fbpx

Jag började med kallbad 2007 och sen dess är jag fast. Men kallbadandet är inget nytt påfund. Vi har kallbadat som fenomen i hundratals år (kanske mer?).

Men idag har jag kallbadat för första gången UTAN bastu. Och det var fantastiskt! Jag trodde det skulle kännas kallt, men icke. Det var lika härligt som med bastu! Kanske till och med bättre?

När vi var hemma i Finland över jul bodde vi på sommarstället och kunde elda bastu och vinterbada hur mycket vi ville. Men här i Stockholm har vi inte velat boka bastu tillsammans med andra med tanke på pandemin. Så när jag på gårdagens promenad hittade en färdig vak med stege bestämde jag mig ganska snabbt att här skulle jag i!

Så idag packade jag ryggsäcken med underkläder, två handdukar, badrock, tofflor och en termos med varm choklad med cordyceps och ingefära. Bikinin hade jag på mig innanför kläderna när vi begav oss hemifrån.

Men varför ska man överhuvudtaget överväga att vinterbada? Det ska vi prata om idag.

kallbad

Kall termogenes

Termogenes är processen för värmeproduktion i organismer. Kall termogenes (eller köld termogenes) är utövandet av att utsätta sig för kalla temperaturer. Forskning visar att det har ett positivt inflytande på hälsa och livslängd genom att förändra genuttryck och fettceller.

Akut kall exponering kommer att stimulera vagusnerven. Aktiveringen av ditt sympatiska nervsystem minskar när kroppen anpassar sig till kyla, medan aktiveringen av ditt parasympatiska nervsystem ökar. Det sker också en fysiologisk förändring som ökar testosteron, tillväxthormon och metabolisk effektivitet.

Vi kan ta kalla bad, kalla-varma cykler (såsom bastu med kall dusch eller bad), växla kallduschar med varmduschar, bad i kalla vattendrag etc. Vill du börja med kall termogenes är det viktigt att anpassa kroppen till kalla temperaturer. Börja kanske inte med att hoppa in i ett kallt bad direkt. Öka  istället exponeringen genom att ta kalla duschar i 30 sekunder och sedan långsamt öka tiden.

Idag har det gjorts en hel del forskning på detta med kall termogenes med fascinerande resultat. Den stora finska Friluftsorganisationen Suomen Latu genomförde en undersökning bland närmare 1000 finska vinterbadare om de upplevda hälsoeffekterna av vinterbad. Så många som 47% av de tillfrågade uppgav att de hade börjat vinterbada på grund av de positiva effekterna på hälsan. De upplevda hälsoeffekterna fördelade sig på följande sätt:

  • Psykiskt välmående, mindre stressymptom, 67 %
  • Mindre och ingen influensasmitta, 61 %
  • Bättre sömn, 38 %
  • Mindre värk, 36 %
  • Piggare, 32 %
  • Förbättrad blodcirkulation, 29 %

Det låter ju fantastiskt, eller hur? Men det är inte bara de upplevda resultaten som är intressanta. Vi ska strax gå närmare in på djupare forskning.

Kallbad – Mitt första!

Första gången jag kallbadade var 2007 i Larsmo. Jag höll under den tiden på med mina specialpedagogikstudier vid sidan av jobbet och bodde i ett par veckor hos en kollega medan jag gjorde praktik på ett specialdaghem, och denna kollega var hängiven vinterbadare. De som känner mig vet hur lättfrusen jag är och har alltid varit. Men jag tyckte det lät spännande och ville så klart komma med och testa på det här med kallbad.

Första gången trodde jag inte att jag skulle våga mig i, men jag klarade inte tanken att åka hem och inte ha vinterbadat. Så jag bestämde mig för att komma i och sen satte jag dövörat till hjärnans övertalningar om att det nog ändå var för kallt och vi kan göra det en annan gång.

Vi satt i bastun tills det var så varmt att jag helt enkelt inte klarade av att sitta längre. När vi kom ut, då gick jag raka vägen till trappan och gick som en robot ut i vattnet tills vattnet nådde halsen. Min lungor fick panik och jag började hyperventilera. Det var en snabbt avklarat dopp… Men efteråt när man stod i den kalla luften och kände vattnet droppa från kroppen, då kunde jag efter en stund känna hur värmen började stråla från min kropp. Det var en helt fantastisk, magisk känsla!

Efter ett tag började jag känna av kylan i luften och vi återvände till bastun. Men vet du vad? Efter en stund ville jag i igen! Så det blev väl två eller tre dopp den kvällen, och då lärde jag mig hållas kvar i vattnet tills mina andetag lugnat sig.

Efter några besök till bastun fick jag ut mer och mer av mina vinterbad. Jag lärde mig snart att om jag bara fokuserade på att slappna av när jag väl var i vattnet och koncentrerade mig på min andning, så kunde jag efter ett tag slappna av och hitta en normal andningfrekvens!

Efter det är jag alltid i ungefär en minut. Ibland simmar jag, ibland slappnar jag bara av, men minst en minut. En bonus är att jag blir mycket mera varm i kroppen av det här. Så jag är inte längre lika frusen och beroende av vetekuddar och varma kläder. Efter detta har jag vinterbadat i flera olika bastur i Finland över åren.

Bastu

Hörde du förresten att den finländska bastutraditionen har dykt upp på Unescos lista över immateriella kulturarv? Det här betyder att Finland nu officiellt ska skydda bastutraditionen, som är det första finländska kulturarvet som lagts till på Unescos lista. En helig plats! Det finns ca 3,2 miljoner bastur i Finland och ungefär 90 % av finländarna badar bastu en gång i veckan.

Jag är uppvuxen med bastu och innan jag flyttade till Sverige har jag ara under ett års tid i hela mitt liv bodd i en lägenhet som saknade egen eller gemensam bastu. Till och med alla mina studieboende har varit försedda med bastu! Du fattar säkert varför jag saknar min bastu ibland när jag nu bor i Stockholm?

Men jag har bastu på vårt sommarställe och nu när vi bor på föräldrarnas sommarställe har vi så klart också tillgång till bastu. De bästa med att bo här är att det också är relativt lätt att bada i havet när vi badar bastu!

kallbad

Kallbad och dess hälsoeffekter

Vinterbad och kallbad sägs ha många positiva effekter på hälsan, och forskningen håller med. Den visar bland annat att du blir piggare, friskare och på bättre humör, minskar smärta och ökar kreativiteten. För att få de omtalade hälsoeffekterna bör vi dock doppa hela kroppen.

Effekterna av kallbad är individuella och beror på antalet gånger man badar, hur länge man stannar i vattnet och om man badar bastu i samband med det. Lyssna till din egen kropp för att veta vad som passar dig bäst.

Välgörande hormoner aktiveras vid kallbad

När vi hamnar i en stressituation utsöndras stresshormoner som gör att vår kropp förbereds på att kämpa eller fly genom att öka pulsen, höja blodtrycket och blodsockret, vidga luftrören och förstora pupillerna.

När man kliver ner i det kalla vattnet utsöndras både må bra-hormoner (dopamin, sero­tonin och endorfiner) som aktiverar hjärnans belöningssystem och lindrar smärta, och stresshormoner (adrenalin, noradrenalin).

Dopamin är en av de mest berömda neurotransmittorerna i nervsystemet och kallas ofta för njutningens neurotransmittor. Dess huvudsakliga funktion är att aktivera belöningskretsarna i hjärnan, men har även andra mindre kända funktioner.

Serotonin är både vanlig och viktig i hjärnan och mag-tarmkanalen, men har även uppgifter i blodcirkulationen och vid sårläkning. Serotonin är inblandat i sömn, vakenhet, aggressivitet, impulsivitet, aptit och sexuell lust. Bland annat klinisk depression anses bero på en störd balans i serotoninsystemet men även i noradrenalinsystemet.

Endorfin är ett hormon som anses vara kroppens eget morfin. Det bildas i den delen av hjärnan som är kopplat till vårt belöningssystem och lindrar bland annat smärta.

Adrenalin är ett stresshormon som produceras och frisläpps från binjuremärgen och som utsöndras vid rädsla, stress och ansträngning.

Noradrenalin bildas precis som adrenalin i binjuremärgen och är ett förstadie till adrenalin. När noradrenalin frisätts i blodet ökar sammandragning av blodkärlen. Detsamma sker när vi utsätter oss för kyla. Blodkärlen dras samman vilket minskar den totala ytan av kärlen. Detta leder till att vi inte förlorar lika mycket kroppsvärme. Vi blir alltså bättre på att hålla vår egen kroppstemperatur. Noradrenalin ger även positiva effekter mot smärta och inflammation.

Starkare immunsystem

Man har ju hört otaliga historier om att människor som kallbadar sällan blir förkylda och får mindre influensaliknande symtom. Ja, kallbad verkar faktiskt ha en stärkande effekt på vårt immunförsvar enligt studier. Vissa typer av immunceller har nämligen visat sig öka när du utsätter dig för kyla, och det här visar på att kallbad har en positiv effekt på vårt immunförsvar.

I epidemiologiska studier har kallbad och vintersimning associerats med 40% minskad förekomst av luftvägsinfektioner.

Kallbadare har också ett högre antal vita blodkroppar än icke-kallbadare. I en studie utsattes man för köldexponering i en klimatkammare om 5℃ och det ledde till en ökning av antalet cytotoxiska T-lymfocyter (en specialiserad typ av immuncell som dödar cancerceller).

I en annan studie fick man spendera 30 minuter i ett rum på 4℃. Deltagarna fick en sänkning av kroppstemperaturen med 0,45℃ samt en ökning och aktivitet av T-mördarceller (en annan typ av immunceller som dödar virus och tumörceller).

Bättre stresstålighet

Det kalla vattnet utlöser en stressreaktion i kroppen. Hjärtat slår snabbare, blodtrycket höjs tillfälligt och stresshormoner frigörs. Genom att bada kallt regelbundet lär sig kroppen att uthärda annan stress bättre.

När man vinterbadar får man även en känsla av att vara ett med naturen, vilket också har många positiva effekter på såväl blodtryck som stresshormon. Denna aktivering av stressystemet gör oss nämligen mer stresståliga i andra situationer.

Bättre humör och energi samt mindre depression

Utsöndringen av endorfin brukar beskrivas som ett lyckorus och endorfiner fungerar också antidepressivt, vilket gör att vinterbadande helt enkelt förbättrar humöret och kan dämpa lättare depressioner.

Endorfiner som gör att spänningar och trötthet minskar, och du blir piggare och mer energisk och alert.

Skärper hjärnan

Kallbad och kallduschar kan förbättra och stabilisera humöret och potentiellt även förhindra och behandla depression. Köldexponering ger en frisättning av noradrenalin i både hjärnan och blodomloppet. Högt noradrenalin ger oss fokus, vakenhet, humör och koncentrationsförmåga medan en lågt noradrenalin är förknippat med försämrad kognitiv förmåga, sämre humör, låga energinivåer och sänkt uppmärksamhet.

En försämrad reglering av noradrenalin kan hittas hos människor som lider av depression och/eller ADHD.

Mentalt starkare

Att utmana sig själv och våga kliva ner i det iskalla vattnet ger en riktig självförtroendeboost.

Förbättrad livslängd för celler

Kall thermogenes påverkar cellernas livslängd genom att nedregulera mTOR på samma sätt som kalorirestriktion och intermittent fasta gör.

Hjärta och blodtryck

För den som har tillfälligt högt blodtryck, till ­exempel på grund av stress, jobb eller relationsproblem, kan kalla bad hjälpa till att sänka blodtrycket i vila. Det beror på att höga halter av katekolaminer (stresshormoner i blodet) används för att öka värmeproduktionen och minska värmeförlusten. I kallt vatten ökar blodtrycket mindre hos människor som är vana vid kallt vatten än hos dem som är ovana.

När man vinterbadar får man en kraftig vasokonstriktion (blodkärlen drar ihop sig) i huden som innebär att hjärtat får ytterligare 1–2 liter blod att pumpa, vilket medför en ökad belastning.

Om du har medicinska problem eller känner dig osäker på hälsan så ska du rådgöra med en läkare innan du börjar vinterbada.

Smärta och inflammation

Köldexponering ger en frisättning av noradrenalin i både hjärnan och blodomloppet. Endorfin lindrar bland annat smärta och den smärtstillande effekten håller i sig mellan två till fyra timmar och kan på så sätt avhjälpa smärtor vid kalla bad.

Bättre syreupptagningsförmåga och effektivare lymfsystem

Kallbad kan bidra till uppreglering av kväveoxid i endothelium, alltså det fina lagret av celler i blodkärlen och lymfsystemet. Ungefär på liknande sätt som råpressad rödbetsjuice har.

Kväveoxid deltar i vävnadernas återhämtning och reparation, ökar blodflödet, minskar plack, utvidgar blodkärlen. Detta ska kunna ge effekter på träning och mental kapacitet, hjälpa till med ökat blodflöde till mage och tarm (kan förbättra mag/tarm-funktionen).

Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och detta förbättrar musklernas syreupptagningsförmåga. Musklernas syreupptagning är viktigt för att du ska orka och ökar uthålligheten vid fysisk ansträngning.

Ökad brun fettvävnad av kallbad

Den bruna fettvävnaden hjälper kroppen att hålla värmen och när den bruna fettvävnaden är aktiv ökar ämnesomsättningen i kroppen och det vita fettet förbränns. Kallbad gör att vi får mer av det bruna, nyttiga fettet som har som uppgift att omvandla energi till värme.

Brunt fett sitter på överdelen av överkroppen runt nyckelben, bröstben, nacken, skulderbladen och övre ryggen. Fettet kan generera värme genom att bränna det vanliga fettet på mage, rumpa och ben. Alltså en potentiellt fettförbrännade process.

Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet och centralt i kroppen kring stora blodkärl. Det har till uppgift att alstra värme genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen. Läkarkåren har länge trott att den bruna fettvävnaden endast finns hos små barn och framförallt spädbarn och att den med tiden krymper för att försvinna helt hos vuxna människor. Men för cirka tio år sedan upptäcktes att även vuxna människor har delar av den kvar.

En studie genomförd av professor Fredrik Nyström visar hur den bruna fettvävnaden ökar i omfång vid exponering av kyla. Men man måste kontinuerligt kyla ned kroppen för att få effekt.

Havsvatten stöder hudens mikrobiom

Mikroorganismer är organismer som är osynliga för blotta ögat, till exempel bakterier. Ordet mikrobiom används för att beskriva alla mikroorganismer i en viss miljö. Det kan också användas för att beskriva den sammanlagda arvsmassan hos alla mikroorganismer i en viss miljö. Mikrobiom finns överallt, till exempel i och på människokroppen, på växter, i marken och i haven.

Hudens mikroorganismer skyddar huden mot attacker från skadliga bakterier och virus och kontrollerar vår huds allmänna hälsa. En störning i balansen mellan olika typer av bakterier som lever på huden kan leda till hudåkommor som akne, rosacea och eksem.

Hudens mikrobiom är ett ganska nytt forskningsområde. För ungefär 5 år började man studera de triljontals mikroorgansimer som bor och lever på vår hud. Även tarmens mikrobiom är ett relativt nytt forskningsfält. Man har upptäckt samband med vissa sammansättningar av hudflora kopplat till hudsjukdomar som eksem, psoriasis, akne eller rosacea. Men fortfarande finns mycket att utforska i vår bakterieflora, för att vi ska förstå kopplingen till hälsa och ohälsa i huden. Det kan därför vara en bra strategi att ta väl hand om våra mikroorganismer och inte störa ordningen i onödan med klorhaltigt poolvatten, tvålar och parfymer.

Havsvatten är rikt på spårämnen och mineraler och mikrobakterier som stöder hudens eget mikrobiom. Utan tvekan har havsvatten många för huden unika läkningsegenskaper och det kan därför vara gynnsamt med kallbad för hudens mikrobiom. Men också att bada i havet året runt, så klart.

kallbad

Hur mycket kyla behövs?

Om du kallbadar räcker det med ca 20 sekunder i vaken för att få den effekt vi vill åt. Halvssvala duschar räcker inte till. För att sympatiska nervsystemet ska få upp nivåerna av noradrenalin behöver det bli ganska kallt.

Studier har visat att man behöver komma ner till temperaturer kring 14℃. Efter en timme ökar frisättningen av noradrenalin med hela 530% och ökade nivåerna av dopamin med 250% enligt studie.

I en annan studie över 12 veckor jämfördes effekterna hos människor som utsattes för kallbad om 4,4℃ i 20 sekunder mot människor som utsattes för helkroppskryoterapi i 2 minuter om -110℃. I båda grupperna ökade noradrenalinnivåerna med 200–300% efter köldexponeringen. Ett intressant resultat är att dessa ökningar höll i sig under hela 12 veckorsperioden, även mot slutet när studiedeltagarna vant sig vid kylan. De två grupperna utförde köldexponeringen 3 gånger i veckan.

Wim Hof Metoden

Vi måste så klart också berätta om Wim Hof från Nederländerna. ”The Iceman” är en guru inom ”cold therapy” och är känd för att kunna uthärda extrem kyla under lång tid. Han har närmare 20 världsrekord i att utsätta sig för kyla genom bland annat långa isbad men är troligen mest berömd för att ha sprungit ett halvmaraton barfota på is.

Wim Hof erbjuder workshops, utbildningar och övningar i den sk ”Wim Hof Metoden”. Den består av att behärska de tre komponenterna andningsteknik, träna mindset/koncentration samt att exponera sig för kyla.

Wim Hof metoden har undersökts av olika vetenskapliga institut och resultaten har visat att metoden verkar kunna påverka det autonoma nervsystemet och immunsystemet.

Kallbad och afterdrop

Afterdrop kan ske efter ett kallbad. Jag som brukar kallbada en minut i gången brukar inte känna av afterdrop. Men är man i vattnet ännu längre, eller om man är ovan kallbadare, kan man känna av afterdrop.

Afterdrop är en naturlig reaktion och innebär att den inre kroppstemperaturen sjunker från normalläge ned till 35 grader eller mindre under och eller efter det kalla badet för att sen stiga till normaltemperatur igen. Temperaturkurvan går då som i en båge. Afterdrop är inte farligt men det kan kännas obehagligt.

Efter en kallbad, när man kommer upp ur vattnet, börjar den första effekten av afterdrop då man huttrar. Detta avtar gradvis. När det kalla blodet från armar och ben börjar att cirkulera in mot de centrala delarna av kroppen en stund senare upplever man en andra våg av afterdrop.

Man ska inte förhindra afterdrop, utan det viktiga är att bryta det i rätt tid genom att utforska sin kropp och att känna sina egna signaler. Om man börjar att huttra redan under badet kommer det att bli än värre när man kommer upp. Det är viktigt att snabbt få av sig blöta badkläder och på med torra kläder för att stoppa nedkylningen. Det är också viktigt att komma i lä.

Ett bra tips för att få upp den inre kroppstemperaturen före och efter badet är att promenera till och från badet och ha något varmt att dricka.

Det hjälper inte att duscha varmt för att bryta afterdrop-effekten. Vi är beroende av kroppens egna förmåga att värma upp sig själv.

Hypotermi vid kallbad

Att utveckla livshotande hypotermi är inte vanligt bland kallbadare, men det är bra att känna till symtomen för att snabbt kunna agera och kontakta sjukvården. Det behöver inte alltid vara kylan och tiden i vattnet som gör att man utvecklar hypotermi, det kan till exempel vara en bakomliggande sjukdom eller dagsformen.

Hypotermi insträffar när den inre kroppstemperaturen understiger 35 grader. Det visar sig inledningsvis oftast med ett mycket starkt ofrivilligt huttrande i rygg och bröstmuskulatur och påverkar andningen. Sedan går det ut mot armar och händer. Det är en stor ansträngning för kroppen och hjärnan och man gör av med mycket energi.

Andra symtom på hypotermi kan vara yrsel, hunger, illamående, tystnad, sämre kontroll på tal och muskler, oro eller dåligt humör och smärtor i armbågar, händer, knäleder eller underliv. Så småningom kan medvetandegraden sänkas gradvis, talet blir sluddrigt och andningen långsam och svag. I det här skedet är det viktigt att  sjukvården kontaktas omedelbart.

Att bada kallt är mycket effektfullt och det är viktigt att man har med sig sällskap. Det finns ingen anledning att vara rädd för kylan och dess effekter, så länge man lyssnar in kroppens signaler och inte pressar gränserna.

Vem ska inte kallbada?

Kallbad passar nästan alla, men om du misstänker att du har problem med hälsan eller om du har hjärtåkommor eller aneurysm i släkten ska du rådfråga din läkare först. Även vid utmattning kan det vara till fördel att avvakta med kallbad. Kallbada inte heller om du är förkyld, febrig eller sjuk.

Undvik alltid alkohol och narkotiska medel i samband med kallbad.

Barn kan kallbada, men det är viktigt att som vuxen övervaka noggrant. Ett barn som drabbas av panik kan glömma bort hur man simmar.

När man ska kallbada

Det är viktigt att man förberer sig väl innan man kallbadar. Ha på simkläder innanför kläderna när du beger dig. Glöm inte mössa och vantar. Packa en väska med:

  • torra, rena underkläder
  • handduk att torka dig med
  • handduk att stå på så det inte blir kallt för fötterna
  • eventuellt en badrock av svepa in dig i medan du klär på dig
  • simskor eller crocs
  • eventuellt något varmt att dricka

Viktigt att tänka på vid kallbad

  • Kallbada regelbundet (2-3 gånger i veckan) för att acklimatisera kroppen.
  • Ta med en kompis. Bada tillsammans och ha koll på varandra.
  • Värm upp musklerna med motion före badet. Ta en rask promenad, löprunda eller skidtur.
  • Om du badar bastu: ta dig inte för snabbt från bastun ner i vaken eller från vaken in i bastun. Temperaturskillnaden innebär en hård belastning på hjärtat och växlingarna i blodtrycket kan orsaka yrsel.
  • Kom ihåg att stigar, bryggor och trappstegar kan vara hala på vägen till vaken. Gå lugnt och försiktigt.
  • Använda gärna skor eller yllesockor när du går ner i vaken. Det finns särskilda tossor för vinterbadare som skyddar mot halka, vassa stenar och salt. Det kan också vara bra att använda mössa och vantar.
  • Låt hela kroppen upp till nacken omges av vattnet för att få igång det bruna fettet och kroppens egen värmealstring.
  • Doppa inte huvudet om du inte är en van badare.
  • Dyk aldrig med huvudet före i vaken.
  • Stanna i så länge så att du bemästrar “Flight-or-fightkänslan” och får kontroll på andningen, men pressa inte gränserna. 2–3 minuter räcker.
  • Om du inte provat att bada kallt tidigare, börja att duscha kallt hemma, variera varmt och kallt för att “träna” blodkärlen.
  • Ha en mobiltelefon tillgänglig med 112-appen installerad och larma om hjälp om det behövs. Tänk ut på förhand hur du skulle göra om en olycka skulle hända.
  • Klä dig varmt efter bastun och vinterbadet och drick gärna något varmt.

Så nu hoppas jag att du känner dig mer bekväm med vad kallbad egentligen innebär, alla hälsofördelar, eventuella risker och hur du ska förbereda dig. Våga testa! Lycka till!

 

kallbad

Läs mer: