stroke och hjälper huden att andas och är allmänt stärkande för lever och galla.

Kroppen kan producera D-vitamin när UVB-strålar från solen exponerar det omättade fettet utanpå huden, för att sedan absorberas genom huden och av blodet. Livsstil, hudfärg, luftföroreningar, vikt, geografisk latitud och ozonkoncentrationer m.m. påverkar hur mycket D-vitamin som bildas vid solljusexponering.

3 timmars sommarsolljus, när endast ansiktet exponeras, producerar 10µg D-vitamin. Med exponering av armar och ben ökar också produktionen så att 20-30 minuters exponering på sommaren är tillräckligt för en stor produktion av D-vitamin.

Här kan du läsa mer in mitt inlägg om D-vitamin och här hittar du tillskott av hög kvalitet.