fbpx

Inlägget om omega 3 och rapsolja innehåller köplänkar.

Måste man verkligen ge rapsolja till små barn för att säkra behovet av omega 3? Den frågan har jag fått höra så många gånger den senaste tiden. Jag har till och med fått höra från mammor som blivit fruktansvärt dåligt och okunnigt bemötta på BVC när de ifrågasatt rapsoljan.

Så låt oss reda ut vad rapsolja egentligen innehåller och om det verkligen är en bra källa till omega-3. Eller finns det kanske skäl att välja någon annan källa till omega 3?

Vad säger Livsmedelsverket?

Livsmedelsverket rekommenderar rapsolja som omega 3 källa för barn över ett år som inte längre ammas. Ammande barn får nämligen omega 3 från bröstmjölken. Därför är det så klart bra för mamman att äta fisk och/eller ta omega-3-tillskott hela graviditeten och amningstiden.

Så här står det på deras hemsida:

Barn som aldrig äter fisk bör få mat lagad med rapsolja och margariner gjorda på rapsolja. De innehåller omega-3-fett som till viss del kan omvandlas till DHA i kroppen. Även valnötter och linfröolja innehåller omega-3.

Notera orden “till viss del”!

Barn under två år behöver något mer fett i maten än vuxna. Därför kan det kännas naturligt att ge barn feta mjölkprodukter. Men det är framför allt omega-3-fett som barn behöver mer av och det finns inte i mjölken. Därför är det bättre att ge magra mjölkprodukter och i stället ha lite extra rapsolja i maten, eftersom den innehåller omega-3.

Med andra ord: Barn under 2 år behöver mer Omega 3 än vuxna.

Rapsolja är av naturen rik på omega-3. Ett enkelt sätt för ditt barn att få i sig omega-3 är att du väljer rapsolja och matfetter som innehåller rapsolja till barnets smörgåsar och i matlagning.

Hur mycket kan kroppen tillgodogöra sig av denna omega 3?

Om du ändå väljer att ge ditt barn smör är det extra viktigt att använda rapsolja till matlagningen och att barnet äter fet fisk, som ger omega-3.

Rapsolja rekommenderas för matlagning. Men hur väl tål rapsolja höga temperaturer?

Vad är Omega 3?

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter och kan vara både kort- och långkedjade.

ALA (alfalinolensyra) är en långkedjad fettsyra som kommer från växtriket. Den finns bland annat i valnötter, rapsolja och linfröolja.

De långkedjade fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är animaliska och finns främst i mat som kommer från havet såsom fisk, alger och skaldjur.

Egentligen är det bara fettsyrorna alfalinolensyra (omega-3) och linolsyra (omega-6) som är essentiella, eftersom kroppen kan skapa de övriga fettsyrorna utifrån dessa två.

Det krävs en bra balans mellan omega 3 och omega 6 för optimal hälsa. Dessa två fettsyror behövs för att neutralisera de skadliga effekter som för mycket omega-6 kan ha på kroppen och som kan leda till inflammationer och andra sjukdomar. Det är dock ingen större risk att drabbas av brist på omega 6, eftersom dessa fettsyror finns i rikliga mängder i konventionellt producerat kött och vegetabiliska oljor. Så därför lägger vi fokus på att regelbundet äta fisk, vilt, ekologiska ägg eller ta fiskolja eller fiskleverolja som innehåller omega 3 i form av EPA och DHA.

Om man använder vegetabiliska källor för omega 3, till exempel linfröolja, rapsolja eller chiafrön, måste man ha tillräckligt med vitaminer och mineraler för att konverteringen till EPA och DHA ska fungera. Mer om detta kommer längre ner.

Fleromättade, instabila oljor härsknar lätt

Fettsyrorna som utgör omega 3 är fleromättade, vilket gör dem instabila och oljan härsknar lätt (oxiderar). Oljan klarar inte heller upphettning så bra.

Här kan du läsa om vilka temperaturer olika oljor och fetter klarar av.

Vid oxidering frisätts fria radikaler som skadar kroppens celler och därför bör man försöka undvika att få i sig oxiderad olja. Antioxidanter skyddar oljan och brist på dessa leder till att den lätt oxiderar, både i och utanför kroppen. Cellmembranen innehåller mycket av dessa fleromättade fettsyror och påverkar därför cellernas funktion i mycket hög grad. Har man brist på omega 3 så använder kroppen istället andra fetter som finns tillgängliga i kroppen, vanligen omega 6.

Rapsolja

Raps hör till familjen Brassica och olika varianter har använts i flera tusen år. På 1300-talet kom rapsen till Europa och användes då främst som lampolja. Den raps som oftast används som livsmedel kommer ursprungligen från Brassica napus eller Brassica rapa. Dessa frön hade från början ett högt innehåll av det giftiga ämnet erukasyra som ger en bitter smak och är skadligt för hjärtat i stora mängder. Men idag har rapsfröna förädlats så den rapsolja som idag säljs som livsmedel innehåller numer 1-2  % erukasyra.

En kallpressad olja är framställd genom pressning av rapsfrön och oljan innehåller både naturliga antioxidanter samt en del oönskade ämnen som påskyndar oxidation och gör oljan mindre värmetålig. Den största fördelen är att inga kemikalier och lösningsmedel används.

En raffinerad rapsolja är varmpressad och extraherad med lösningsmedel, men föroreningar och oönskade ämnen tas då bort under processen. En raffinerad olja tål därför upphettning bättre och har bättre hållbarhet än en kallpressad olja och utbytet av fett från rapsfröna blir även större.

I USA är det vanligt med genmodifierad rapsolja och produkterna får säljas fritt utan märkning. Rapsolja som säljs i Sverige är inte genmodifierad, i såna fall ska det tydligt märkas med GMO på förpackningen.

Rapsolja består av runt 60% enkelomättat fett, 27% fleromättat fett och 7% mättat fett, samt omega-6 och omega-3 i förhållandet 2:1.

ALA

ALA står för alfalinolensyra och är moderfettsyran i omega 3-familjen och finns i till exempel linfröolja, chiafrön, rapsolja, portlak och valnötter. Det är tveksamt om ALA överhuvudtaget har några hälsoeffekter i kroppen.

ALA genomgår flera processer i kroppen för att bildas till de former vi har stor nytta av: EPA och DHA.

Vetenskapliga studier visar att omvandlingen i kroppen inte är särskilt effektiv och det finns en rad faktorer som tycks begränsa omvandlingen. Hit hör till exempel mängden EPA och DHA i kroppen, ålder, kön, gener, näringsstatus i kroppen och andra fysiska förutsättningar.

EPA

EPA är en förkortning för eikosapentaensyra. EPA är viktig för hjärnan och kroppens övriga celler. EPA verkar vara den fettsyra som reglerar humöret och kan lindra depressioner. Kroppen behöver också EPA för att kunna tillverka de goda eikosanoiderna som gör att blodet inte klumpar sig. EPA har också inflammationshämmande egenskaper.

DHA

DHA står för dokosahexaensyra. DHA är viktig för hjärnan och ögonen och brist hos foster kan därför leda till hjärnskador och skador på synen. Hälften av fettet i hjärnans cellmembran är DHA med en koncentration i hjärnbarken, synapserna och mitokondrierna. Därför är tillgången på DHA kritisk för att hjärnan ska fungera optimalt. DHA finns också i ljusreceptorerna i ögonens näthinna.

Kosttillskott och dosering

I de svenska och nordiska näringsrekommendationerna finns ingen rekommendation om DHA till barn över huvud taget. Det är bara till gravida och ammande som det finns en sådan rekommendation. Men den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, bedömer att ett intag av 100 mg DHA per dag är tillräckligt för barn från 6-24 månaders ålder och FAO/WHO anger att ett adekvat intag är 10-12 mg/kg kroppsvikt.

När man väljer olja med EPA och DHA är det viktigt att den inte tas från fisk med höga tungmetaller och miljögifter. Här är några alternativ med lite olika sammansättningar som håller bra kvalitet.

Arctic meds Omega-3 Premium Lemon är en flytande omega-3 produkt bestående av fiskolja och olivolja. 10 ml innehåller 2 300 mg omega 3 varav 1 060 mg är EPA och 730 mg är DHA. Den är smaksatt med ekologisk citronolja och är Friend of the Sea-certifierad.

För ett barn skulle man alltså kunna dosera 1,4 ml som skulle ge 145 mg EPA och 100 mg DHA.

Möllers Tran fiskleverolja är också en flytande produkt bestående av fiskleverolja och vitaminer. 5 ml ger hela 1 200 mg omega 3 varav 400 mg EPA och 600 mg DHA. Den innehåller även 250 mcg A-vitamin, 10 mg E-vitamin och 10 mcg D-vitamin. Fiskleveroljan är från norsk torsk från Lofoten och Vesterålen som är smaksatt med naturlig citronarom.

För ett barn skulle alltså man alltså dosera ett knappt kryddmått, 0,8 ml, som skulle ge som 64 mg EPA och 100 mg DHA, 42 mcg A-vitamin, 1,7 mg E-vitamin och 1,7 mcg D-vitamin (10 mcg D-vitamin är RDI).

Pureness Omega-3 från krill håller hög kvalitét av ren krillolja som enbart kommer från hållbart fiske med komplett spårbarhet. 2 kapslar ger totalt 318 mg omega-3, varav 177 mg EPA och 82,6 mg DHA. Dessutom innehåller den 566 mg fosfatidylkolin, 82 mg kolin och 100 mcg astaxantin (en viktig antioxidant).

För ett barn skulle alltså 2,5 kapsel ge 221 mg EPA och 103 mg DHA.

Holistic Omega-3 Algolja är en vegansk källa till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Oljan utvinns från odling av mikroalgen Schizochytrium sp. 2 kapslar ger totalt 500 mg omega 3, varav 167 mg EPA och 333 mg DHA.

För ett barn skulle man alltså kunna klippa sönder en kapsel och dosera 60% av innehållet, vilket skulle ge 50 mg EPA och 100 mg DHA.

Helhetshälsas kallpressade AlgOmega3 är ett vegetabiliskt omega-3 tillskott från algolja. Mikrolagen Schizochytrium sp. odlas i slutna tankar på land. Därigenom skonas havens ekosystem och produkten är därför alltid ren och utan föroreningar. En kapsel ger 500 ml algolja med 254 mg omega 3, varav 250 mg är DHA. Innehåller även solrosolja.

För ett barn skulle man alltså kunna klippa sönder en kapsel och dosera 40% av innehållet, vilket skulle ge 100 mg DHA.

Tuggisar innehåller ofta socker, artificiella sötningsmedel eller ganska låga halter DHA. Eye Q Chews Tuggisar har ganska okej innehåll och riktar sig till både barn och vuxna, och smakar jordgubb. En kapsel innehåller 94 mg EPA, 29 mg DHA och 10 mg GLA, samt 1,8 mg E-vitamin. Ett barn skulle alltså behöva nästan 3,5 tuggisar per dag för 100 mg DHA.

Personligen föredrar jag de flytande varianterna och brukar tillsätta dem i den dagliga smoothien.

Omvandling av fettsyror

Vi är alltså beroende av att ALA ska kunna omvandlas till EPA och DHA. I tabellen visas steg för steg hur omvandlingen sker, vilka enzym som krävs och vilka näringsämnen som enzymerna kräver. Kroppen prioriterar omvandling av i första hand omega 3, i andra omega 6 och i tredje hand omega 9.

Förutom näringsbrister kan konverteringen hämmas av för mycket socker, för mycket omega-6, raffinerade vegetabiliska oljor, transfettsyror (som blockerar enzymet delta 4 desaturas), alkohol, rökning, diabetes och virusinfektioner.

Man uppskattar att när processen fungerar optimalt, omvandlas av max 5% ALA till EPA och DHA! En del forskning menar att gravida kvinnor tillfälligt omvandlar mer än så, kring 10% och män 3%, andra menar att 1% är mer sannolikt. (

Hur mycket rapsolja måste man ta?

Om vi antar att man lyckas omvandla 5%, så för att få i sig 100 mg DHA från rapsoljan behöver man då minst 2000 mg ALA.

Det betyder att man måste äta minst 23 g kallpressad rapsolja varje dag, förutsatt att processen fungerar perfekt. De flesta behöver alltså mer än så.

Samtidigt ger 23 g kallpressad rapsolja hela 4184 mg omega 6.

Raffinerad rapsolja innehåller lite mindre ALA och mer omega 6.

omega 3 ALA EPA DHA

Sammanfattning

  • En vegetabilisk källa till omega 3, såsom rapsolja, ger endast formen ALA som vi inte har någon större nytta av.
  • För att kroppen ska kunna omvandla ALA till EPA och DHA förutsätts att kroppen har tillräckliga mängder av specifika enzymer, vitaminer och mineraler.
  • Under perfekta förhållanden kan kroppen omvandla max 5% av ALA till formerna EPA och DHA.
  • EPA behövs för hjärnan, humöret, blodet, cellerna och dämpar inflammation.
  • DHA behövs för hjärnan och ögonen.
  • Det är bättre att välja en olja som innehåller EPA och DHA, från exempelvis alg, krill, (ren) fisk, fiskolja och fiskleverolja samt skaldjur.

 

Källor