Konsten att bli gravid - kosttillskott för fertilitet och graviditet • Morotsliv

Inlägget om Konsten att bli gravid är i betalt samarbete med Holistic.

För ett tag sen gästade jag Holistics podd ”Hälsa kommer inifrån” i avsnittet ”Konsten att bli gravid”. Vi pratar om den resa jag gjort för att äntligen bli gravid efter 16 års barnlängtan. Vi pratar också om kosttillskott, och de förtjänar en egen djupdykning, tycker jag. Jag får nämligen så många frågor om vad jag tagit för kosttillskott för att förbereda kroppen på att bli gravid, vad jag tog under graviditeten och vad jag äter nu postpartum och under amningen.

Min bakgrund

För 16 år sedan lade jag alla preventivmedel på hyllan och påbörjade resan för att bli kvitt min ofrivilliga barnlöshet. Idag har jag en dotter på 8 månader.

Jag gick till en duktig näringsterapeut som jobbade med bioresonans för att kartlägga min hälso- och näringsstatus, eftersom jag 2009 sjukskrevs för utmattning. Jag började äta kosttillskott och näringstät mat. Jag detoxade kroppen efter att ha gjort hårmineralanalys (HMA), läkte min tarm och började äta antiinflammatorisk kost. Jag detoxade även hemmet och gjorde mig fri från hormonstörande kemikalier i badrumsskåpet, köket och hela hemmet och övergick till ekostädning.

Efter ett par år gick jag en utbildning till kost- och näringsterapeut för att kunna optimera min hälsa och fertilitet ännu mer. Jag ville gå ännu djupare i biokemin och lära mig hur kroppen fungerar och vad de olika näringsämnena gör i kroppen.

Näringen var naturligtvis en betydande del i min rehabilitering, men jag gjorde även andra livsstilsomställningar. Hit hörde till exempel sömnoptimering, träning och biohacking med köldterapi och IR-bastu med mera och fördjupade mig i fertilitetsförståelse.

IVF

Ibland, även om man gör allt man kan, så behöver man hjälp. Jag, och många andra hälsopedagoger, näringsterapeuter, kostrådgivare och PT:s, har känt av pressen av att vi inte borde behöva hjälp när man lever som vi lär. Men så är det inte alltid och vi måste släppa skammen som jag och många med mig känt!

Men jag tycker att vi alltid ska försöka göra så gott vi kan, och sen låter vi medicinen hjälpa oss med resten för att vi ska nå våra mål.

Om du lyssnat på poddavsnittet ”Konsten att bli gravid” vet du redan att vi – efter många misslyckade försök i både Sverige och Finland – valde att göra IVF på Olga Fertility Clinic i St Petersburg. Det som var avgörande för vårt val var deras Levande barn-garanti. De gör därför en del grejer som ökar chanserna, grejer som inte hör till rutinerna här.

Till exempel görs äggplock och transfer görs inte i samma cykel, embryon odlas alltid till blastocyster (dag 5 eller 6) och de gör hysteroskopi med ERA-test. (ERA står för Endometrial Receptivity Array, är en genetisk analys som anger den exakta tidpunkten för när ett embryo har högst sannolikhet att fästa in i endometriet i livmodern. Tidpunkten är unik för varje enskild kvinna.) För kvinnor över 36 år görs även kromosomtest PGT-A på varje embryo. Dessutom tas noggranna tester (blod, urin, saliv, vaginalt) inför varje besök.

På Olga Fertility Clinic är det också en annorlunda hormonbehandling inför embryotransfer och under de första 12 graviditetsveckorna. Ja, faktiskt ända fram till 32:a graviditetsveckan sträckte sig hormonbehandlingen.

Jag hade dessutom en ”Plan B” i handväskan som alltid var med mig om jag skulle råka får en oväntad blödning eller kramp och skulle förhindra eventuellt missfall. ”Plan B” inkluderade bland annat extra progesteron, östrogen och buscopan samt viloläge.

Utöver detta rekommenderades en massa kosttillskott inför äggplock, inför embryotransfer och under graviditeten. Dessa kommer jag strax att berätta mer om.

När det gällde livsstil rekommenderas ingen tuffare fysisk ansträngning efter embryotransfer i 12 veckor. Jag fick lyfta max 5 kg och ta paus från löpning och all tyngre träning. Bara promenader, simning och cykling var okej. Jag skulle även vila mycket, speciellt de första veckorna och se till att eliminera all stress. Detta innebar i samma veva ingen bastu och inga vinterbad, eftersom de kan stressa kroppen.

Konsten att bli gravid – med rätt livsstil

För att kroppen ska ha de bästa förutsättningarna att bli gravid behöver den en massa näring. Vissa näringsämnen är viktigare än andra. Näringsämnen behövs både för hormoner, ägg och spermier.

Jag kan inte nog understryka att det är precis lika viktigt för mannen som för kvinnan! Bland heterosexuella par som har problem att bli gravida, har det visat sig att det i 50% av fallen beror på manlig faktor, så mannen får absolut inte glömmas bort när man börjar förbereda sig inför en graviditet.

Livsstilsfaktorer

Rökning och snusning påverkar både äggen och spermierna negativt, eftersom nikotin påverkar blodcirkulationen, hormonnivåerna och kan öka den oxidativa stressen.

Precis som rökning så skapar alkohol oxidativ stress, vilket påverkar könscellerna – ägg och spermier. När det gäller ägg finns det mycket att önska kring forskningen när det gäller alkohols påverkan på äggkvalitet, men spermier är enklare att studera. De flesta studierna visar att en måttlig alkoholkonsumtion av högst 2 drycker per dag, inte verkar ha en påverkan på spermiekvaliteten.

Koffein kan påverka din hormonbalans eftersom för mycket koffein (mer än 2-3 koppar kaffe per dag) kan alltså påverka hur olika hormoner metaboliseras i kroppen och på så sätt även hur bra din menscykel fungerar.

Överviktiga och underviktiga är överrepresenterade bland ofrivilligt barnlösa, men man ska inte stirra sig blind på vågen utan istället fokusera på om det finns underliggande orsaker till viktproblemen som påverkar fertiliteten eller om viktproblemen bidrar till en hormonell obalans som i så fall kan göra det svårare att bli gravid. Bukfetma, högt blodsocker och höga blodfetter sänker halterna av hormonet testosteron som är nödvändigt för manlig fertilitet.

Det är alltid bra att försöka äta så balanserat och hälsosamt som möjligt, och att se till att få i sig alla näringsämnen man behöver. Ät bra fetter, grönsaker, frukt, fågel, fisk och skaldjur, fullkorn, och olika nötter är bra för manlig fertilitet. Kost som bidrar till oxidativ stress, till exempel produkter med tillsatt socker, bör undvikas. Detsamma gäller sojaprodukter.

Träna lagom mycket och undvik överdriven stress för kroppen. Studier har visat att både inaktivitet och överträning påverkar spermiekvaliteten negativt. 45 min träning (aerobisk eller styrketräning), tre gånger i veckan har mest positiv effekt på både spermiekvaliteten och de hormoner som är inblandade i manlig reproduktion. Träning minskar också den oxidativa stressen och förbättrar måendet.

Spermier är väldigt känsliga för värme, så undvik att utsätta testiklarna för mycket värme då det kan påverka spermieproduktionen negativt.

Kosttillskott för mannen

Alla processer i kroppen kräver näring. Det behövs näring för att reparera celler, producera hormoner och för bildning av spermier av god kvalité. Manlig fertilitet handlar nästan uteslutande om spermierna – de måste vara tillräckligt många, tillräckligt snabba, och kvaliteten måste vara bra. Spermieproduktionen är en komplex och känslig process som är beroende av att alla steg fungerar som de ska. Spermierna tillverkas och mognar i mannens testiklar och är beroende av hormonerna FSH, LH och testosteron.

För att mannen ska kunna bilda friska spermier behövs selen, zink, C- och E-vitamin samt B-vitaminer. Antioxidanter såsom lykopen, fytonäringsämnen, Q10 och zink är också viktiga för spermiekvaliteten.

Man rekommenderade dessutom följande specifika kosttillskott:

Omega–3 – 1000-1600 mg dagligen
Folsyra (folat) – 1000 mcg dagligen
Vitamin D – 1000 IU dagligen
Myoinositol – 2000 mg, 2 gånger dagligen

Det är smart att lägga om livsstilen för att förbättra spermiekvaliteten, och då behöver man ha lite framförhållning. Hur lång tid det tar för en spermie att bli fullt utvecklad varierar något från person till person, men ligger kring ungefär 72 dagar. Att börja med näringstillskott cirka 3 månader innan man börjar försöka bli gravid är därför att rekommendera.

Nu har Holistic lanserat en ny produkt som heter Homme Viril+ som stöttar mannens hälsa med ett brett spektrum av växtextrakt, vitaminer och mineraler.

Selen bidrar till normal spermatogenes. Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion samt till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet, och maca bidrar till att bibehålla normal sexuell energi. Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonaktiviteten, medan vitamin D1, vitamin E2 samt mineralerna zink, magnesium och selen är viktiga näringsämnen för bildning av testosteron.

Kväveoxid (NO) är en viktig komponent i kroppen som bland annat spelar roll i utvidgning av blodkärl och hormonutsöndring samt är fördelaktigt för hjärthälsa, prestationsförmåga och motverkar erektil dysfunktion. L-arginin är direkt involverat i kroppens NO-syntes. Studier visar att tillskott av l-arginin ökar fysisk prestation och minskar på erektil dysfunktion. Tiggarnöt är en ört som använts traditionellt inom indisk och kinesisk medicin, och saponinerna i tiggarnöt kan bland annat ge ökad sexuell prestation.

Här kan du köpa Holistics Homme Viril+, Omega-3, Vitamin D, Coenzym Q10 och magnesium.

Holistics Mega B-komplex och Mega B metylerad innehåller båda inositol (myoinositol).

Homme Viril + innehåller redan 400 mg folat, men om man vill optimera och öka dosen kan man addera B6 B12 Folat metylerad som innehåller 400 mcg folat.

Kosttillskott för kvinnan

För kvinnan är det i stort sett samma näringsämnen som behövs som för mannen – plus lite till.

Ägglossningen är beroende av D-vitamin och även omega-3 är viktigt för äggkvaliteten. Man kan boosta sin äggmognad och östrogenet genom att ta extra D-vitamin inför ägglossningen.

Inför äggplock rekommenderades jag följande kosttillskott för att boosta äggens energireserver och vitaliteten i äggen:

Coenzyme Q10 – 100 mg, 2 gånger dagligen
Vitamin D – 1000 IU dagligen
Folsyra – 1000 mcg dagligen
Myoinositol – 2000 mg, 2 gånger dagligen

Dessutom åt jag multipreparat, Omega 3, magnesium, probiotika, selen, zink, och torkad lever.

Tänk på att D-vitamin i regel inte ska tas dagligen i höga doser under långa perioder då den är fettlöslig och därmed lagras i kroppen och dessutom påverkar kalciumnivåerna. Det är då säkrare att tillfälligt högdosera D-vitamin inför ägglossning eller äggplock. Tänk även på att man sommartid inte behöver lika mycket D-vitamin i kosttillskott som under vinterhalvåret. Hur mycket D-vitamin en person behöver beror på mängden mättat fett, magnesium och A-vitamin man får i sig, men även på hur mycket man solar och hur melaninrik huden är (ju mörkare hud, desto större dos).

Inför embryotransfer rekommenderades jag följande för att förbättra endometrium i livmodern:

Coenzyme Q 10 – 100 mg dagligen
Omega3 – 1000-1600 mg dagligen
Vitamin D – 1000 IU dagligen
Folsyra – 1000 mcg dagligen
Myoinositol – 2000mg dagligen

Efter embryotransfer och under graviditeten rekommenderades jag:

Folsyra – 1000 mcg dagligen till 12:te graviditetsveckan. Därefter 400 mcg dagligen resten av graviditeten.
Omega-3 – 1000 – 1600 mg dagligen hela graviditeten
Vitamin D – 1000 IU dagligen till 12:te graviditetsveckan
Magnesium – 200 mg dagligen till 12:te graviditetsveckan

Dessutom åt jag multipreparat, Omega 3, magnesium, probiotika och jod.

Det rekommenderas 400 mcg folsyra per dag inför och under graviditet, för att motverka ryggmärgsbråck hos barnet. Folsyra är den syntetiska formen av folat, som är den optimala, aktiva formen i tillskott. Folat är viktigast att ta inför en graviditet och ungefär fram till vecka 10, då det är i graviditetens första veckor som neuralrörsdefekter uppstår.

Vitamin A är viktigt för både mamma och foster. Livsmedelsverket rekommenderar att gravida inte tar mer än 1000 mcg av A-vitaminen retinol som kosttillskott per dag och undviker A-vitaminrika födoämnen som lever och fiskleverolja. Betakaroten kan man säga är en annan form av A-vitamin, som inte har någon korrelation med fosterskador.

Näringsbehovet ökar också när du väl är gravid, eftersom fostret kräver näring för att kunna utvecklas och växa. Mest bekant är kanske folsyra (folat), men alla näringsämnen viktiga på olika sätt. Kroppen behöver näring för att reparera celler och producera hormoner, hälsosamma ägg och ägglossning, och när det gäller kvinnans samt barnets hälsa är tidpunkten före, under och efter graviditeten kritisk. Det totala näringsbehovet ökar under denna period, och det kan vara utmanande att tillgodose det enbart via kosten. Enligt forskning kan kvinnor som tar multivitamin dagligen dubbla sina chanser att bli gravida.

Holistic Femme Fertil+ är ett multitillskott bestående av vitaminer och mineraler som syftar till att främja fertilitet, ge näring till den gravida kvinnan och stödja barnets utveckling. Den kan man alltså börja med när man vill förbereda kroppen för en graviditet och fortsätta äta under hela graviditeten och amningstiden.

Holistic Femme Fertil+ innehåller bland annat zink som bidrar till normal fertilitet och reproduktion och folat som bidrar till barnets vävnadstillväxt. Bland ingredienserna ses även vitamin B6 som bidrar till att reglera hormonaktiviteten, men även de andra B-vitaminerna, inklusive metylerade former av B6, B9 (folsyra) och B12. Metylerade B-vitaminer är redan aktiva, vilket ger de mest effektiva formerna av dessa essentiella vitaminer. Quatrefolic® hjälper till att upprätthålla tillräckliga nivåer av folat (den aktiva formen av folsyra) som är speciellt viktigt tidigt i graviditeten. Tillräckliga folatnivåer minskar risken för ryggmärgsbråck och fosterskador och är dessutom viktigt för mammans blodbildning.

Antioxidanter i form av vitamin C, vitamin B2, vitamin E, zink, selen och koppar bidrar alla till att skydda cellerna mot oxidativ stress och speciellt äggcellerna från fria radikaler, vilket kan minska risken för DNA-skador och öka chanserna för en lyckad befruktning. Vitamin E kan även reducera åldersrelaterad äggstocksnedgång och öka fertiliteten.

Femme Fertil+ innehåller även utvalda mineraler, inklusive magnesium som främjar normal muskelfunktion och kan hjälpa till att minska muskelspasmer och kramper, vilket är vanligt under graviditeten. Magnesium bidrar även till att minska trötthet och utmattning. Järn och krom ingår för att möta kroppens ökade behov av järn och bibehålla normala blodsockernivåer. Zink behövs för hormonell balans, bland annat för bildning av follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH), som reglerar äggmognad och ägglossning, samt för metabolisering av androgener.

Här kan du köpa Holistic Femme Fertil+, Omega-3, Vitamin D, Coenzym Q10, magnesium, laktovitalis pro och jod (om man behöver för sköldkörteln).

Holistics Mega B-komplex och Mega B metylerad innehåller – som jag nämnde tidigare – båda inositol (myoinositol).

Femme Fertil+ innehåller redan 600 mg folat, men om man vill optimera och öka dosen kan man addera B6 B12 Folat metylerad som innehåller 400 mcg folat. Redan 600 mcg folat kan räknas som en hög och för de flesta fullt tillräcklig dos. Tillskott av vitamin B6 kan även hjälpa vid graviditetsillamående.

Kroppen är en helhet

Näringsbrister, stress och gifter påverkar både ägg- och spermiekvalitet negativt. Våra hormoner är beroende av näringsämnen både i form av makronäring (kolhydrater, fetter och proteiner) som ger energi, och minkronäring i form av vitaminer, mineraler, antioxidanter och spårämnen.

All hälsa börjar i magen, eftersom våra näringsämnen tas upp och gifter förs ut via mage-tarmsystemet. Kommer inte gifterna ut påverkar det hela kroppen inklusive våra hormoner negativt. Mage-tarmhälsan påverkar också vår lever som är ett viktigt avgiftningsorgan som renar blodet från hormonrester, tungmetaller och så vidare. Om tarmen inte mår bra påverkas levern negativt vilket i sin tur påverkar våra hormoner negativt. Levern producerar också kolesterol som behövs för produktionen av våra könshormoner.

Hälsosamma binjurar påverkar sköldkörteln som i sin tur påverkar våra könshormoner. Bland annat därför är det viktigt att eliminera stress då binjurarna påverkas negativt av långvarig stress.

Högt blodsocker under lång tid kan leda till ökat insulin vilket i sin tur kan hämma ägglossningen.

Hormonbalans mellan östrogen och progesteron är viktigt för fertiliteten hos kvinnan. Östrogen behövs för att vi ska få ägglossning och progesteron behövs för att embryot ska kunna fästa i livmoderslemhinnan och stanna kvar där under hela graviditeten.

En mans och kvinnas fertilitet påverkas av hur kroppen mår i stort, och den hormonella balansen och fertiliteten speglar hur vi mår. Vi kan därför påverka en stor del av vårt fertilitet genom att stärka våra hälsa med smarta livsstilsval, näringstät och antiinflammatorisk kost samt bra kosttillskott.

Källor för konsten att bli gravid:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121993/
https://europepmc.org/article/med/24893607
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375368/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27920258/
https://academic.oup.com/humrep/article/33/9/1749/5066758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276412/
Czeizel, A., 1996, The effect of preconceptional multivitamin supplementation on fertility, international journal of vitamin and nutrition research, 66, 55-58.
Wierzejska R, Wojda B. Folic acid supplementation in pregnancy and prevention of fetal neural tube defects. Przegl Epidemiol. 2020;74(2):362-369.
Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 7;10:346.
Bayer R., 1960, Treatment of infertility with vitamin E, International Journal of Fertility, 5, 70-78.
Tarin J., et al. 1998, Effects of maternal aging and dietary antioxidant supplementation on ovulation, fertilisation and embryo development in vitro in the mouse, Reproduction, nutrition, development, sep-oct, 38 (5), 499-508.
Bates CJ, 2002 Plasma carotenoid and vitamin E concentrations in women living in a rural west African (Gambia) community, International jornal of Vitamin and nutrition
research, May, 72(3), 133-141.
Jafari F., et al. Effect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biol Trace Elem Res. 2020 Mar;194(1):89-95.
Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
Mun JG., et al. Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients. 2019 May 21;11(5):1125.