Inlägget träning i samklang med menscykeln innehåller köplänkar till Glimja.
Hormoner, träningen och kosten
Vill du också optimera dina träningsresultat och optimera din träning i samklang med menscykeln? Eller vill du hitta bra träningformer som passar ditt mående genom menscykeln? Då ska jag idag ge dig något som du kan utgå ifrån när du planerar din vardag med träning, kost och tillskott.
Kom ihåg att vi alla är genetiskt olika, så hitta det som passar dig och din kropp, dina hormoner, ditt mående. Dokumentera, reflektera, utvärdera och hitta ett system som fungerar bäst för just dig!
Träning i samklang med menscykeln
En man mår ungefär likadant varje dag. Hans cykel är 24 timmar då testosteronet som högst på morgonen.
En kvinna däremot, har en cykel på ungefär 28 dagar där fysiologiska och hormonella förändringar sker beroende på menscykelns gång. Att träna fungerar lite annorlunda för oss kvinnor på grund av de olika hormonernas spel i kroppen under månaden.
Det här är faktiskt något vi kan utnyttja för att uppnå bättre resultat. Det går nämligen att förbättra effekten av träningen genom att träna på rätt sätt genom menscykeln.
Naturlig, regelbunden menscykel
En naturlig menscykel ser annorlunda ut hormonellt än en som påverkas av hormonella preventivmedel. Därför förutsätter detta inlägg så klart att man är fri från hormonella preventivmedel såsom p-piller.
Vi är också individuellt olika och de olika faserna i menscykeln kan vara lite olika långa. Det är därför bra att bokföra din träning, menscykel och ditt mående för att lära känna hur just du fungerar mest optimalt.
Även en oregelbunden mens kan man bokföra genom att följa med sekret, basaltemperatur och livmodertappen (cervix) och planera sin träning därefter. Faktorer som påverkar din menscykel är till exempel stress, kost och livsstil. Bekanta dig gärna med Justissemetoden.
Kvinnor som t.ex. tränar hårt eller springer långdistans kan också förlora sin menstruation om de intar för lite fett i kosten. Och de kan lätt utveckla brister, skador och problem om de inte äter hälsosamt och ofta, och förstärker kosten med mycket näring och kosttillskott.
Viktigt med näring
Makronäring är kolhydrater, fett och protein och de ger kroppen energi och är kanske extra viktiga när du vill optimera din träning i samklang med menscykeln.
Fett
Alla dina könshormoner bygger på mättat fett, dvs kolesterol, vilket du får bara från animaliskt fett, förutom den del kroppen själv bildar i levern.
Vi behöver en hög nivå av könshormoner och framför allt då östrogen (östradiol) för att skapa en ägglossning som senare resulterar i bättre progesteronnivåer.
Protein
Fullvärdigt protein är inte bara viktigt för att bygga muskler utan också för din menscykel. Protein består av aminosyror som är byggstenarna du behöver. I en vegansk kosthållning blir det extra viktigt att sprida proteinkällorna för att få alla vitala aminosyror. Kidneybönor, kikärtor, pintobönor, linser, hampa och ärtor är då att föredra, men undvik problematisk soja och gluten (seitan).
Det kan alltså vara utmanande att få en bra proteinkvalitet och samtidigt undvika inflammationshöjning som vegan från antinutrienterna som finns i vegetabiliska proteinkällorna. När det gäller framför allt menscykeln är det en utmaning för veganer att verkligen få i sig tillräckliga mängder fullvärdigt protein och mättade fetter.
Det är enklare för vegetarianer som kan äta ägg och mejeriprodukter (förutsatt att kroppen tål dessa).
Enklast är det för de som kompletterar en huvudsakligen vegetarisk kost med inälvsmat såsom lever från ekologiskt gräsbetande djur.
Kolhydrater
Kolhydrater är mera omtvistade. En del verkar ha en fungerade menscykel på ketogen kost eller carnivore, medan andra (troligen en majoritet) behöver kolhydrater för att menscykeln ska ticka på fint och ge en fertil kropp.
Kosten
Undvik att fasta om du vill maxa din fertilitet för en graviditet. Även former såsom 5:2 eller 16:8. Ät istället regelbundna näringsrika måltider. Vilka proportioner vi sen behöver mellan kolhydrater, protein och fett samt hur vi upptar näring från olika källor är individuellt. Det beror både på genetik, kostsammansättning och nuvarande hälsostatus.
Tugga din mat ordentligt för att optimera matsmältningen och näringsupptaget. Sitt ner, gärna i trevligt sällskap och kom ihåg andas mellan tuggorna. Ät inte nattetid utan låt då matsmältningssystemet vila. 12 timmars vila från mat är hel okej.
Animaliskt eller vegetabiliskt?
När det gäller kost som är gynnsam för hormoner, fertilitet och menscykel bör man satsa på både kött och mycket grönsaker.
Tillaga grönsakerna så att du kan tillgodogöra dig näringen optimalt genom att fermentera, sautera, ångkoka, osv.
Vilda bär innehåller mycket näring, men även en del frukt är bra i mindre mängd.
Ät även kött i måttliga mängder. Välj ekologiskt gräsbetat kött, fågel som fått vara ute och picka gräs och insekter, fisk och skaldjur från rena hav. Ät med fördel näringsrika organ såsom lever och koka din egen benmärgsbuljong. Vi behöver animalisk kost för kolesterol och för att kunna bygga könshormoner.
Välj animaliskt mättat fett såsom ghee (smör), talg och ister och undvik upphettade eller processade, varmpressade vegetabiliska fetter. Undvik även rapsolja, solrosolja, matolja, margarin och friterad mat. Välj istället kallpressade vegetabiliska fetter med måtta såsom ekologisk, extra virgin olivolja, avokadoolja och kokosolja. Här kan du läsa min oljeguide.
Om du tål komjölk, kan du äta ekologiska feta mjölkprodukter som är så oprocessade som möjligt, men ät dem med måtta.
Drick rumstempererat eller varmt vatten, inte kallt.
Undvik
Inflammation är väldigt skadligt för din menscykel oavsett diet. Ät alltså inte kost som du inte tål eller mår bra av! Läs om IFD-kost i mitt blogginlägg här.
På undvik-listan hittar du “de vita gifterna”: gluten, vitt socker och sötningsmedel och mjölkprodukter, men även soja och margarin.
Soja påverkar till exempel sköldkörteln negativt och stör hormonbalansen. Soja innehåller fytoöstrogener som är svagt östrogena substanser, och man spekulerar att fytoöstrogener tävlar med starkare, endogena, östrogena substanser om bindningsställen. Man har sett att unga kvinnor som ätit fytoöstrogener har fått sin menscykel förlängd och andra östrogenberoende effekter. (Day N.E. “Phyto-Estrogens and Hormonally Dependent Cancers”. Path Biol, 1994;42(10):1090.)
Baljväxter och nötter kan även verka negativt för en del på grund av antinutrienterna. Oberoende är det bra att blötlägga dem för att minska mängden antinutrienter. Här kan du läsa mitt inlägg om hur du blötlägger. Och här om IFD, alltså inflammationsdämpande kost.
Koffein kan höja träningsresultatet och orken, men har ofta en negativ påverkan på menscykeln och fertilitet på grund av att den skapar stress i kroppen. Vi är dock genetiskt olika i hur vi hanterar koffeinet.
Undvik även alkohol.
Mikronäring
Mikronäring såsom antioxidanter, vitaminer och mineraler är viktiga för kroppens processer, men innehåller inte någon energi.
Kolla gärna upp dina näringsvärden och komplettera med kosttillskott rekommenderade av näringsterapeut.
Sköldkörteln är också viktig att ha i bra balans för att alla hormoner ska fungera i kroppen och till det behövs jod, vilket de flesta av oss har brist på. Saltvattensalger är en bra källa och en del havssalt innehåller jod dock i väldigt små mängder. Jag väljer Gourmet salt som innehåller både havssalt och saltvattensalger.
De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behövs för follikelutvecklingen och hormonproduktionen. Fiskleverolja innehåller förutom omega 3 också dessa vitaminer. Hela B-vitaminfamiljen är också viktig för vår hormonhälsa.
Mineraler som selen och zink finns i skaldjur, nötter och frön, men det kan vara bra att stöda intaget med tillskott för att undvika brist. Även järn behövs.
Mikronäring vid träning
När du tränar behöver du inte bara äta mer energi från makronäring (kalorier) utan du kan också optimera resultatet med kosttillskott av mikronäring. Flera studier visar att vitamin- och mineralterapi ger en prestationshöjande effekt.
När du tränar hårt och svettas mer utsöndrar kroppen mer av de viktiga vitaminerna och mineralerna i svetten. Och när du anstränger musklerna och skelettet förbrukas också skyddande antioxidanter och därför behöver man fylla på med ny mikronäring.
Tillskott
C-vitamin minskar träningsvärk och förbättrar muskelfunktion och återhämtning vid hård träning och E-vitamin ger mindre muskelskador efter träning. Här hittar du vitaminer.
Magnesium minskar bildning av mjölksyra vid hård träning och påskyndar återhämtning. Det hjälper även musklerna att slappna av och minskar träningsvärk.
Järn finns i stor mängd i gröna bladgrönsaker och i rött kött och upptaget stimuleras av C-vitamin och hämmas av kalcium (mjölkprodukter). Järn behövs för de funktioner och processer som är viktiga vid aerob träning, alltså konditionsträning. Järnbrist är vanligt bland framförallt kvinnliga idrottare och uthållighetsidrottare. Därför kan det i vissa fall kan vara bra att ta järntillskott, men kolla med en näringsterapeut för att säkerställa att du verkligen behöver järntillskottet först. Om du äter kött är inälvsmat såsom lever ett bra alternativ.
Ju intensivare träning desto mer zink förbrukar kroppen och krom optimerar blodsockertillförseln till muskelcellerna för att snabbare bygga upp musklerna genom träning och samtidigt stimulera fettförbränningen.
Schemalägg din träning i samklang med menscykeln
När du vill optimera din träning i samklang med menscykeln behöver du både se till träningsformer, kost, tillskott och var du befinner dig i din menscykel.
Follikelfasen:
Follikelfasen startar från mensens första dag och pågår fram till ägglossning. Det vill säga i cirka två veckor.
Första veckan, mens
Hormoner
Under mensen är nivåerna av östrogen och progesteron är låga.
Träning
Den bästa träningen kan under blödningen variera från person till person beroende på vårt mående. En del kvinnor upplever att hård träning kan lindra mensvärken. Om du känner lust för att träna kan du få väldigt bra resultat just nu.
Men om du hör till dem som istället känner sig energilösa och matta i kroppen, då passar lugnare träningsformer såsom promenader eller yoga bättre. Rör dock gärna på dig minst en halvtimme dagligen. Rörelsen ökar blodcirkulationen och kan minska mensvärk.
Kost
Menstruationen innebär ofta en lägre aptit. Lyssna till din kropp. Första mensdagen är alla hormoner som lägst och då är också bästa tillfället att dricka kaffe om man önskar det.
Drick mycket och se till att få i dig de näringsämnen som kroppen behöver när den förlorar blod.
Ät gärna lever, kött, skaldjur, sjögräs, misosoppa, gröna blad, sesamfrön och baljväxter som ger energi, järn, zink och magnesium. Ät också C-vitamin från grönsaker och bär som hjälper järnupptaget.
Om du känner sug efter choklad kan det vara tecken på magnesiumbrist. Ät då gärna rå choklad eller kakaonibs som är rik på näring. Magnesium är även avslappnande för musklerna och kan lindra mensvärk.
Tillskott mot mensvärk i studier
Tillskott av tiamin kan också lindra mensvärk. (Gokhale LB. “Curative treatment of primary (spasmodic) dysmenorrhoea”. Indian J Med Res, 1996;103:227-31.)
Även niacin kan hjälpa mot mensvärk. I en försöksgrupp fick 90 procent av kvinnor med mensvärk lindring vid intag av 100 mg niacin 2 ggr dagligen, samt intag varje 2–3 timmar vid kramptillstånd. De tog niacin tillsammans med 300 mg C-vitamin och 60 mg rutin dagligen. (Hudgins AP. “Vitamin P, C and niacin for dysmenorrhea therapy”. West J Surg Obstet Gynecol, 1954;62:610–11.)
Menstruella smärtor kan också lindras av omega-3-fettsyror och vitamin B12. Hos 181 friska kvinnor mellan 20 och 45 år var menssmärtor kraftigare hos dem som hade lågt intag av vitamin B12 och omega-3-fettsyror samt en låg intagskvot mellan omega-3- och omega-6-fettsyror. Ett högt intag av omega-3-fettsyror från djuphavsfisk innebar färre menssmärtor. (Deutch B. “Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polysaturated fatty acid intake”. Eur J Clin Nutr, 1995;49:508-16.)
Mindre menssmärta med E-vitamin. 100 kvinnor med krampaktig dysmenorré fick antingen d-alfa-tokoferoltabletter à 50 mg 3 ggr per dag eller placebo 10 dagar före menstruation och följande 4 dagar. Efter 2 cykler hade 68 procent i exprimentgruppen upplevt en förbättring jämfört med 18 procent i kontrollgruppen. (Lancet, 1955:1:844-47.) I en annan undersökning delades 278 flickor i åldern 15–17 år med menssmärtor upp i 2 grupper. Ena gruppen intog 400 IE E- vitamin dagligen och andra gruppen intog placebo före och under sin menstid under 4 månaders tid. Gruppen som intog E-vitamin fick betydligt mindre smärta varje mensperiod samt en minskning av rikliga blödningar. (Ziaei S. et al. ”A Randomized Controlled Trial of Vitamin E in the Treatment of Primary Dysmennorhoea”. BJOG 2005;112:466-469.)
E-vitamin minskar endometrios och mensvärk. Kvinnor i åldern 19–41 år som intog E-vitamin 1200 IE (900 mg/dag) och C-vitamin (1 000 mg/dag) hade lägre värden av inflammatoriska markörer jämfört med placebogruppen. 43 procent hade en förbättring av daglig smärta, samt 37 procent hade minskning av mensmärta (dysmenorré) och 24 procent hade en reduktion av smärta vid samlag. (Johnson K. Family Practice News, 2004:75:15/03.)
Tillskott av C-vitamin plus bioflavonoider minskade riklig mens hos 14 av 16 kvinnor. Cohen JD. et al. “Functional Menorrhagia: Treatment with Bioflavonoids and Vitamin C”. Curr Ther Res, 1960:2:539.
Andra veckan
Hormoner
Efter mensen stiger nivåerna av östrogen och når maxnivåer strax före ägglossning. Även testosteron ökar.
Libidon, sexlusten, kan öka, ditt självförtroende ökar och du känner att du klarar av mer än vanligt.
För en liten del kan den extra hormonkicken ge ångest – skippa då koffeinet!
Träning
Muskelcellerna förnyas nu snabbare, vilket gör att du återhämtar dig snabbare från träningen och bildar muskelmassa mer effektivt.
Nu är styrketräning det allra bästa, och då gärna med pass som involverar hela kroppen och stora muskelgrupper. Knäböj och marklyft är bra exempel.
Ett par dagar före ägglossning kan du göra nästan vad som helst, känns det som. Nu är du i det som kallas ”the sweet spot”. Då är östrogenhalten som högst och både follikelstimulerande och luteiniserande hormoner stiger hastigt för att maxa vid ägglossning.
Kost
Du känner kanske dig mer energisk nu vilket mer ork att träna. Kroppen vill ha större portioner och mer energi.
Ät gärna inälvsmat, ägg, kött och fisk som ger mycket näring och energi. Välj grönsaker, bär och fermenterade livsmedel (till exempel surkål eller kombucha) som gör gott för tarmen!
Satsa på näringsrika smoothies efter träningen med bär och fett.
Lutealfasen:
Efter ägglossning startar menscykelns andra fas som heter lutealfasen och då sjunker östrogen medan progesteron stiger. Progesteron startar en process som frigör fett från fettcellerna.
Tredje veckan
Hormoner
Progesteronet stiger i kroppen och startar fettförbränningen i kroppen.
Träning
Nu passar konditionsträning bra för att få fart på förbränningen i kroppen.
Om du gillar löpning passar det också fint nu, men vill du bli gravid kan det vara bra att undvika sådana träningsformer som stressar kroppen.
Aerobics, dans och olika gruppträningar som är lustfyllda och får upp pulsen passar extra bra just nu.
Kost
Färskpressad grönsaksjuice och proteinrik mat, som fisk.
Gröna blad och kålväxter ger fibrer och för de goda tarmbakterierna.
Fjärde veckan
Hormoner
Progesteronet stiger fortfarande i kroppen och bibehåller fettförbränningen i kroppen.
Vid en graviditet fortsätter progesteronet att stiga, i annat fall sjunker progesteronet och kroppen förbereder sig för mens.
Träning
Var extra försiktig med vilka träningsformer du väljer sista veckan före mens. Det beror på att du nu har större risk för skador eftersom både balans och koordination kan vara försämrade. Det här gäller speciellt dig som känner av mycket PMS eller om du brukar drabbas av känsla av kraftlöshet.
Om man gillar högintensiv, intervallträning är detta veckan man kan göra sådan träning, till exempel inom simning, löpning och spinning.
Men det kan vara skäl att undvika dessa om du jobbar på att bli gravid eftersom kroppen i denna träningsform beter sig som om den vore i flykt. Satsa då istället på lustfylld träning i grupp såsom dans, zumba, yoga och liknande.
Kost
Nu kan du känna dig trött och sugen på kolhydrater. Välj fullkorn, sötpotatis och liknande. Mörk choklad, jordnötssmör, bär och frukt kan också sitta bra.
Välj rotfrukter som stöttar levern och låga östrogennivåer, såsom sötpotatis, pumpa och rödbetor i varma soppor och grytor.
Tillskott av A-vitamin kan minska PMS såsom ömmande bröst, ge färre bröstknölar, mindre smärta i buken och mindre förekomst av ödem samt mycket mindre nervösa spänningar.
(Argonz J. et al. “Premenstrual tension treated with vitamin A”. J Clin Endocrinol Metab, 1950;10:1579-90.) A-vitmin kan även hjälpa vid riklig mens och menssmärtor.
Tillskott av B6-vitamin kan också linda. I en försöksgrupp fick 21 av 25 kvinnor lindring av PMS-symtom vid dagligt intag av 500 mg vitamin B6. Under 3 månader intog de vitamin B6 och under 3 månader intog de placebo. Det fanns stora variationer av de positiva effekterna vid intag av vitamin B6. (Abraham GE. et al. ”Effect of vitamin B6 on premenstrual symtoms in women with PMS. A double blind crossover study”. Infertility, 1980:3:155–65.)
Stresshantering
Det är viktigt att du också satsar på bra återhämtning när du vill optimera din träning i samklang med menscykeln. Börja med yoga, qigong, andningsövningar, mindfullnessträning, promenader i naturen, KBT eller något som passar dig.
Hur ska man äta före, under och efter träning i samklang med menscykeln?
Musklernas aktivitet är stimulansen för tillväxt men den faktiska reparationen av skadade muskelfiber sker under timmarna och dagarna efter din träning. Det är därför du måste vara medveten om näring och vila och att det du äter under hela dagen spelar roll!!
Jag har skrivit en artikel på Glimja om hur du ska äta före, under och efter träning och vilka kosttillskott som kan vara till fördel. Den kan du läsa här.
För att optimera din livsstil med din menscykel kan du med fördel bekanta dig med Justisse genom att lyssna på vårt poddavsnitt med Jenny ”Vulverine” Koos eller besök hennes hemsida vulverine.se.
Instagram
Facebook
Pinterest
Youtube
LinkedIn
Podden Fanny och Ila
Mina Webbkurser
Jag heter Cecilia "Ila" Lassfolk och är entreprenör och föreläsare om näring, hälsa och hållbart liv. Här hittar du inspiration för bra kost, hälsa, naturlig skönhet och ett giftfritt hem.