Så kickar jag igång min hjärna efter semestern

Inlägget om hjärnhälsa är ett annonssamarbete med Glimja.

Okej vänner. Semestern är över, hemma hos oss iallafall, och det är dags att kicka igång hösten. Jag har åtminstone känt mig lite trög i starten. Men jag gör som jag brukar och tar lite hjälp av örter och tillskott samt lite andra knep. För det kommer väl inte som en överraskning att sömn, stress, kost och träning påverkar hjärnan och hur vi mår?

Så vi ska titta på hur vi kan skapa hjärnhälsa och hur vi kan ta hand om och optimera vår hjärna efter semestern.

Hur funkar hjärnan?

Hjärnan utvecklas fram till att vi är ungefär 20 år gamla. Tidigare trodde man att utvecklingen stannade av efter det, men idag vet vi att den förblir plastisk, alltså anpassningsbar, hela livet ut. Detta är något den utnyttjar när vi lär oss nya saker eller om hjärnan behöver återhämta sig efter en skada. Den kan alltså förändra sin anatomiska uppbyggnad och skapa nya förbindelser mellan nervcellerna! Hur coolt?

Tarmen och hjärnan

Du vet uttrycken ”magkänsla” eller ”fjärilar i magen”? Vår mage och tarm är i ständig kommunikation med hjärnan. Vårt psykiska mående kan påverka hur vi känner oss i magen, och vår maghälsa påverka vårt humör och hjärnans funktion.

Magen kallas för vår andra hjärna, eftersom vi i mag-tarmkanalen har ett helt nervsystem som kan kommunicera med hjärnan. Det kallas det enteriska nervsystemet. Idag vet vi dessutom att tarmens bakterieflora kan påverka tarmbarriären och hjärnans funktioner.

Det är viktigt att stöda tarmhälsan för att hjärnan ska må bra. Förutom att äta fermenterad mat så väljer jag dessutom att ta ett bredspektrumpreparat med mer än 3 miljoner bakterier för att stöda upp bakteriefloran i tarmen ännu mer.

Hjärnan behöver energi

25% av energin från din kost går till hjärnan. En trött hjärna blir okoncentrerad, nedstämd och glömmer saker. Om blodsockret är lågt och man är hungrig så höjs adrenalinet för att ge hjärnan energi och på köpet kan man bli lite aggressiv, något vi ibaldn brukar kalla “hangry”. Syftet är då att få energi att bege sig ut och jaga.

Men inför en tenta kan det faktiskt vara bra att känna sig lite hungrig. Hunger stärker minnet och gör oss kreativa, eftersom vi måste komma ihåg vad vi hittade mat sist. När man sen skriver tentan kan det vara bra med till exempel någon raw food som kräver tuggande, vilket i sin tur stimulerar minnet.

Mat för hjärnhälsa

Det är viktigt med lagom blodsocker för att hjärnan ska jobba optimalt. Kombinera kolhydrater med fett och protein för att hålla bra blodsockerbalans.

Din hjärna förbränner cirka 120 gram glukos per dygn om du äter denna mängd i form av kolhydrater. Äter du inte denna mängd kommer din hjärna att förbränna cirka 20 – 30 gram glukos som din lever enkelt kan tillverka på egen hand av aminosyror, glycerol eller mjölksyra.

Resten av hjärnans energibehov tillgodoses av ketoner. Ketoner är ämnen som levern tillverkar av fettsyror. Kroppen och din hjärna är därför inte i behov av ett enda gram kolhydrat i maten för att fungera väl.

Undvik alkohol, artificiella färg- och sötningsmedel, samt vitt mjöl och härdat fett. Alkohol minskar depåerna av vitaminer och mineraler i kroppen, och orsakar obalans mellan de signalsubstanser som reglerar humör. Artificiella färgämnen och sötningsmedel stör också hjärnans funktion och kan bidra till hyperaktivt beteende, problem med impulskontroll, ADD, migrän och depression. Raffinerat (vitt) mjöl och härdade fetter saknar nödvändiga näringsämnen för en god hjärnfunktion.

Nu tänkte jag gå in på några livsmedel och tillskott som jag brukar se till att få i mig för att optimera min hjärnhälsa.

Bra fett

Fettsyran omega 3 har du säkert hört om. Förutom att den är antiinflammatorisk kan den också ta sig till hjärnan och påverka sammansättningen av hjärnans strukturer och förbättra cellernas syresättning. Det gör att hjärnan signalerna i hjärnan lättare går fram och hjälper oss göra associationer och dra slutsatser.

På Glimja hittar du bland annat en vegansk omega 3 som innehåller de viktiga DHA och EPA från Vimergy.

Även chia, linfrön, nötter och frön är rika på omega 3, plus att de tillför bra fibrer för tarmen. Oliver och olivolja med huvudsakligen enkelomättat fett är antiinflammatorisk samt balanserar nervsystemet och förbättrar hjärncellernas funktion och därmed din hjärnhälsa.

Choklad

Kakao är bra för nervsystemet och hjärnan och innehåller massor av antioxidanter som minskar skador från fria radikaler. B-vitaminer och mineraler som hjälper hormonbalansen.

Kakao stimulerar produktionen av neurotransmittorerna serotonin och endorfin som balanserar stress och ångest. Så kakaonibs i frukosten eller mellanmålet kan vara en bra idé.

Havre

Hvaregrynsgröt är inte alls någon dum frukost. Havre innehåller mycket B-vitamin (speciellt B1) som skyddar hjärnan mot åldrande och fria radikaler, förbättrar koncentration och minne samt ger bra energi.

Lök

Jag älskar lök i alla former! Förutom att löken är så himla god så är den också rik på antioxidanter såsom quercetin och antocyaniner som är bra för koncentrationen och balanserar centrala nervsystemet. De skyddar också hjärnan från neurodegenerativa sjukdomar.

Vad är nootropika?

Nootropics, eller nootropika, är ett samlingsbegrepp för flera olika ämnen som kan öka din mentala förmåga på olika sätt:

bättre minne/inlärningsförmåga
ökad kreativitet
högre koncentrationsförmåga/fokus
ökad motivation
förbättrade sociala förmågor
minskad ångest/stress

Nootropika kan vara kosttillskott, traditionellt växtbaserade läkemedel, läkemedel, droger och nya oklassificerade substanser såsom ”novel foods”. De inte ska ha några biverkningar, toleransutveckling eller vara beroendeframkallande för att få kallas nootropika. De fungerar på olika sätt, men de flesta av dem ökar blodflödet till hjärnan, vilket innebär mer syre, mer näringsämnen och mer glukos, alltså energi.

Nootropika delas in i olika kategorier som ger:

Förbättrat humör
Förbättrad koncentration
Ångestdämpande
Förbättrat minne
Förbättrad återhämtning och vila

Varje person har en unik neurokemi. Bäst är att börja med låga doser tills man hittar den dos som är lämplig. Vid bieffekter som huvudvärk och yrsel ska man sluta använda preparatet. Man märker sällan av effekterna förrän efter några dagar, alternativt några veckor.

En balanserad kost med mycket grönsaker och bra fett, samt träning är viktigt för att nootropikan ska fungera optimalt.

Min favoriter för hjärnhälsa i höst

1. Lion’s mane för fokus

Under min utbildning till näringsterapeut märkte jag skillnad mellan de föreläsningar jag drack lion’s mane och de lektioner jag drack andra teer och kaffesorter. Jag mindes mycket fler detaljer från lektionerna med lion’s mane. Jag använder den idag för fokus när jag ska jobba effektivt.

Igelkottstaggsvamp är mycket effektiv mot vissa symptom och bakomliggande orsaker till demens, Alzheimers sjukdom och perifer neurologisk dysfunktion. Dessutom ska den lindra senilitet, reparera neurologisk försämring, ge ökad intelligens och förbättra reflexer.

Svampen är också känd för att öka immunsystemets funktion, sänka kolesterolnivåer och påskynda sårläkning.

Fördelar med Igelkottstaggsvamp:

Skyddar nervsystemet
Ökar den kognitiva förmågan och förbättrar minnet
Ökar immunsystemets funktion
Sänker kolesterolnivåer
Påskyndar sårläkning.

Här kan du klicka hem Lion’s mane i form av kaffe eller te.

Detta är alltså en gammal goding, som jag använt under många år. Läs er om Lion´s mane i mitt blogginlägg här.

2. MCT-olja (funkar bäst ihop med kaffe)

MCT är en förkortning av Medium Chain Triglycerides, Medellånga Mättade Fettsyror. MCT-oljan tas upp lika snabbt som glukos (druvsocker), men ger dubbelt så mycket energi. Och med MCT-oljan så kommer man inte att påverka blodsockret och insulinet. MCT har en positiv effekt på kroppens tillverkning av ketoner och ketonkropparna kan gå igenom blod-hjärnbarriären till hjärnan. Där ger de hjärnan bränsle/energi, skyddar den och främjar den kognitiva och neurologiska funktionen.

Speciellt kaprylsyra (C8) är extra bra för koncentrationen och hjärnans funktioner.

Här finns både MCT och C8-olja från Glimja.

3. Mighty Brain

Detta är ett tillskott jag börjat med nu i höst. Mighty Brain innehåller bland annat lecitin som är ett fosfor- och kvävehaltigt fettämne som finns i alla celler, bland annat i nervsubstansen och i hjärnan. Zink bidrar till normal kognitiv funktion. B12-vitamin bidrar till normal psykologisk funktion, till nervsystemets normala funktion samt till att minska trötthet och utmattning.

Här hittar du Alphaplus MightyBrain.

4. CoQ10 & BioPQQ with Shilajit

Även detta är ett nytt tillskott för min del i höst. CoQ10 & BioPQQ® med Shilajit innehåller en unik blandning av Kaneka Q10® Ubiquinone, PrimaVie® ekologisk, renad Shilajit och BioPQQ.

Q10 spelar en viktig roll för att bilda energi i cellernas kraftverk (mitokondrierna). Shilajit är rikt på mineraler, speciellt humussyra och fulvosyra och bioPQQ är en förkortning på Pyrroloquinoline quinone och är en kofaktor för enzymreaktioner. PQQ har en roll i produktionen av mitokondrier och är en potent antioxidant.

Här hittar du produkten.

5. E3Live BrainON

E3Loves BrainON är ett superkoncentrerat ekologiskt extrakt av fykocyanin och phenylethylamine. AFA (Aphanizomenon flos-aquae) är en av världens mest biologiskt aktiva och näringsrika växter. PEA finns naturligt i överflöd i två livsmedel som vi känner till: kakao och blågröna alger (AFA och Spirulina). Fykocyanin är en kraftfull antioxidant och ger den intensiva blå-gröna färgen till algerna.

Här kan du hitta BrainOn.

Bra rutiner för hjärnhälsa

Förutom bra kost och dessa kosttillskott är också bra rutiner viktiga för att maxa hjärnans funktioner. Dessa försöker jag få in varje dag eller åtminstone varje vecka.

1. Träning

Träning aktiverar ämnen som bidrar till hjärncellernas tillväxt och utveckling, samt ger bättre minne, inlärningsförmåga samt ökar hjärnans formbarhet och förebygger sjukdom.

2. Återhämtning och vila

Återhämtning är livsviktig. Vid sömnbrist försämras hjärnans funktioner som minne och tanke- och koncentrationsförmåga men också vårt humör.

3. Socialt umgänge

Socialt umgänge har också en hälsofrämjande effekt på hjärnan och sociala människor lever längre och har bättre fysisk och psykisk hälsa. Läs en bok (istället för TV) så ökar din kognitiva reserv, vilket gör hjärnan mer motståndskraftig mot sjukdom.

4. Kognitiv träning

Utmana hjärnan och håll den I form. Träna minnet, ta en ny väg till jobbet, diska med ”fel” hand eller prova på ett nytt recept. Eller ännu bättre: lär dig ett nytt språk! Språkinlärning ger större täthet I den grå substansen, där signalöverföringen mellan nervcellerna sker.

5. Vatten

Drick vatten! Hjärnan består till 80% av vatten och uttorkning försämrar både korttidsminne och koncentration.